Идея осознанности пришла из дзен-буддизма и превратилась в модный психологический тренд XXI века. Современные люди, уставшие от суеты и лихорадочной гонки за успехом, с жадностью впитывают эту философию и становятся более радостными, умиротворенными и счастливыми. Но у практики осознанности есть еще один приятный бонус — она помогает справиться с перееданием, а следствием становится долгожданное снижение веса. Давайте поговорим о том, как это работает и что же такое осознанное питание.
Ключ к решению проблемы
Осознанностью называют практику постоянного присутствия в каждом моменте своей жизни. Это позволяет проживать обычный день более полно, ярко и насыщенно, и в этом случае даже серая повседневность дарит приятные моменты, наполняя существование особым смыслом. Для этого нужно просто быть более внимательным, сосредотачиваясь на том, что происходит здесь и сейчас. Если перенести эту философию на отношения с едой, можно похудеть, получать удовольствие от простых блюд и научиться слушать свое тело. Обычный завтрак или ужин станет для вас медитацией и путем к просветлению, как бы странно это ни звучало. Именно к такому подходу призывает философия осознанного, интуитивного питания.
Вьетнамский дзен-буддийский монах Тик Нат Хан одним из первых соединил суть осознанности и культуру приятия жизни, при этом его авторитет на Востоке был достаточно высоким. По крайней мере, тибетский лама Согьял Ринпоче утверждал, что Тик Нат Хан говорит словами самого Будды, а «Нью-Йорк таймс» писал, что среди всех буддийских лидеров Тик Нат Хан по силе своего воздействия на западное общество является вторым после далай-ламы.
Тик Нат Хан, объединившись с вьетнамскими диетологами, глубоко проработал проблему питания и, по его словам, нашел путь к решению проблемы ожирения.
Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся часто на автопилоте, не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда и, вообще, хотелось ли нам есть. При таких обстоятельствах мы перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности, и, как следствие, постоянно переедаем.
Как же сделать первый шаг к осознанности в питании?
Зачем и когда я ем?
Когда вы ответите на этот вопрос со всей честностью, многое встанет на свои места. Например, коллеги по работе сели пить чай с тортом и вы не задумываясь откусили кусочек, а потом еще… и еще. Причин для еды может быть много — за компанию, чтобы не обидеть, от скуки, из-за стресса или усталости, а также «потому что вкусно» или «а вдруг все съедят и на завтра ничего не останется». Но у осознанного едока есть только одна причина для еды — голод, при этом он не должен быть «волчьим», поскольку в состоянии активности животных инстинктов трудно сохранять осознанность и удержаться от опустошения всего, «что не приколочено». Прислушивайтесь к организму и улавливайте первые, самые легкие сигналы голода. Будьте внимательны и заботливы к себе!
Что я ем? В содружестве с телом
Не существует хорошей и плохой еды, есть еда, которая вам нравится или не нравится. Единственное, чем стоит руководствоваться в выборе блюда, — потребности тела, которые проявляются в желаниях и ощущениях. Например, сегодня на завтрак вам хочется овсянку, завтра — творог, послезавтра — омлет, а через несколько дней, возможно, вы начнете день с куска торта или с фруктов. Почему нет?
Кроме сиюминутных желаний у каждого могут быть какие-то общие особенности и предпочтения. Одни не могут жить без мяса, другим подавай каши, у третьих на первом месте молочные продукты, а четвертые все едят с хлебом или запивают молоком. Все мы разные и уникальные, и это прекрасно! Некоторые люди не представляют жизни без завтрака, а для кого-то есть утром — нонсенс, поскольку их пищеварение пробуждается только к обеду. Нужно всегда учитывать свои личные особенности и уважать их. Принятие пищи — это слишком сокровенный процесс, чтобы подгонять себя под общие стандарты. Завтрак, обед и ужин должны приносить удовольствие, радость и давать телу все, что оно просит. Иначе оно останется неудовлетворенным и вскоре все равно возьмет свое. Именно поэтому осознание собственных предпочтений и желаемого режима так важно в выборе питания.
Некоторые последователи диет рассказывают, как они стойко держались целый день, а вечером вдруг обнаруживали себя на кухне рядом с печеньем или конфетами, а потом со вздохом они переходили к бутербродам — дескать, уже наелись и теперь нечего терять. А после они снова обещали себе сесть на диету. Именно здесь сокрыт корень зла — всевозможные нарушения пищевого поведения. Увы, это несовместимо с осознанностью, как и подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, следование диетам и системам питания, взвешивание порций и мысли о том, что капуста полезная, а пицца вредная. Руководствоваться следует только тем, что одна еда вам кажется вкусной, а другая нет. Все остальное от лукавого!
В конце концов, желания человека бесконечны и нужно адаптировать их к своему образу жизни. Всегда в мире для вас будет доступной какая-то еда, и среди нее вы наверняка обнаружите что-то вкусное и приятное для себя.
Согласно исследованиям диетологов, последователи осознанного питания теряли в среднем 4–5 кг за шестинедельный курс, постепенно избавляясь от склонности к перееданию.
Как я ем? Медитация на яблоко
Наконец, мы подобрались к глубинному смыслу осознанности. Если вы что-то едите и при этом находитесь здесь и сейчас, то ваше сознание вовлечено в процесс принятия пищи. Значит, вы получите больше удовольствия и быстрее насытитесь. А теперь представьте, что вы смотрите телевизор или читаете книгу — в этом случае вы выпадаете из текущего мгновения и теряете чувствительность к сигналам сытости. Под интересный фильм можно съесть много и даже не заметить этого!
Давайте попробуем осознанность на вкус по методу Тик Нат Хана. Возьмите из холодильника яблоко — подойдет любое. Вымойте и высушите его. Остановитесь на мгновение. Прежде чем надкусить, помедлите несколько мгновений. Посмотрите на яблоко на ладони и спросите себя: «Готов ли я насладиться им по-настоящему? Или я настолько поглощен своими мыслями, что упущу наслаждение, которое может дать мне яблоко?» Если вы такой же, как и большинство людей, то, скорее всего, ответите «да» на второй, а не на первый вопрос. Большую часть нашей жизни мы ели яблоки, можно сказать, на автопилоте и, как следствие, лишали себя удовольствия.
Итак, уделите пристальное внимание тому, что вы едите яблоко.
Не отвлекайтесь и не думайте ни о чем другом. Не ешьте яблоко, когда ведете машину, во время ходьбы или когда читаете книгу. Полное сосредоточение на процессе поедания яблока позволит вам по-настоящему насладиться его свежестью, сочностью, сладостью и ароматом.
И так можно питаться постоянно. Не ешьте с жадностью и не съедайте блюдо слишком быстро. Сделайте несколько вдохов и выдохов, полюбуйтесь едой — ее цветом, формой и ароматом. Если есть возможность, потрогайте блюдо, почувствуйте его текстуру — так можно поступить с фруктами, печеньем или сэндвичем. Осознайте, что это не просто еда или перекус, которые должны унять ваш голод и успокоить пустой желудок. Не торопясь, откусите кусочек и медленно жуйте, чувствуя вкус, который заполняет рот, пищевод, желудок и разливается по всему телу приятным теплом. Сейчас вы осознаёте настоящий момент — для вас нет прошлого и будущего, вы полностью увязли в настоящем, и это дарит наслаждение, с которым не сравнятся величайшие блага мира. Вы также можете практиковать чайные церемонии в восточном стиле — с долгой подготовкой и неспешным чаепитием под расслабляющую музыку. Это научит вас наслаждаться каждым глотком и удерживать сознание в настоящем моменте.
Не существует идеального размера порции для похудения. Нет необходимости считать граммы и чашки, достаточно лишь прислушиваться к своим ощущениям. Как только вы чувствуете приятную сытость, можно вставать из-за стола!
Уважайте себя и еду
Благословляйте пищу и благодарите жизнь или бога (в зависимости от ваших религиозных убеждений) за хлеб насущный. Не случайно существует традиция молиться перед едой, благодаря которой люди едят с благоговением и благодарностью, а это весьма способствует осознанному питанию. Не ругайте себя после переедания и разрешите себе совершать ошибки. Быть может, вам было очень вкусно и остановиться было невозможно! Примите эту ситуацию и самих себя. Иногда мы действительно сознательно разрешаем себе съесть больше, чем нужно, и в этом нет ничего плохого. Но иногда мы поддаемся стадному чувству и съедаем, например, ведерко попкорна в кинотеатре, а потом мучаемся от боли в животе и чувства вины. Спросите сами себя, нравится ли вам дискомфорт в желудке? Скорее всего, нет. Вряд ли в следующий раз вам захочется повторить этот опыт.
Новый стиль жизни приведет к неожиданным открытиям в питании — например, вы вдруг поймете, что не любите шоколад и чипсы, зато обожаете листья салата вприкуску с сыром. Осознав истинный вкус продуктов, вам расхочется есть многие из них. Вы будете чаще экспериментировать на кухне и пробовать новые блюда. Многие осознанные едоки становятся гурманами, и в этом нет ничего удивительного! Вы обретете свободу в питании и перестанете переедать, но самым приятным бонусом станет похудение, хотя к тому времени вы уже будете гораздо ближе к просветлению и подобные вопросы, скорее всего, уже перестанут вас волновать.
Резюме
Итак, как прийти к осознанному питанию? Не стоит сразу бросаться в осознанность, как в омут с головой. Применяйте тактику мелких шажков. Сначала делайте медитацию «Яблоко» раз в неделю, потом можно практиковать ее чаще, при этом яблоко легко заменяется другим продуктом — пирожком, огурцом, конфетой.
Помните, что переход к осознанности в питании должен быть плавным, начните с малого, раз в неделю потратьте 20 минут (именно через этот временной промежуток мозг получает сигнал о насыщении) исключительно на еду в тишине, одиночестве, отключившись от всех отвлекающих факторов. Сфокусируйтесь на еде, смакуйте ее, растворитесь в процессе приема пищи и ешьте ровно до того момента, пока не наступит насыщение. Вы удивитесь, но при таком подходе, вполне возможно, ваши порции уменьшатся вдвое.
Осознанность не приходит сразу — это искусство, которому нужно учиться, и периодически мы все равно будем впадать в «спячку», пока не проснемся окончательно… и уже навсегда.