Все наше многообразное питание сводится к балансу трех компонентов: белков, жиров и углеводов. И если первые могут похвастаться безупречной репутацией, то вторые и третьи нередко порождают споры. Долгое время приверженцы стройной фигуры нещадно ругали жиры, теперь волна негатива дошла до углеводов. Их принято разделять на два вида: простые и сложные. Менее полезными считаются простые углеводы. Так ли они ужасны на самом деле? Давайте разбираться.
Немного химии
Углевод — природное соединение углерода, водорода и кислорода. В химии молекулы этого вещества делятся на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
- К моносахаридам относят те молекулы углевода, которые уже не могут разделиться на более мелкие составляющие. В кулинарии наиболее известны глюкоза, фруктоза и галактоза (встречается в неферментированных молочных продуктах).
- Олигосахариды — это усложненные молекулы, которые включают от 2 до 10 соединений моносахаридов. Основными представителями этой группы считаются сахароза, или известный всем кусковой сахар, лактоза и мальтоза.
- Класс полисахаридов составляют уже не отдельные молекулы, а сложные цепочки и соединения. К ним относят крахмал, гликоген и целлюлозу.
Чем проще соединение молекул, тем меньше сил нужно потратить организму на их усвоение. Поэтому моносахариды и олигосахариды принято относить к простым, или быстрым, углеводам. Они максимально оперативно распадаются на неделимые составляющие и проникают в кровь.
Простые углеводы плохие?
Демонизировать компонент или называть его главной причиной лишнего веса некорректно. Масса тела человека зависит от получаемых калорий. При их избытке мы полнеем, при дефиците — худеем. Обеспечить дефицит калорий можно и с помощью рациона из простых углеводов.
Быстрые углеводы в считаное время обеспечивают нас порцией сахара, а тот, в свою очередь, преобразуется в энергию. Однако чем резче происходит энергетический всплеск, тем быстрее ему приходит конец. В итоге мы опять чувствуем упадок сил и хотим подкрепиться. В этом и заключается коварность компонента.
Пожалуй, реальную опасность простые углеводы представляют для людей, страдающих диабетом. Дело в том, что их организм не может самостоятельно справиться с резким скачком сахара в крови.
Чем хороши сложные углеводы
У медленных углеводов все-таки есть преимущество. Элементы, которыми они усложнены, нередко полезны для человеческого организма. Например, клетчатка очищает организм от токсинов, надолго сохраняет чувство сытости и помогает регулировать аппетит.
От такой пищи не стоит сразу же ждать прилива сил, так как организм медленно, с особой тщательностью разбирает молекулярные соединения. Однако продукты со сложными углеводами обладают повышенной пищевой ценностью, поэтому их и рекомендуют сделать основой рациона.
Сравним элементы
По сути, простые и сложные углеводы — это сахара, однако различаются они по нескольким параметрам. Давайте сравним компоненты в небольшой таблице.
| Простые углеводы | Сложные углеводы | |
| Состав | Неделимые молекулы или простые соединения, которые легко разрушаются. | Набор молекул, связанных в сложные цепочки. |
| Скорость усвоения | Быстро перерабатываются организмом в энергию. | Медленно расщепляются на простые составляющие и только потом усваиваются. |
| Влияние на уровень сахара | Вызывают резкий скачок. | Плавно увеличивают показатели. |
| Чувство голода | Усиливают после быстрого усвоения. | Обеспечивают длительное насыщение. |
Где содержатся углеводы
Как и белки с жирами, углеводы присутствуют в любой пище, но в разных количествах и разном виде. Медленные углеводы содержатся:
- в выпечке из цельнозерновой муки;
- отрубях;
- овощах (особенно богаты компонентом помидоры, кабачки, капуста, сельдерей и шпинат);
- фруктах и ягодах (яблоки, киви, вишня);
- крупах с цельным зерном (булгур, гречка, дикий и черный рис, цельнозерновая ячневая крупа);
- бобовых;
- макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;
- хлопьях из цельного зерна.
Нередко сложные углеводы упрощают во время производства продуктов быстрого приготовления. Так, например, каши и крупы в пакетиках уже почти лишены клетчатки, которая и обеспечивает долгое усвоение. Простые углеводы также можно найти:
- в изделиях из белой муки;
- продуктах с большим содержанием сахара (джем, варенье, фруктовые консервы);
- колбасах;
- фастфуде и снеках;
- алкогольных напитках;
- магазинных сладостях;
- газированных напитках с добавлением сахара.
Желательно основной упор делать на продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Но если душа просит чего-то менее полезного, в этом нет ничего страшного. Вы можете контролировать количество простых элементов и стараться, чтобы их доля в рационе не превышала 20% от общего количества углеводов.
Надеемся, что этот материал поможет вам не бояться базовых компонентов в питании. Ведь исключать углеводы полностью из рациона — большая ошибка. Желаем вам найти комфортный баланс в питании и наслаждаться кулинарными открытиями!