Солнечный средиземноморский регион знаменит не только своей природой и комфортным климатом, но также эталонной диетой, которая обрела популярность во всем мире. Ученые уже закрепили за ней статус самой безопасной системы питания, а ЮНЕСКО включила диету в список нематериального культурного наследия. Как похудеть без строгих ограничений и не набрать вес снова, улучшить здоровье и даже сделать шаг к долголетию? Рассказываем в статье!
В чем суть средиземноморской диеты
Парадокс состоит в том, что на практике это вовсе не диета. Не нужно считать калории, ограничивать себя, отказываться от целого списка любимых продуктов. Речь идет скорее о ряде принципов правильного сбалансированного питания. Если построить ежедневное меню на основе рекомендованных ингредиентов и оставаться активными, то положительные изменения не заставят себя ждать.
Термин «средиземноморская диета» ввели в употребление американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс в 50-х годах XX века. Они не только изучали этот тип питания, но и следовали ему. Известно, что ученые прожили 100 и 97 лет соответственно.
Что интересно, соотношение полезных веществ в средиземноморском рационе отличается от привычных диет.
- 60% — углеводы: хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи.
- 30% — жиры: оливковое масло, морская рыба.
- 10% — белки: мясо, рыба, морепродукты, бобы, сыр.
Диетологи даже составили специальную пирамиду для удобного планирования ежедневного меню.
Что рекомендует диета
- Основу рациона должны составлять блюда с овощами, бобовыми, злаками.
- Рыбу и морепродукты готовьте минимум два раза в неделю.
- Включите в меню разные сыры и йогурты.
- Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а хлеб — из цельнозерновой муки.
- Обязательно добавляйте специи и свежую зелень.
- Используйте для готовки оливковое масло.
- Употребляйте больше свежих сезонных фруктов.
- Сократите количество птицы в рационе.
- Красное мясо ешьте не чаще двух раз в месяц.
- Пейте больше чистой негазированной воды, в чай и кофе не добавляйте сахар.
- Допускается бокал красного сухого вина за обедом или ужином.
- Ограничьте потребление фастфуда, сладостей, белого сахара, газированных напитков, полуфабрикатов, крепкого алкоголя.
- Не забывайте о физической активности, прогулках на свежем воздухе и здоровом сне.
Несмотря на некоторые ограничения, меню средиземноморской диеты включает все важные для организма вещества. Такое питание подходит практически всем, оно не дает быстрых ошеломляющих результатов, а работает постепенно и более стабильно.
Польза средиземноморской диеты
Самым главным аргументом в пользу диеты могут стать результаты многочисленных исследований, которые подтвердили, что благодаря особенностям рациона жители Средиземноморья редко страдают от ожирения и болезней сердца.
Один из научных экспериментов провели испанские ученые. Его участниками стали добровольцы в возрасте 55–80 лет, которым предложили три варианта питания. Результаты показали, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, на треть снизился риск возникновения инсульта и сердечного приступа.
Кроме того, ученые выявили еще одну закономерность — средиземноморский тип питания эффективен для профилактики сахарного диабета. У людей, которые выбрали эту диету, вероятность развития заболевания была на 52% меньше по сравнению с другими участниками исследования.
По словам научных сотрудников, средиземноморская диета понижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление и способствует выведению «плохого» холестерина из организма.
Еще один весомый фактор — снижение веса. Исследования канадских специалистов подтвердили, что благодаря средиземноморской диете можно сбросить до 10 килограмм в год. При этом лишний вес уходит медленно и плавно, и чтобы увидеть результаты, придется запастись терпением. Но и плюсы в этом процессе имеются. Организм постепенно привыкает к изменениям в рационе, не испытывает стресса. Соответственно, в дальнейшем стабильный вес сохраняется дольше, а диета становится частью привычного образа жизни.
Нельзя не упомянуть о влиянии средиземноморского рациона на продолжительность жизни. Согласно данным специалистов из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция), такой тип питания снижает риск преждевременной смерти. На протяжении четырех лет исследователи наблюдали за здоровьем участников, ранее перенесших инфаркт. В группе средиземноморской диеты риск смертности от болезней сердца был меньше на 70%, от других причин — на 45%.
Как видим, есть основания задуматься о своем питании и, возможно, улучшить его, а заодно и качество жизни. Средиземноморская диета включает не самые дешевые продукты, но если речь идет о здоровье, что может быть дороже?