Любая диета работает
Как? Через дефицит входящей энергии. Немного физики: единица измерения энергии – это калория, а принцип энергетического баланса предполагает, что если человек тратит столько же, сколько потребляет, его форма не меняется. По крайней мере в смысле веса. Соответственно: едим больше, чем сжигаем – поправляемся, меньше – худеем.
Все просто: если диета работает, значит она ввергла человека в дефицит. Конечно, наиболее точным инструментом является подсчет калорий, но и те диеты, которые предполагают отказ от каких-то продуктов, – тоже работают. Просто потому, что запрещают, как правило, самые энергетически ёмкие и вкусные позиции: сладкое, жирное, мучное. Есть надо не меньше, а менее калорийно. Килограмм брокколи – не килограмм конфет, отлично насыщает и никаких проблем с калориями.
Нет никакой необходимости придерживаться строгого ЗОЖно-ППшного питания: выстраивайте рацион так, как если бы вам с ним пришлось жить в горе и в радости, в богатстве и в бедности… Тогда у стройности будет шанс не только появиться, но и задержаться надолго. Здесь еще могло быть “в болезни и здравии” – но адекватно выстроенный рацион снижает риски первого и прибавляет второе.
Выбирая диету, представьте, что это навсегда. Или, как минимум, на ближайший год. Помните, что вес падает нелинейно, и иногда он может стоять на месте или даже расти. Если с утра вес вырос на пару кило, возможно, не стоит паниковать, а вспомнить о роллах, съеденными накануне вечером (соленая пища может способствовать задержке жидкости) или днях цикла (для которых совершенно типична отёчность).
Вредной еды нет
Есть можно всё. Не стоит запрещать себе отдельные виды пищи. Нет плохих продуктов (почти), есть их бесконтрольное потребление. Не существует каких-то конкретных продуктов, от которых увеличивается количество жира. Даже сахар, вопреки популярному мнению, не зло, скорее просто калорийная пустышка. Есть его можно, просто умеренно.
Есть можно любые продукты, но в разумных количествах
Не бывает и таких продуктов, которые автоматически жгут жир: суперфуды и продукты с “отрицательной” калорийностью – чистой воды маркетинг. Для долгосрочного результата важно адаптировать под задачу свой привычный рацион (и, для большинства людей, вписать в диету что-то вкусное), а не жевать куру и гречу с грустным лицом до ближайшего срыва. Нужен такой подход, чтобы оказаться в дефиците калорий и при этом не лезть на стенку от голода и желания проглотить заветный эклер.
Ешьте столько раз в день, сколько комфортно
Нет никакой необходимости питаться “часто, но маленькими порциями”. На метаболизм это, вопреки расхожему мнению, не влияет, но влияет на чувство сытости. Человеку важно ощущать себя сытым после приёма пищи: если для этого нужно разделить всю запланированную на день еду на два приема, – почему бы и нет?
Трехразовое питание или частые дробные перекусы – каждый выбирает то, что ему комфортнее
Еще один метод, считающийся чудодейственным, – интервальное голодание. На деле все чудеса сводятся к укрупнению порций, что приводит к большей сытости и, соответственно, профилактике перееданий. В целом: мы сами приучаем себя есть некое количество раз, в определенное время. Поэтому можно кроить график так, как комфортно, но по сумме факторов у более редких и более крупных приемов все таки есть некоторое преимущества с точки зрения успеха диеты.
Забываем про волшебные таблетки и быстрые решения
Нет такого порошка от сетевиков, таблеток от медиков, заговора от бабки, которые сотворят чудо без дополнительных усилий. Есть радикальные меры хирургического толка, вроде липосакции (кстати, как правило, удаленный жир часто наедают обратно, потому что смены образа жизни не случилось) или усечения желудка, чтобы сигнал о сытости поступал в мозг скорее (этот вариант работает стабильно, но может нанести ущерб здоровью).
Если вес стоит, а есть меньше не хочется – больше двигаемся
У активных людей аппетит нормализуется и его становится куда легче контролировать. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику. Привычка много двигаться помогает не только снижать вес, но и успешно его удерживать. Подойдет любая активность: вопреки стереотипу, совсем не обязательно мучить себя бегом натощак или погибать в спортзале. Это отличные варианты, если они в радость. Однако, можно выбрать любое активное хобби – это могут быть танцы, плавание, коньки или ролики, что угодно, главное заниматься регулярно и с удовольствием.
И самое полезное и необременительное: заведите привычку ходить пешком при любом подходящем случае. Не до ближайшей остановки или станции метро, а до следующей, не на 5 минут с собакой, а полноценный круг по району, не в магазин на первом этаже дома, а в тот, что подальше. А еще можно ходить, разговаривая по телефону, или слушать аудиокнигу, гуляя по парку – отличный вариант для теплых летних вечеров.