Белокочанная капуста — полезный и низкокалорийный продукт, идеальный для рациона сторонников здорового образа жизни и правильного питания. Капуста универсальна, она сочетается с любым мясом, птицей, рыбой, овощами и крупами. Мы собрали 10 интересных ПП-рецептов из капусты, которые разнообразят даже самое скучное диетическое меню.
Капустный салат с огурцами, яйцами и зеленью
Уникальная кислота, которая входит в состав капусты, — тартроновая. Она замедляет процесс превращения углеводов в жиры. Диетологи утверждают, что организм усвоит жирное мясо гораздо быстрее, если на гарнир подать капустный салат с легкой заправкой. Почему речь идет именно о салате? Дело в том, что при тепловой обработке тартроновая кислота разрушается. Так что сырая капуста при похудении более эффективна. Предлагаем вам приготовить аппетитный свежий салат из капусты с огурцами, яйцами и зеленью и подавать его вместо гарнира к вашему любимому стейку.
Ингредиент:
- капуста белокочанная — 150 г
- огурцы — 1 шт.
- яйца куриные — 2 шт.
- укроп свежий — 0,5 пучка
- лук зеленый — 0,5 пучка
- соль — по вкусу
- лимоны — 0,5 шт.
- оливковое масло — по вкусу
Способ приготовления:
- Тонко нашинкуйте хорошо промытую капусту.
- Мелко порубите лук и укроп.
- Помойте огурцы и нарежьте их тонкими ломтиками.
- Яйца отварите, остудите и очистите от скорлупы, разрежьте на несколько частей.
- Переложите капусту в салатник, слегка посолите и хорошо помните руками. Так она станет мягче.
- Добавьте огурцы и зелень, перемешайте, часть укропа отложите для украшения блюда.
- При подаче выложите на капустный салат яйца и посыпьте укропом.
- Заправить салат можно оливковым маслом с добавлением лимонного сока. На одну порцию салата достаточно 8–10 мл масла. Также вы можете использовать нежирную сметану или йогурт.
Овощной суп с капустой
Наверняка все слышали о боннском супе, который очищает организм и выводит лишнюю воду. Как правило, его основу составляет капуста, сельдерей, лук, морковь, болгарский перец и помидоры. Суп хорошо утоляет голод и помогает худеть благодаря низкокалорийным овощам, входящим в его состав. Этот суп — один из компонентов системы питания доктора Митчелла, известного американского диетолога. Однако при здоровом сбалансированном питании основой повседневного рациона такой суп являться не может. Советуем добавлять в свою меню также блюда из рыбы и птицы и гарниры из сложных углеводов.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 800 г
- стебли сельдерея — 3–4 шт.
- перец болгарский — 3 шт.
- морковь — 3 шт.
- лук репчатый — 2 шт.
- петрушка — по вкусу
- укроп — по вкусу
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- любимые специи — по вкусу
Способ приготовления:
- Помойте овощи. Нашинкуйте капусту, перец и морковь нарежьте ломтиками, лук и сельдерей — кубиками.
- Положите овощи в кастрюлю, залейте холодной водой и доведите до кипения. Добавьте немного соли. Варите 20–30 минут.
- Мелко порубите петрушку и укроп. За 1 минуту до готовности добавьте в суп приправы и зелень. Советуем есть такой суп свежеприготовленным.
Квашеная капуста с клюквой и тмином
Процесс квашения капусты напоминает закваску йогурта. Сахара, которые содержатся в капусте, при помощи бактерий в процессе брожения превращаются в молочную кислоту. Она ускоряет усвоение питательных веществ и способствует выведению токсинов из организма. Также квашеная капуста содержит витамин С, укрепляющий иммунитет, и такие микроэлементы, как цинк и магний, которые нормализуют работу нервной системы. Трудно представить зимний рацион без сочной и хрустящей квашеной капусты.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 3 кг
- морковь крупная — 2 шт.
- сахар — 1 ст. л.
- соль крупного помола — 3 ст. л. без горки
- семена тмина — 1 ч. л.
- клюква свежая или замороженная — 100 г
Способ приготовления:
- Помойте капусту и нашинкуйте ее. Натрите морковь на крупной терке.
- Поместите капусту и морковь в большую емкость (таз или кастрюлю). Добавьте соль, сахар, тмин и хорошо перемешайте овощи руками. Слегка помните капусту, чтобы выделился сок.
- Добавьте клюкву и еще раз аккуратно перемешайте.
- Плотно уложите капусту в большую банку. Накройте марлей и оставьте при комнатной температуре. В процессе брожения будет выделяться сок, поэтому поставьте банку с капустой в глубокую емкость. Если вы решили квасить капусту в кастрюле, то сверху лучше положить гнет.
- На следующий день проткните капусту длинным ножом в нескольких местах до самого дна. Можно использовать для этой цели деревянные палочки для суши. Прокалывать капусту нужно 3–4 раза в день, а с поверхности снимать образующуюся пену.
- Капуста обычно сквашивается за 5–7 дней. Все зависит от температуры в помещении. Когда прекратится процесс брожения и перестанет образовываться пена — капуста готова.
Кстати, лучшие сорта для приготовления квашеной капусты — поздние.
Рецепт капустной запеканки с сыром
Это отличный вариант низкокалорийного ужина. Основу запеканки составляют всего три ингредиента: капуста, яйца и сыр. Для блюда советуем выбирать нежирные сорта сыра и молодую капусту, чтобы запеканка получилась нежной и сочной.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 500 г
- морковь — 1 шт.
- яйца куриные — 5–6 шт.
- сметана 10% — 150 г
- сыр твердый — 150 г
- рукола — по вкусу
- орехи кедровые — 30 г
- петрушка сушеная — 1 ч. л.
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Помойте капусту, снимите верхние листья. Разрежьте кочан пополам и удалите кочерыжку. Мелко нашинкуйте капусту.
- Выложите капусту в миску, слегка посолите и помните ее руками. Капуста должна стать мягкой, выделив немного сока.
- Помойте и очистите морковь, натрите ее на терке.
- Соедините капусту и морковь, хорошо перемешайте.
- Смешайте в миске яйца, сметану, немного соли и сушеную петрушку. Взбейте венчиком.
- Натрите сыр на крупной терке.
- Влейте яичную заливку к овощам и добавьте половину тертого сыра, перемешайте.
- Смажьте форму для запекания сливочным маслом и выложите получившуюся массу.
- Разровняйте и посыпьте оставшимся сыром.
- Разогрейте духовку до 180°С, готовьте запеканку 40–45 минут до появления румяной корочки.
- После остывания украсьте блюдо листьями руколы и посыпьте кедровыми орешками.
Салат «Коул слоу»
Традиционный американский салат «Коул слоу» готовят из сырой белокочанной капусты, к которой иногда добавляют краснокочанную капусту, морковь, свеклу, болгарский перец, репчатый лук, сельдерей, фенхель, огурцы, ананасы и яблоки. Иногда в этом салате можно встретить орехи, сухофрукты, сыр, курицу и перец чили. «Коул слоу» можно найти в меню почти всех американских кафе и ресторанов. Летом салат становится популярным гарниром, особенно на пикниках и барбекю. Попробуйте приготовить классический «Коул слоу» из молодой капусты и моркови с йогуртовой заправкой.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 0,5 кочана
- морковь — 2 шт.
- йогурт натуральный — 150 г
- сок лимонный — 2 ч. л.
- чеснок — 1 зубчик
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Помойте и мелко нашинкуйте капусту. Подсолите и помните руками, чтобы она стала мягче и дала сок.
- Помойте морковь и натрите на средней терке.
- Смешайте капусту и морковь в миске.
- Приготовьте заправку. Пропустите чеснок через пресс и добавьте в йогурт. Посолите и влейте лимонный сок, после чего все хорошо перемешайте.
- Украсьте «Коул слоу» свежими листьями петрушки.
Салат можно заправить сразу или же подать соус отдельно. А лучше сделать несколько соусов: с сыром, орехами, оливковым маслом с пряными травами или соевым соусом с кунжутом. «Коул слоу» дает большой простор для кулинарных экспериментов!
Диетические ленивые голубцы на пару
Приготовление на пару считается самым здоровым способом термической обработки пищи. Калорийность паровых блюд значительно ниже, чем у жаренных на масле. Также мы советуем приготовить голубцы без добавления риса, так как он относится к числу быстрых углеводов.
Ингредиенты:
- филе куриное — 500 г
- капуста белокочанная — 0,5 кочана
- лук репчатый — 1 шт.
- яйца куриные — 1 шт.
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- хмели-сунели — по вкусу
Способ приготовления:
- Измельчите в блендере или пропустите через мясорубку куриное филе. Не советуем покупать готовый фарш, так как в нем содержится достаточно большой процент жира.
- Измельчите в блендере капусту, морковь и лук.
- Смешайте куриный фарш и овощи, добавьте яйцо, соль и приправы.
- Хорошо перемешайте получившуюся смесь и сформируйте голубцы.
- Выложите ленивые голубцы в чашу пароварки и готовьте около 30–40 минут.
- Для получения аппетитной корочки голубцы можно поставить на несколько минут в духовку, включив режим гриля.
Подавайте ленивые голубцы со свежими овощами и зеленью. На гарнир советуем приготовить булгур, гречку или пасту из твердых сортов пшеницы.
Тушеная капуста с помидорами и курицей
Предлагаем приготовить на обед это легкое и сбалансированное блюдо. В нем содержится много белка и клетчатки. Кстати, тушеную капусту можно приготовить в мультиварке: 15 минут в режиме «Жарка» и 40 минут в режиме «Тушение».
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 800 г
- морковь — 2 шт.
- помидоры — 3 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- куриная грудка — 500 г
- паста томатная — 1 ст. л.
- чеснок — 2–3 зубчика
- масло растительное — 2 ст. л.
- зира — по вкусу
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- перец красный молотый — щепотка
- укроп свежий — по вкусу
Способ приготовления:
- Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте на небольшом количестве растительного масла в глубокой сковороде или сотейнике.
- Очистите лук и мелко нарежьте. Добавьте его к мясу вместе с зирой, черным и красным перцем. Все перемешайте и обжаривайте в течение 5 минут.
- Помойте и почистите морковь, натрите ее на крупной терке и добавьте в сковороду.
- Помойте капусту и мелко нашинкуйте ее. Помидоры нарежьте кубиками.
- Добавьте капусту с томатами в сковороду, посолите и накройте крышкой.
- Положите томатную пасту и влейте немного воды, перемешайте. Уменьшите огонь и тушите 30–40 минут, пока капуста не станет мягкой. Молодая капуста тушится быстрее.
- Измельчите чеснок и добавьте в блюдо за 5 минут до готовности.
ПП-борщ на овощном бульоне
Можно ли есть борщ на диете? Почему бы и нет, если он соответствует всем принципам правильного питания. В классическом рецепте борща обычно присутствует наваристый бульон, масляная поджарка из овощей, большое количество картофеля и даже сахар. Если исключить эти калорийные продукты или уменьшить их количество, вкус блюда не пострадает.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 500–700 г
- картофель — 1–2 шт.
- морковь — 1 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- свекла — 2 шт.
- помидоры — 2 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- лимоны — 0,5 шт.
- лист лавровый — 1 шт.
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- укроп — по вкусу
Способ приготовления:
- Нарежьте картофель небольшими брусочками, морковь — тонкой соломкой, лук и помидоры — кубиками, капусту мелко нашинкуйте, а свеклу натрите на крупной терке.
- Вскипятите в кастрюле 2–2,5 л воды.
- Положите овощи в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.
- Уменьшите нагрев, добавьте лавровый лист и варите до готовности овощей.
- Выжмите сок из половины лимона.
- Мелко порубите укроп, чеснок пропустите через пресс.
- В конце приготовления посолите и поперчите борщ, добавьте лимонный сок, чеснок и зелень. Все хорошо перемешайте и варите еще 5 минут.
ПП-борщ можно также сварить и на мясном бульоне из куриной грудки или нежирной говядины. А при подаче заправлять его лучше не сметаной, а натуральным йогуртом.
Салат «Метелка»
Хрустящий салат «Метелка» готовят из свежих овощей. Он содержит много клетчатки и витаминов, помогает вывести из организма токсины. Предлагаем приготовить вкусный и полезный детокс-салат. Набор овощей вы можете изменять по своему вкусу. В салате также может присутствовать сельдерей, фенхель, дайкон или редька.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 100 г
- свекла свежая — 80 г
- морковь — 1 шт.
- лук красный — 0,5 шт.
- огурец — 1 шт.
- яблоко зеленое — 0,5 шт.
- масло растительное — по вкусу
- уксус яблочный — по вкусу
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Подготовьте овощи: помойте и очистите.
- С помощью терки для корейской моркови нашинкуйте овощи тонкой соломкой.
- Сложите овощи в салатник, посолите, заправьте небольшим количеством масла и уксуса.
Голубцы с индейкой
Когда на диете хочется привычных домашних блюд, можно сделать их по классическим рецептам, заменяя калорийные продукты более легкими. Мы советуем приготовить всеми любимые голубцы без поджарки и «тяжелой» подливки. Порадуйте себя вкусным и полезным блюдом.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 1 кочан (14–16 капустных листьев)
- фарш из индейки — 600 г
- рис сырой — 200 г
- перец черный молотый — по вкусу
- морковь — 1 шт.
- лук репчатый — 2 шт.
- помидоры — 2 шт.
- масло растительное — 1 ч. л.
- кипяток — 350–500 мл
- зелень — по вкусу
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Отварите кочан капусты в большом количестве воды в течение 5–10 минут. После остывания разделите капусту на листья.
- Следуя инструкции на упаковке, отварите рис. Когда он остынет, смешайте его с фаршем. Немного посолите и поперчите.
- Мелко порубите луковицу и потушите ее на сковороде без масла с добавлением 1 ст. л. воды, постоянно помешивая.
- Добавьте лук в начинку для голубцов и хорошо перемешайте.
- А теперь приготовьте соус. Натрите морковь на терке, помидоры нарежьте кубиками, вторую луковицу измельчите.
- Разогрейте в сковороде 1 ч. л. масла, добавьте лук, морковь, помидоры, соль, перец и жарьте, помешивая, еще 3‒4 минуты.
- Влейте в поджарку кипяток и доведите до кипения.
- Подготовьте капустные листья. Вырежьте уплотнения у основания — там, где лист крепился к кочерыжке. Крупные жесткие прожилки можно слегка отбить кухонным молотком.
- Выложите на капустные листья по 2 ст. л. начинки и сверните рулетики.
- Поместите голубцы в форму для запекания, сверху выложите овощной соус. Можно долить немного кипятка так, чтобы жидкость покрыла голубцы на две трети.
- Накройте форму фольгой.
- Запекайте голубцы 30 минут при температуре 180°С.
- Снимите фольгу и готовьте еще 30 минут.
Перед подачей голубцы украсьте зеленью. Это блюдо можно есть с нежирной сметаной или натуральным йогуртом. В нем мало жира, поэтому такие голубцы вполне можно позволить себе и на диете.
Диетические блюда из капусты — это не только салаты и низкокалорийные супы. К ним также можно отнести запеченную капусту в духовке с сыром, овощной омлет, запеканку, капусту, тушенную с мясом и рыбой, пирожки из теста с цельнозерновой мукой. Такие блюда при правильном приготовлении могут быть вкусными и аппетитными. И самое главное — они не наскучат, ведь можно использовать свои любимые специи, добавки и соусы.