Термин «средиземноморская диета» (Mediterranean diet) ввел американский диетолог Энсель Кис (Ancel Keys). Он заметил, что жители Южной Италии в отличие от населения Северной и Центральной Европы намного реже подвержены «болезням изобилия» – ожирению, атеросклерозу, диабету и повышенному давлению. Доктор предположил, что это связано с особенностями питания южан, и вывел удивительную закономерность: чем больше рацион питания отличается от средиземноморской «модели», тем выше уровень таких заболеваний.
Пик популярности средиземноморской диеты пришелся в США на 60-е годы прошлого века. Но до сих пор многие диетологи считают ее лучшей, почти идеальной моделью правильного питания.
«Придерживайтесь средиземноморской диеты! Она оптимальна, так как создана самой природой и проверена веками», – уверенно заявляет итальянский доктор Андреа Гизелли, сотрудник Национального научно-исследовательского института питания в Риме (INRAN) и автор популярнейшей на Апеннинах книги о здоровом питании.
Не запрещает, а рекомендует
Первое и главное отличие средиземноморская диеты от всех прочих состоит в том, что она ничего не запрещает, а лишь рекомендует к употреблению те или иные продукты: больше полезных растительных жиров и пищевого волокна, препятствующих образованию свободных радикалов и возникновению так называемого «оксидированного» стресса – основной причины старения организма.
Базовые продукты для средиземноморской диеты
Для средиземноморской диеты характерно употребление в пищу большого количества зерновых, зелени, овощей и фруктов. Продукты животного происхождения (в основном – сыр, яйца, рыба) также должны входить в ежедневный рацион, но в меньших количествах. Самое главное – питание должно быть умеренным и сбалансированным.
Следуя этой диете, человек получает большую часть необходимой ему энергии из зерновых культур и продуктов из них – неважно, паста ли это в Италии, хлеб в Греции, кускус в Северной Африке или кукуруза в Испании.
Ежедневно должны присутствовать на нашем столе:
- Фрукты и зелень
- Зерновые, кукуруза, пшено
- Молоко, йогурт, сыр
- Яйца
- Говядина или ягнятина, морская рыба
- Оливковое масло
Каждый день по крайней мере один продукт из каждой группы должен быть на нашем столе.
Итальянские диетологи составили таблицы, по которым можно рассчитать, что и сколько следует употреблять в день, чтобы дать организму необходимый запас энергии, и при этом не набрать вес.
Таблица №1 РЕКОМЕНДОВАННЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ ПРОДУКТЫ
| ГРУППА ПРОДУКТОВ | ПРОДУКТЫ | ВЕС (ПОРЦИЯ) |
| Зерновые и клубни | Хлеб Печенье Паста или рис Картошка |
50 гр 20 гр 80-100 гр 200 гр |
| Овощи | Зеленый салат Фенхель/артишоки Яблоко/апельсин Абрикосы/мандарины |
50 гр 250 гр 150 гр 150 гр |
| Мясо, рыба, яйца и бобовые | Мясо Колбаса Рыба Яйца Фасоль |
70 гр 50 гр 100 гр 60 гр 80-120 гр |
| Молоко и молочные продукты | Молоко Йогурт Сыр свежий (моцарелла) Сыр зрелый (гауда) |
125 гр 125 гр 100 гр 50 гр |
| Жиры |
Оливковое масло |
10 гр 10 гр |
Таблица №2. РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ПРОДУКТОВ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И НАГРУЗКИ (количество порций в день)
| ГРУППА №1 1700 Ккал |
ГРУППА№2 2100 Ккал |
ГРУППА№3 2600 Ккал |
|
| Зерновые, злаки и овощи Хлеб Печенье Паста/рис |
3 1 1 |
5 1 1 |
6 2 1-2 |
| Овощи и фрукты Овощи/зелень Фрукты/фруктовые соки |
2 3 |
2 3 |
2 4 |
| Мясо, рыба, яйца и бобовые | 1-2 | 2 | 2 |
| Молоко и молочные продукты Молоко/йогурт Сыр свежий Сыр зрелый (твердый) |
3 2 2 |
3 3 3 |
3 3 4 |
| Жиры | 3 | 3 | 4 |
Группа №1 – рекомендовано для детей старше 6 лет, а также женщин пожилого возраста, ведущих физически малоактивный образ жизни.
Группа №2 – рекомендовано для молодых девушек и женщин, ведущих активный образ жизни, а также мужчин, в том числе пожилых, с сидячим образом жизни
Группа №3 – рекомендовано для молодых людей и мужчин, ведущих активный образ жизни, в том числе, регулярно занимающихся спортом