Железо — элемент, который помогает крови переносить кислород по телу и выполняет ряд других важных функций. Его недостаток приводит к анемии — заболеванию, диагностированному у двух миллиардов человек по всему миру. Правильное употребление минерала с едой может предотвратить развитие болезни или помочь в восстановлении. Давайте разберемся, как внедрить «железный» рацион в свою жизнь, чтобы он был не только полезным, но и вкусным.
Что помогает железу, а что мешает
Железо, получаемое из еды, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо мы получаем из продуктов животного происхождения. Но не все железо попадает внутрь — усваивается организмом только до 35%. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, а усваивается из него до 20%. Важно, чтобы ваш рацион состоял из обоих источников. При этом вы уже понимаете, что 100 граммов гречки не подарят обещанных 2 миллиграммов железа, и смело делите этот показатель на пять. Что еще важно знать?
- Злаки, бобовые и орехи — главные растительные источники железа. Однако фитиновая кислота, находящаяся в них, мешает всасыванию минерала и преждевременно выводит его из организма. Чтобы этого не произошло, замачивайте эти продукты перед приготовлением на несколько часов.
- Танины и полифенолы, содержащиеся в черном чае и кофе, также тормозят усвоение железа. Поэтому стоит значительно ограничить их употребление и перейти на травяные чаи или цикорий.
- Добавляйте в рацион естественные пробиотики, например квашеную капусту. Мало того что это доступный источник витамина C, такой продукт помогает лучшей работе кишечника, а значит, и впитываемости железа.
- Питание при анемии должно включать в себя не только продукты, содержащие железо, но и источники витаминов группы В, витамина С, меди и цинка. Это кофакторы, без которых элемент не усваивается или усваивается не в полном объеме.
- Рацион при железодефиците строится из достаточного количества белков, правильных жиров, медленных углеводов и клетчатки. Не забывайте о костных бульонах и теплых жидких блюдах.
Печеночный паштет
Печень — отличный источник железа, но ее вкус может нравиться не всем. Мягкий сливочный паштет решит эту проблему и подойдет как взрослым, так и маленьким гурманам.
Ингредиенты:
- куриная печень (очищенная) — 500 г
- лук репчатый — 1 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- сливочное масло — 50 г
- сливки — 100 мл
- коньяк — 30 мл
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Нарежьте лук дольками. Разогрейте сковороду и обжарьте лук до золотистой корочки на половине сливочного масла.
- Выложите в сковороду куриную печень, посолите, поперчите и потомите пару минут. Затем влейте коньяк и фламбируйте. После того, как огонь прекратится, добавьте сливки и оставьте печень тушиться еще на 10 минут.
- Переложите содержимое сковороды в блендер, но часть жидкости оставьте, чтобы паштет получился плотным. Пюрируйте до однородного состояния.
- Утрамбуйте массу в стеклянной банке. И выложите сверху оставшуюся половину сливочного масла, чтобы «запечатать» паштет и избежать возникновения сухой корочки.
Пхали из свеклы и шпината
Это традиционное грузинское блюдо — кладезь железа и элементов, помогающих в его усвоении. Здесь и свекла, и шпинат, и гранат, и орехи — отличная компания для полезного рациона.
Ингредиенты:
- свекла — 300 г
- шпинат замороженный — 300 г
- репчатый лук — 1 шт.
- орехи грецкие — 150 г
- чеснок — 2 зубчика
- растительное масло — 2 ст. л.
- соль — по вкусу
- хмели-сунели — по вкусу
- гранатовые зерна — по вкусу
- кинза — по вкусу
Способ приготовления:
- Замочите грецкие орехи на несколько часов, затем высушите на бумажном полотенце.
- Шпинат разморозьте и отожмите лишнюю жидкость. Свеклу можно оставить сырой, отварить или запечь по желанию, а затем мелко натереть.
- Очистите луковицу (для рецепта возьмите небольшую) и чеснок, выложите их в блендер. Добавьте орехи, специи, соль и измельчите до однородной крошки. Разделите полученную массу на две части.
- Одну часть соедините со шпинатом, а другую со свеклой. Добавьте по столовой ложке растительного масла и хорошо перемешайте.
- Из каждой части смеси слепите шарики, затем отправьте их в холодильник на час. Готовые пхали украсьте зернами граната и кинзой.
Смузи из зеленой гречки со шпинатом
Мы привыкли видеть в гречке только гарнир или кашу, а что если использовать ее как основу для необычного, но сытного перекуса?
Ингредиенты:
- зеленая гречка — 80 г
- вода — 150 мл
- шпинат — 100 г
- груши — 1 шт.
- бананы — 1 шт.
- мед — 1 ч. л.
- мята — по вкусу
Способ приготовления:
- Промойте зеленую гречку. Не высушивая, выложите ровным слоем на тарелке и оставьте на ночь, за это время зерна набухнут и прорастут.
- С утра шпинат промойте (если используете замороженную зелень, то разморозьте и слейте жидкость), фрукты очистите, удалите сердцевину у груши.
- Выложите гречку в блендер и пюрируйте. Добавьте все остальные ингредиенты и снова пюрируйте до однородного состояния. Готовый смузи можно взять с собой и насладиться в течение дня.
Треска в сливочно-лимонном соусе
Рыба и морепродукты — еще один надежный источник железа. Готовить их лучше с цитрусовыми, богатыми витамином C. Для этого рецепта понадобится сок половины лимона. В качестве гарнира можно сделать зеленый салат и использовать сок из оставшейся половины в качестве заправки.
Ингредиенты:
- филе трески — 800 г
- сливки 20% — 200 мл
- лимоны — 1 шт.
- сливочное масло — 50 г
- чеснок — 2 зубчика
- горчица — 1 ст. л.
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
- петрушка — по вкусу
Способ приготовления:
- Предварительно растопите сливочное масло.
- Выложите филе рыбы в форму для запекания. Для этого рецепта можно использовать не только треску, но и другую белую рыбу. Посыпьте солью и перцем.
- Чеснок порубите, лимон разрежьте пополам и выдавите сок из одной части. Соедините сливочное масло со сливками, лимонным соком, чесноком, добавьте немного соли. Залейте рыбу получившимся соусом.
- Запекайте треску 15 минут в разогретой до 180°С духовке. Готовое блюдо украсьте зеленью.
Чай с яблоками и гранатовым соком
Для основы мы возьмем иван-чай, который не будет мешать усвоению железа. Такой напиток станет отличной альтернативой привычному черному чаю, богатой необходимыми элементами.
Ингредиенты:
- сушеный иван-чай — 5 г
- гранатовый сок — 100 мл
- яблоки — 1 шт.
- мед — 2 ч. л.
- горячая вода — 400 мл
- мускатный орех — по вкусу
- цедра лимона — по вкусу
- мята (по желанию)
Способ приготовления:
- Небольшое яблоко разделите пополам. Одну из половин нарежьте на тонкие дольки — нам понадобятся только они. С помощью овощечистки снимите полоску цедры лимона.
- Выложите все ингредиенты в чайник, залейте кипятком и подогретым гранатовым соком. Накройте полотенцем или поставьте на свечу, если позволяет посуда, и оставьте завариваться на 5–7 минут.
Суп-пюре из чечевицы
Такой суп пользуется популярностью в восточных странах. Не забудьте добавить к нему дольку лимона, так и вкуснее, и полезнее.
Ингредиенты:
- чечевица красная — 250 г
- лимоны — 1 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- картофель — 2 шт.
- томатная паста — 2 ст. л.
- сливочное масло — по вкусу
- соль — по вкусу
- молотая паприка — по вкусу
- острый перец (по желанию)
Способ приготовления:
- Предварительно замочите чечевицу, а затем промойте.
- Нарежьте лук и картофель, а морковь натрите на терке. В кастрюле с толстым дном обжарьте лук на сливочном масле, затем добавьте морковь и пассеруйте до мягкости.
- Теперь выложите специи и томатную пасту, перемешайте. Следом засыпьте чечевицу и добавьте картофель. Залейте водой (или бульоном), доведите до кипения и оставьте на медленном огне на 30 минут.
- Выдавите сок лимона. Добавьте его в суп и пюрируйте погружным блендером. Дайте настояться 5–10 минут.
«Железные» конфеты с курагой
Такие сладости удобно брать с собой в дорогу, в школу и на работу. Они не только помогут в профилактике железодефицита, но и сделают ваш рацион здоровее — и без отказа от маленьких радостей жизни.
Ингредиенты:
- курага — 400 г
- финики — 100 г
- изюм — 100 г
- грецкие орехи — 150 г
- кокосовая стружка — 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Грецкие орехи предварительно замочите, а затем обсушите. Курагу и изюм замочите в холодной воде. Из фиников удалите косточки.
- Выложите орехи ровным слоем на противень и отправьте запекаться при 150°С на 10 минут. Затем отделите треть и измельчите в блендере до мелкой крошки.
- Оставшиеся ингредиенты пропустите через мясорубку или измельчите блендером до однородного состояния. Хорошо перемешайте руками.
- Сформируйте шарики и выложите их на ровную поверхность. Обваляйте конфеты в кокосовой стружке или ореховой крошке. А затем отправьте в холодильник на ночь, чтобы они как следует настоялись.
Как видите, «железный» рацион получается довольно разнообразным, а блюда выходят совсем не скучными и придутся по вкусу всей семье. Будьте здоровы!