Вас когда-нибудь волновал вопрос — как вкусно есть и не поправляться? Лето — подходящая пора, чтобы разобраться в этой проблеме. Жаркий сезон нужен нам не для того, чтобы приводить себя в форму к 1 июня, а чтобы извлечь все прелести из лета, наедаясь сочными и полезными продуктами.
Овощи, ягоды, фрукты и зелень спасут нас от пугающих лишних килограммов. Мы предлагаем вам не отказывать себе ни в чем в первой половине дня, увеличить физическую активность и готовить низкокалорийные блюда на ужин вместе с нами — и результат не заставит себя ждать.
Ингредиенты каждого блюда рассчитаны на две порции. Также мы посчитали для вас калорийность одной порции — она будет ниже 400 калорий. Готовьте и ешьте без угрызений совести!
Запеканка с брокколи
Яйца полезно есть не только на завтрак, но и на ужин. Нет ничего лучше белка во второй половине дня, именно поэтому диетологи рекомендуют съедать после шести небольшую порцию нежирного мяса с овощами. Мы же заменим это привычное блюдо яичной запеканкой с брокколи, от которой пользы будет не меньше.
На одну порцию — 370 калорий.
Ингредиенты:
- брокколи — 250 г
- сыр — 70 г
- яйца куриные — 3–4 шт.
- соль, перец — по вкусу
- растительное масло — 2 ч. л.
- зелень — по вкусу
Способ приготовления:
- Свежую брокколи вымойте, разделите на соцветия и обсушите бумажными полотенцами. Посолите и поперчите по вкусу.
- Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму растительным маслом и выложите туда брокколи. Сыр натрите на терке.
- В миске взбейте яйца, добавьте соль. Получившейся смесью покройте брокколи, равномерно распределите жидкость по форме. Сверху посыпьте тертым сыром.
- Закройте верх формы фольгой, запекайте в духовке 40 минут при 180 °C. За 15 минут до конца запекания снимите фольгу, чтобы верх схватился и сыр подрумянился. Запеканку украсьте летней зеленью!
Овощной бургер с котлетой из индейки
Сочный бургер необязательно должен быть калорийным, особенно если сделан из овощей и индейки. За основу мы возьмем котлету, приготовленную со специями, а вместо булочек — тыкву. Хоть сейчас и не сезон, этот овощ можно найти в любое время года, тем более нужно совсем немножко. Кстати, если с тыквой дела обстоят плохо, используйте кабачки — слегка подпеките их на гриле и оставьте хрустящими.
На одну порцию — 395 калорий.
Ингредиенты:
Для котлет:
- фарш из индейки — 350 г
- чеснок — 1–2 зубчика
- растительное масло — 0,5 ст. л.
- яйца куриные — 1 шт.
- кориандр — 1/2 ч. л.
- куркума — 1/3 ч. л.
- сок лимона — 1 ч. л.
- соль, перец — по вкусу
Дополнительно:
- томаты — 1 шт.
- тыква — 150 г
- соус песто — 2 ч. л.
- листья салата — 4 шт.
- лук — по вкусу
Способ приготовления:
- Чеснок пропустите через пресс. В миске смешайте фарш с кориандром, куркумой, чесноком, соком лимона и яйцом. Яйцо возьмите самое маленькое, оптимально подойдет категория С2. Не забудьте посолить и поперчить.
- Мокрыми руками сформируйте четыре небольших котлеты. Выложите на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом.
- Обжаривайте котлеты на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны. А потом томите под крышкой до готовности.
- Из тыквы вырежьте восемь кружков под размер котлеты, сделать это можно при помощи кулинарного кольца или маленького ножа. Приготовьте тыкву на гриле или запеките в духовке с добавлением любимых специй.
- Кружочками средней толщины нарежьте помидор, лук — кольцами. Листья салата вымойте и просушите.
- Собираем наши бургеры, всего мы сделаем четыре штуки (по два на каждого человека). Сначала на шпажку насадите кусочек тыквы, смажьте его 1/2 ч. л. песто. Далее отправьте на шпажку котлету, а затем — помидор, лук, салат и еще раз тыкву.
- По аналогичной схеме соберите еще три бургера. Подавайте блюдо с минеральной водой и долькой лайма!
Спагетти из кабачка с креветками
Лапшу из кабачка можно назвать кулинарным трендом, хоть готовят ее уже давно. Многие блогеры обратили внимание на это блюдо как раз по причине низкой калорийности. К тому же кабачки недорого стоят, ведь сейчас их сезон.
На одну порцию — 280 калорий.
Ингредиенты:
- кабачки — 2 шт.
- креветки очищенные — 250 г
- чеснок — 2 зубчика
- паприка — по вкусу
- растительное масло — 2 ст. л.
- лимон — 2 дольки
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Кабачки вымойте, просушите и натрите на терке для корейской моркови, чтобы получилась тонкая лапша. Чеснок пропустите через пресс.
- Выложите кабачки с чесноком в глубокую сковороду (желательно использовать сковороду-вок) с добавлением растительного масла. Обжаривайте на высоком огне около 5 минут, кабачки должны дойти до состояния альденте.
- Чтобы блюдо не пригорало, его нужно периодически встряхивать (подбрасывать). Ни в коему случае не пользуйтесь лопаткой — она может повредить лапшу, и в результате мы получим кашеобразную массу. Не забудьте добавить в блюдо соль и перец.
- На другой сковороде обжарьте креветки по 2 минуты с каждой стороны. Посолите и приправьте паприкой.
- Выложите по тарелкам лапшу, сверху — креветки. Подавайте блюдо с долькой лимона!
Рыбные котлеты со шпинатом
Летом чаще всего организм требует более легких продуктов: вместо мяса — рыбу. Поэтому сегодня так ценны оригинальные и простые рецепты из трески, лосося, скумбрии и форели. Мы предлагаем приготовить на ужин аппетитные полезные котлетки, которые при желании можно дополнить салатом из свежих овощей.
На одну порцию — 380 калорий.
Ингредиенты:
- лосось — 400 г
- лук репчатый — 1 шт.
- шпинат — 2 горсти
- яйца куриные — 1 шт.
- кукурузная мука — 2 ст. л.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- При помощи пинцета аккуратно достаньте кости из лосося. Нарежьте рыбу крупным кубиком. Лук и шпинат также крупно нарежьте. Перекрутите все в мясорубке.
- Выложите получившуюся смесь в миску, добавьте яйцо, соль и перец. Тщательно перемешайте.
- Мокрыми руками сформируйте котлеты. Слегка обваляйте их в кукурузной муке — она обеспечит котлетам золотистую корочку.
- Выложите на разогретую сковороду с растительным маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до готовности. Подавайте со свежим шпинатом или овощами!
Салат с куриной печенью и яйцом пашот
Куриную печень можно подавать не только с сытными гарнирами — макаронами и рисом, но и с овощами в составе салата. Будет все так же сытно и при этом на ночь полезно. Принесите с грядки свежих огурцов и за дело!
На одну порцию — 370 калорий.
Ингредиенты:
Основные:
- печень куриная — 250 г
- огурцы — 2–3 шт.
- томаты черри — 10 шт.
- редис — 4 шт.
- яйца куриные — 2 шт.
- уксус — 1 ч. л.
- рукола — горсть
- салатные листья — горсть
- подсолнечное масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Для заправки:
- оливковое масло — 2 ст. л.
- дижонская горчица — 1 ст. л.
Способ приготовления:
- Куриную печень нарежьте кусочками среднего размера, обваляйте в любимых специях и обжарьте на сковороде с добавлением растительного масла до готовности.
- Овощи нарежьте произвольно, руколу и салатные листья промойте и просушите. Все смешайте в миске, сверху выложите горячую куриную печень.
- Посолите и поперчите салат. Смешайте все для заправки и вылейте ее сверху.
- Приготовьте яйца пашот. В небольшой кастрюле вскипятите 500 мл воды, добавьте уксус, с помощью венчика сделайте маленький водоворот и в центр воронки вылейте яйцо. Убавьте огонь и варите 2 минуты, затем шумовкой выложите яйцо на бумажное полотенце. Так же приготовьте второе яйцо.
- Разложите салат по тарелкам и порционно выложите яйца, посыпьте сверху свежемолотым перцем. Эффектная подача обеспечена!
Теплый салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль — очень доступный и к тому же низкокалорийный продукт. Поэтому с ней часто подают сыр или орехи — они дополняют блюдо жирами, которые в данном случае идут только на пользу. Вы можете себе позволить довольно-таки большую порцию теплого салата на ужин, чтобы насытиться, но при этом не поправиться.
На одну порцию — 380 калорий.
Ингредиенты:
- стручковая фасоль — 400 г
- грецкие орехи — 60 г
- брынза — 60 г
- подсолнечное масло — 0,5 ст. л.
- оливковое масло — 0,5 ст. л.
- чеснок — 2–3 зубчика
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Если вы используете замороженную стручковую фасоль, достаньте ее из морозилки и сразу выложите на сковороду с разогретым подсолнечным маслом. Обжаривайте на среднем огне, помешивая, 10 минут.
- Измельчите чеснок. Добавьте его к фасоли на пятой минуте приготовления. Посолите и поперчите содержимое сковороды.
- Готовую ароматную фасоль выложите на тарелку. Добавьте к ней поломанную на куски брынзу и очищенные грецкие орехи. Сверху поперчите и полейте салат оливковым маслом. Сразу подавайте к столу!
Сытный боул с киноа
Мы не раз уже писали про боулы и давали всевозможные рецепты. Сегодня у нас — максимально летнее блюдо, которое не навредит фигуре. Если заранее сварить киноа и поджарить куриное филе, боул можно будет приготовить всего за 5 минут!
На одну порцию — 390 калорий.
Ингредиенты:
- киноа — 80 г
- куриное филе — 200 г
- томаты черри — 10 шт.
- огурцы — 1 шт.
- оливки — горсть
- сыр — 50 г
- оливковое масло — 3 ч. л.
- прованские травы — щепотка
- соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Киноа сварите по инструкции, указанной на упаковке.
- Куриное филе разрежьте на две части, натрите солью и прованскими травами. Обжарьте мясо на сильном огне с добавлением небольшого количества оливкового масла.
- Овощи вымойте и нарежьте произвольно. Горячую курицу тоже поделите на части острым ножом.
- Соберите боул. В центр выложите киноа, по бокам — куриное филе, овощи, маслины и ваш любимый сыр, нарезанный на кусочки. Посолите и заправьте оливковым маслом. Таким же образом соберите второй боул. Готово!
Надеемся, вы убедились, что низкокалорийные блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Их определенно стоит добавлять в свой рацион, особенно готовить на ужин. А какой вариант вам понравился больше всего? Предлагайте свои идеи низкокалорийного ужина!