Долгожданное новогоднее застолье: любимые салаты и мясо, копчености и соленья, экзотические фрукты… Торжество должно быть в радость, но порой еде уделяют слишком много внимания.
Наесться вдоволь в праздники — не самая плохая идея. Но если переедание становится нормой, а пища превращается в нечто большее, чем способ утолить голод, — это повод задуматься о своих отношениях с едой.
Как иногда меняется восприятие угощений и почему это происходит, рассказали эксперты по пищевому поведению. На главные вопросы ответили психологи сервиса DoTherapy.
Переедание и психология: в чем связь
Пища — одна из базовых потребностей. В норме мы едим, чтобы насыщать организм необходимыми элементами и получать энергию взамен. Но есть нюанс. Питание тесно связано с древними механизмами вознаграждения.
В результате еда перестает быть просто топливом и становится регулятором настроения, защитой от стресса или заменой любви. В таких условиях легко утратить контроль и начать переедать.
К сожалению, универсального решения для подобных проблем нет. С каждым случаем необходимо разбираться индивидуально. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ситуации.
Заедание стресса
Один из главных гормонов стресса — кортизол — может повышать аппетит. Причем он может «требовать» по большей части высококалорийную и сладкую пищу. Такие угощения дают значительный заряд гормона радости серотонина и временно снижают уровень стресса.
«Нередко переедание связано с не прожитым должным образом стрессом».
Наталья Бабанова, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения сервиса DoTherapy, экзистенциальный психотерапевт, онкопсихолог.
Заедание эмоций и потребностей
Стресс — не единственная проблема, которую иногда приходится заедать. Порой можно спутать с голодом неудовлетворенные психологические потребности.
- Утешение. Когда не получается самостоятельно справиться с тяжелыми эмоциями (грусть, отчаяние, стыд, вина, злость, одиночество), внутри может проснуться неутолимый аппетит. В идеале еда не должна быть одним из способов поднять себе настроение.
- Награда. У хитрости побаловать себя чем-то вкусным за выполненную работу есть обратная сторона. Мозг может привыкнуть к такой системе и требовать все большую награду. Стоит поискать другие способы похвалы.
- Развлечение. Когда тяжело разобраться в желаниях или не хватает личной мотивации, еда может превратиться в замену развлечений.
«Часто компульсивное переедание — это эмоциональная компенсация того, чего не хватает (любви, заботы, внимания), или того, с чем сложно справиться (стыд, вина, обида)».
Алёна Самарина, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения сервиса DoTherapy, экзистенциально-гуманистический психотерапевт, спортивный психолог.
Когда речь идет о здоровье
Помимо психоэмоциональных факторов, у переедания есть и физиологические причины.
- Гормональные и метаболические нарушения.
- Некоторые психические расстройства.
- Самоназначенные диеты и ограничения (с последующим срывом).
- Нехватка качественного сна.
Влияние гормонов на аппетит
Часто новогодний стол состоит из быстрых углеводов и жиров. Такие блюда очень нравятся мозгу — калорийные продукты приносят максимум энергии, а это важно для выживания.
Углеводы повышают уровень глюкозы (сахара) в крови, вслед за этим растет инсулин. А при высоком инсулине быстро поднимается и уровень гормона сытости лептина. В ответ на быстрое насыщение мозг вознаграждает нас выбросом дофамина, гормона радости и удовлетворения. Мы чувствуем приятное спокойствие. Но недолго.
Глюкоза быстро расщепляется. Происходит резкий скачок инсулина, и на смену гормону сытости, лептину, приходит гормон голода — грелин. В итоге мозг попадает в ловушку: хочет быстрого удовольствия и сытости, но надолго этих приятных ощущений не хватает. Чтобы «продлить веселье», приходится идти за добавкой.
Что делать при переедании
1. Сначала сходите к врачу
Если вы переедаете, первым делом нужно исключить проблемы со здоровьем. Обратитесь за консультацией к терапевту (возможно, эндокринологу и психиатру), сдайте анализы на гормоны и витаминный статус, комплексно оцените состояние внутренних органов и нервной системы.
2. Проконсультируйтесь с психологом
Если еда систематически служит инструментом стрессоустойчивости и утешения, нужно понять, почему психика не справляется самостоятельно.
Делать это лучше на приеме у профильного психолога — специалист поможет проработать чувства, которые заставляют вас переедать, составит программу восстановления и поддержит на пути к здоровому пищевому поведению.
3. Восстановите режим сна
Полноценный сон — одно из главных условий здорового аппетита.
4. Заведите полезные пищевые привычки
- Ешьте медленно и делайте паузы. Мозг далеко не сразу получает сигналы о насыщении. Поэтому важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу. И выдерживать паузу в 20 минут после еды, даже если вы испытываете небольшой голод. Ученые выяснили, что именно столько времени нужно бактериям, чтобы стимулировать выработку лептина, гормона сытости.
- Откажитесь от продуктов, которые задерживают воду. Старайтесь минимально употреблять алкоголь и томаты, а также реже солить еду.
- Сокращайте количество жирной и сладкой пищи. Старайтесь не допускать резких скачков глюкозы и дофамина. Для этого желательно сократить количество простых углеводов. Чаще всего они встречаются в сладостях, выпечке, картофеле, кетчупе и майонезе, а также в жирном фастфуде.
- Старайтесь есть в одно и то же время. Организм привыкает к правильному режиму и со временем не просит перекусы в перерывах между основными приемами пищи.
«Есть в одно и то же время, ориентируясь на чувства голода и сытости, — самая верная стратегия, как с точки зрения диетологии, так и психологии».
Ольга Тонкова-Кузнецова, специалист онлайн-центра нормализации пищевого поведения «МОЖНО Есть», автор образовательных программ в Московском институте психоанализа.
Здоровое меню для новогоднего стола
Чтобы праздничный стол не остался пустым, вместе с шеф-поваром проекта «Едим Дома» и специалистами по пищевому поведению сервиса DoTherapy мы подготовили для вас полезное меню на Новый год.
Полезная селедка под шубой
Авокадо и рыба богаты жирными кислотами, за которые организм будет вам благодарен. Соус на основе греческого йогурта сделает блюдо более полезным, но не даст потерять во вкусе.
Ингредиенты:
- филе сельди — 150 г
- авокадо — 1 шт.
- морковь — 1 шт.
- свекла — 1 шт.
- яйца куриные — 2 шт.
- греческий йогурт — 200 г
- горчица — 1 ч. л.
- лимоны — 0,5 шт.
- соль — по вкусу
- перец молотый — по вкусу
Способ приготовления:
- Промойте и отварите яйца, свеклу и морковь. Очистите и остудите. Затем поочередно натрите на терке.
- Селедку нарежьте кубиками. Авокадо очистите и разомните вилкой до кашеобразного состояния.
- Подготовьте соус. Для этого соедините йогурт, горчицу и сок половины лимона. Посолите, добавьте перец и хорошо перемешайте.
- В форму для салата (или можно использовать кулинарные кольца) выложите поочередно слой сельди, авокадо, моркови, яиц и свеклы. Каждый слой смажьте соусом. Уберите салат в холодильник на 2 часа.
Филе палтуса с нежным овощным салатом
Такое угощение будет выигрышно смотреться на новогоднем столе: легкое, сытное и нарядное. Кстати, вместо духовки вы можете воспользоваться грилем.
Ингредиенты:
- филе палтуса — 400 г
- лимоны — 1 шт.
- масло сливочное — 20 г
- шпинат — 1 горсть
- помидоры черри — 8 шт.
- оливковое масло — по вкусу
- соль — по вкусу
- перец молотый — по вкусу
Способ приготовления:
- Филе разморозьте и обсушите бумажным полотенцем. Затем нарежьте на порции. Посолите, добавьте перец.
- Выложите рыбу на фольгу, а на каждый кусочек добавьте немного сливочного масла. Лимон нарежьте дольками, половину отправьте к рыбе, а половину оставьте для украшения. Закройте фольгу и запекайте палтуса в духовке 20 минут при 180°С.
- В это время приготовьте легкий салат. Соедините в глубокой миске шпинат и помидоры черри, сбрызните оливковым маслом и посолите.
- Выложите готовое филе на тарелку с порцией салата и украсьте долькой лимона. Приятного аппетита!
Намазка из куриного филе
Легкая намазка отлично подойдет к праздничному столу. Вы можете выложить ее в тарталетки или поверх хрустящих огуречных кружочков.
Ингредиенты:
- куриное филе — 200 г
- греческий йогурт — 150 г
- яйца куриные — 1 шт.
- сыр — 60 г
- базилик — 1 пучок
- чеснок — 1 зубчик
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Яйца и куриное филе поочередно отварите до готовности. Остудите и очистите яйца от скорлупы.
- Сыр натрите на терке, зелень нарежьте, а чеснок мелко порубите.
- Соедините все ингредиенты в блендере и измельчите до однородного состояния. Приятного аппетита!
Реклама. ООО «Психологические консультации онлайн».