О чем расскажем статье:
Злаки — одни из наиболее часто употребляемых человеком продуктов. Наравне с частым употреблением злаковых культур они так же часто подвергаются критике. Тем не менее достаточно большое количество людей утверждают, что они эффективно худеют с помощью злаковой диеты. Давайте разбираться, каким образом злаки влияют на организм, как их правильно готовить и можно ли снизить вес с помощью злаковой диеты.
В чём польза злаков
Говоря о пользе злаков, хочется подчеркнуть, что мы имеем в виду необработанные и нешлифованные крупы. Шлифованные крупы практически не содержат полезных нутриентов и пищевых волокон.
- Многие злаки имеют в своем составе соединения, которые оказывают противовоспалительное действие на организм, а также помогают в предотвращении некоторых хронических заболеваний.
- Содержат белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минералы.
- Пищевые волокна злаков влияют на качество и состав микробиома кишечника.
- Часто являются первым прикормом малышей и помогают перейти от грудного вскармливания к взрослой пище, предотвращают развитие анемии.
Как правильно готовить крупы
Казалось бы, что может быть сложного в приготовлении круп? Действительно, всё достаточно просто. Но чтобы извлечь из приготовленного блюда максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил.
1. Злаковые культуры, так же как орехи и бобовые, содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению минералов. Поэтому, чтобы уменьшить её количество, крупы рекомендуется предварительно замачивать в чистой воде. Такие псевдозлаки, как амарант и киноа, необходимо вымачивать до 3 часов, гречневую крупу до 5–6 часов, а рис и овсянку до 12 часов. Также замачивание помогает сократить термическую обработку продукта, что позволяет сохранить максимальное количество полезных нутриентов.
2. Кроме замачивания все крупы перед приготовлением нужно тщательно промывать. Поэтому мы не рекомендуем употреблять крупы, которые варят в порционных пакетах, предварительно не освободив их и не промыв.
3. Варить злаки стоит не в обычной водопроводной воде, а в очищенной с помощью специальных фильтров. Это избавит вас от посторонних примесей и сохранит вкус продукта.
4. Соотношение объёма воды к количеству крупы при варке влияет на текстуру и консистенцию приготовленного блюда.
Злаковая диета и её основные принципы
Злаковая диета становится всё более популярной среди людей, стремящихся сбросить вес. Она основана на употреблении продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают улучшить пищеварение. Однако, прежде чем приступить к этой диете, важно понимать её особенности и потенциальные риски.
Диета предполагает употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овёс, гречка, рис, пшено. Эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и других важных питательных веществ. Они также имеют невысокий гликемический индекс, что помогает контролировать скачки уровня сахара в крови.
Принципы злаковой диеты включают следующие правила:
- Употреблять только цельнозерновые продукты без добавления сахара, соли или жиров.
- Ограничить потребление мяса птицы или нежирной рыбы до 2 раз в неделю.
- Избегать перекусов между основными приёмами пищи (иногда допускается полдник в виде небольшого количества ягод или фруктов).
- Пить много воды (не менее 8 стаканов в день).
- Делать физические упражнения не менее 30 минут в день.
- Соблюдать диету в течение недели.
Какие продукты следует убрать из диетического рациона
На злаковой диете организм не испытывает сильного стресса от недоедания. Да, злаковая диета достаточно сытная, но не очень разнообразная и имеет некоторые ограничения.
При соблюдении диеты следует убрать из рациона следующие продукты:
- сливочное масло
- мясо (свинину, говядину, баранину)
- жирную птицу (утку, гуся)
- алкогольные напитки
- сахар и продукты, его содержащие
- все виды зерновых хлопьев
Крупы, которые разрешено употреблять во время диеты
К сожалению, не все виды круп можно употреблять на злаковой диете. Ниже мы привели список из разрешённых в меню злаков.
- белая, зелёная, японская (соба) и обжаренная гречка
- бурый и дикий рис
Примерное однодневное меню для злаковой диеты
Предлагаем вам следующий вариант меню на 1 день для злаковой диеты с указанием количества граммов и калорий.
Завтрак
Гречневая каша без молока и масла (150 г) — 145,5 ккал
Творог жирностью до 2% (50 г) — 50 ккал
Чай без сахара — 0 ккал
Обед
Пшённая каша без молока и масла (100 г) — 99 ккал
Куриная грудка отварная (100 г) — 165 ккал
Овощной салат с лимонной заправкой (100 г) — 40 ккал
Полдник
Яблоко (100 г) — 52 ккал
Ужин
Каша без молока из цельного овса (100 г) — 147 ккал
Кефир (200 мл) — 120 ккал
В зависимости от исходных данных (параметров веса и роста) с помощью такого рациона можно сбросить от 3 до 5 кг за неделю.
Какие белковые продукты можно добавить в меню
Так как злаковые не могут восполнить ежедневную норму белка, а употребление продуктов из мяса птицы и рыбы сводится к минимуму (2 дня за весь период диеты), то меню можно разнообразить такими источниками белка, как:
• фасоль
• горох
• нут
• тофу
• орехи
• творог
• яйца
Примечание. Злаковую диету не рекомендуется повторять чаще чем раз в один-два года. А лучше перейти на полноценное, сбалансированное питание, чтобы не возникала потребность в применении каких-либо жёстких ограничительных рационов.
Минусы злаковой диеты
Любые отклонения от полноценного рациона являются минусом в диетическом питании. Также отметим и другие минусы злаковой диеты.
1. Недостаточное потребление белков и жиров. Как следствие нарушения в гормональной системе и потеря мышечной массы.
2. Риск возвращения потерянных килограммов. При возвращении к обычному рациону существует большая вероятность повторного набора массы тела.
3. Побочные эффекты. Любые жёсткие ограничения ввергают организм в состояние стресса. Поэтому он может отреагировать с помощью следующих неприятных симптомов: усталость, недомогание, нездоровый вид, утрата энергии.
4. Обострение хронических заболеваний. В том числе болезней желчного пузыря, почек, желудочно-кишечного тракта, репродуктивной системы.
Когда противопоказана злаковая диета
Злаковая диета противопоказана людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Она не рекомендуется беременным женщинам и кормящим матерям.
Лицам младше 18 и старше 60 лет.
Людям с сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Напоминаем, что перед началом соблюдения любой диеты или протокола питания, в том числе и злаковой диеты, необходимо проконсультироваться со специалистом.