Нужные жиры
Тему еды, которая способна улучшить настроение, начнем с разговора об основных жирных кислотах, в первую очередь о так называемых омега-3. Эти полезные для здоровья полиненасыщенные жиры содержатся прежде всего в жирной рыбе – лососе, форели, скумбрии, сардинах и свежем тунце.
По свидетельству ученых, пониженный уровень омега-3 жирных кислот в крови наблюдается у людей, склонных к депрессиям. Корректировать его, а вместе с ним и настроение помогают специальные пищевые добавки. Омега-3 способны устранять дисбаланс определенных веществ в головном мозге. Речь идет о нейромедиаторах серотонине и дофамине, обеспечивающих передачу информации между нервными клетками и влияющих на настроение. В какой-то степени некоторые омега-3 можно сравнить с антидепрессантами. Впрочем, и людям, которые никогда не страдали депрессией, омега-3 тоже помогают избежать плохого настроения. И это еще один повод включить в свой рацион больше жирной рыбы, которая и так уже популярна – из-за способности предупреждать сердечно-сосудистые заболевания. Для достижения эффекта нужно потреблять от 1 до 9,6 граммов омега-3 в день, что, кстати, немало: в 200 граммах рыбы в среднем содержится 6,5 грамов жирных кислот.
Вы не любите рыбу? Тогда получайте полезные жирные кислоты из растительных источников (хотя они хуже усваиваются). Попробуйте льняное семя (его можно подсыпать в мюсли, йогурт или салат), льняное масло, семена тыквы и грецкие орехи. Наконец, есть такой вариант, как пищевые добавки в виде рыбьего жира.
Медленное топливо
Если вы пропустили обед и чувствуете, как начинает сосать под ложечкой, а силы убывают, не затягивайте это состояние – иначе скоро и настроение пойдет на спад.
Для душевного равновесия важно поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Один из способов – регулярные приемы пищи с низким гликемическим индексом, содержащей медленно расщепляющиеся углеводы. Среди таких продуктов цельзерновой хлеб и хлопья, коричневые макароны, коричневый рис, фасоль и чечевица. Белки и жиры также помогают замедлить усвоение углеводов и таким образом снизить гликемический индекс пищи. Так же действует и клетчатка, поэтому не забывайте об овощах и фруктах.
Взбодриться и поднять настроение иногда помогает сладкий батончик, кусочек шоколада или просто сладкий чай. Секрет прост: сахар – это быстроусвояемый углевод, который стимулирует выработку серотонина, отвечающего за улучшение настроения. Но эффект этот быстро проходит, и вы снова испытываете упадок сил и чувство голода. Поэтому перекусывать лучше тем, что обеспечит вас энергией на продолжительное время. Это может быть сухое овсяное печенье или овсяный крекер с нежирным мягким сыром или ложечкой меда.
Интенсивные жесткие диеты – еще один враг хорошего настроения. Ограничения в еде и калориях заставят вас страдать из-за отсутствия любимых, а часто и жизненно важных продуктов. Отсюда – депрессия и просто скверное расположение духа (и это подтверждают исследования). Поэтому лучше не отказываться от нормального молока и не переходить на обезжиренные продукты. Гораздо эффективнее составить план постепенного похудения в сочетании с физическими нагрузками.
Недостаток витаминов и минералов – еще один удар по настроению, особенно если речь идет о витамине С, витаминах группы В (прежде всего это фолиевая кислота, витамины В6 и В12, которые содержатся в мясе, печени, яйцах и молочных продуктах), цинке и селене. Нормализовать их уровень можно с помощью сбалансированной диеты или принимая витамины и минералы в таблетках. Много цинка, селена и витаминов группы В в свинине. Орехи кешью богаты цинком и селеном.
Химия счастья
Ровное хорошее настроение – это во многом просто химия, результат работы в мозгу нейромедиаторов. Один из главных среди них – серотонин, низкий уровень которого связывают с депрессиями. Действие многих антидепрессантов направлено именно на повышение уровня серотонина. Но добиться этого можно и более естественным способом. Исследования показывают, что получаемая с пищей аминокислота триптофан также используется мозгом для выработки серотонина, помогая человеку контролировать свое настроение и обрести большую уверенность в себе. Триптофан содержится в постном мясе, особенно в индейке, молоке, яйцах и бобовых (бобы и чечевица).
Алкоголь – не выход! В состоянии стресса или депрессии люди часто обращаются к спиртным напиткам, рассчитывая с их помощью победить подавленное настроение. Алкоголь снимает чувство тревоги и ненадолго дает ощущение легкости, но он же провоцирует проявления депрессии и нарушает уровень сахара в крови. Мы не призываем вас отказаться от вина за ужином или от коктейля на дружеской вечеринке. Но если с помощью алкоголя вы рассчитываете забыть обо всех бедах, скорее всего вы заблуждаетесь.