Содержание статьи:
Что такое календарная диета
Весной богатая витаминами и минералами листовая зелень помогает устранить дефициты и активизировать жизненные силы организма. Летом необходимо поддерживать водный баланс и делать упор на спелые ягоды, бахчевые, сочные фрукты, овощи, которые содержат большое количество воды, такие как помидоры и огурцы. Многие овощи и фрукты, поспевающие к осени, помогают нашему организму перенастроиться на холодную зиму. Построить свой рацион, отдавая преимущество сезонным продуктам, — естественно, экологично и незатратно.
Календарная диета наполняет рацион свежими и доступными сезонными продуктами. Каждый месяц она предлагает разнообразное питание и мотивирует готовить по новым рецептам. Диета по календарю поможет поддержать здоровье и поднять настроение.
Прелесть календарной диеты в том, что она одновременно полезна для здоровья и пригодна для жизни. Вам не придется отказываться от основных групп продуктов или бороться с чувством голода.
8 принципов календарной диеты
Авторы календарной диеты — врач-диетолог Мелина Джамполис, консультант по питанию Карен Ансел и тренер Национальной ассоциации спортивной медицины Ами Ямполис — говорят, что чем проще изложены принципы похудения, тем лучше. Многих людей не сильно волнует наука, они просто хотят знать, какие продукты употреблять. И чтобы упростить задачу, они свели науку о том, что нужно есть, к следующим основным принципам.
1. Ешьте белок во время каждого приема пищи и во время перекусов. Это может быть нежирный белок, растительный белок (орехи, бобовые, фасоль) или молочный белок с низким содержанием жира или обезжиренный. Это поможет контролировать чувство голода в течение дня.
2. По возможности употребляйте продукты, богатые водой. Такие как супы без сливок, овощи, умеренное количество фруктов и нежирные или обезжиренные молочные продукты, чтобы увеличить объëм потребляемой пищи без увеличения количества калорий.
3. Внимательно следите за продуктами с добавлением жиров и высоким содержанием жирности. Очень маленькие порции этих продуктов могут значительно увеличить количество калорий.
4. Употребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя более сытыми, увеличивая объём пищи на вашей тарелке без добавления большого количества калорий.
5. Употребляйте углеводы в умеренных количествах. Углеводы содержатся в злаках, фруктах и крахмалистых овощах. В идеале большая часть ваших злаков должна быть цельнозерновой. Если вы едите больше фруктов (например, летом, когда много свежих фруктов), ешьте меньше крахмала или крахмалосодержащих овощей. Если вы едите больше крахмалистых овощей (обычно осенью и зимой), ешьте меньше фруктов и злаков.
6. Ешьте 3 раза в день + 1–2 перекуса. Объëм завтрака должен составлять примерно 300 калорий, обеда и ужина — примерно 400 калорий, а закусок и десертов — от 100 до 200 калорий. Если вы любитель десертов — нет проблем. Существуют десерты на 100 калорий, чтобы удовлетворить сладкоежек. Вы можете съесть десерт, если немного сократите порцию ужина, или выбрать один из низкокалорийных вариантов ужина.
7. Ограничьте употребление алкоголя до 3 порций в неделю (или меньше). Если вы пьёте больше этого количества, вам нужно будет сократить потребление крахмала, фруктов или жиров. Но это может привести к тому, что вы недополучите необходимые питательные вещества. По возможности откажитесь от сладких коктейлей и ограничьтесь алкоголем без добавления сахара.
8. Питайтесь разнообразнее и делайте это так часто, как только возможно. Пробуйте каждую неделю новый фрукт или овощ. Это не только гарантирует, что вы будете употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами, но и убережёт вас от однообразного рациона.
Основные группы продуктов питания
Углеводы: рис, макароны, крекеры, хлеб, картофель, горох, кукуруза, фасоль, овсянка.
Советы:
- Готовьте большую часть круп из цельного зерна.
- Ограничьте количество крахмала.
Белок: рыба, нежирная говядина, курица, индейка, бобовые, фасоль, яйца.
Советы:
- Выбирайте нежирный белок.
- Снимайте кожицу с мяса птицы.
- Количество яиц — до 7 в неделю.
Жир: масла, орехи, семечки, авокадо.
Советы:
- Следите за количеством жира в порциях и отмеряйте количество масла.
- Ограничьте количество насыщенных жиров и трансжиров.
Клетчатка: овощи, ягоды, фрукты, листовая зелень.
Советы:
- Старайтесь добавлять овощи и листовую зелень в каждый приём пищи.
- Сладкие фрукты лучше заменить ягодами.
Что добавлять к рациону каждый месяц
В идеале календарная диета должна начинаться в январе, так как это самый холодный и очень важный с точки зрения диеты месяц в году. Но если вам так неудобно, вы можете начинать её в любое время года и в любом другом месяце. Рассмотрим продукты, которые рекомендуется включать в меню в каждом месяце года. Но помним, что рацион ими не ограничивается.
Январь
Репа, лук-шалот, мясо кролика, сибас, авокадо, киви, гранат, яблоки, ферментированные овощи, мандарины и другие цитрусовые.
Февраль
Орехи, сухофрукты, шиповник, все оранжевые овощи и фрукты, имбирь, цельная гречневая крупа, сухофрукты.
Март
Чечевица, зелёный лук, артишок, ревень, щавель, шпинат, яйца, миндаль, морская жирная рыба (сельдь, лососевые и т. п.).
Апрель
Спаржа, шпинат, картофель, сардины, кисломолочная продукция, мясо птицы (индейка, перепела).
Май
Спаржа, зелëный лук, вишня, черешня, мята, редис, листовая зелень, чеснок, редька, ревень, зелёный горошек.
Июнь
Морковь, кабачки, цветы тыквы, огурцы, абрикосы, сельдь, брюква, зелень.
Июль
Раки, персики, смородина, черника, баклажаны, помидоры, сельдерей, лук-порей.
Август
Облепиха, инжир, кизил, крыжовник, сладкий перец, грибы, креветки.
Сентябрь
Морская рыба, овсянка, груши, калина, рябина, баклажаны, цикорий.
Октябрь
Тыква, свёкла, виноград, фундук, репа, морская рыба.
Ноябрь
Хурма, авокадо, мангольд, дайкон, айва, говядина, морковь, свекла.
Декабрь
Зелëный чай, батат, чеснок, куркума, шампиньоны, миндаль, устрицы.
Подводим итоги
- Особенностью календарной диеты является сезонность.
- Продукты, которые выросли в естественных условиях, а не в теплице, будут более желательными.
- Разнообразить рацион сезонными продуктами не так дорого.
- Употребление несезонных, но привлекательных с виду продуктов может не только не принести пользу, а даже навредить.