Хотя утешение едой во время стресса – самая простая и отчасти нормальная реакция, регулярное переедание довольно скоро негативно скажется на вашем здоровье и еще больше повысит уровень стресса и беспокойства.
Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что деньги, работа, преступность, насилие, политический климат и будущее нации – все серьезные факторы стресса – чаще всего срабатывают спусковым механизмом нарушения пищевого поведения. И хотя стресс безусловно вреден для организма, способы, которыми люди справляются с ним, могут быть такими же нездоровыми: почти 40% взрослых сообщают о переедании или употреблении нездоровой пищи в ответ на волнения.
Почему опасно заедать стресс?
Какие продукты уменьшают стресс и беспокойство
Некоторые продукты, которые помогают бороться со стрессом, снижая уровень кортизола
Продукты, которых следует избегать при стрессовой нагрузке
Почему опасно заедать стресс?
При хроническом стрессе повышается гормон кортизол, безудержно повышая аппетит. А еда, также как и алкоголь, наркотики, секс может помочь создать буфер между собой и любыми трудными чувствами. Если стрессовое событие продолжается, уровень кортизола остается повышенным, увеличивая уровень другого гормона – лептина, и эти гормональные изменения могут привести к состоянию, которое врачи называют лептинорезистентностью, а оно способствует развитию ожирения.
Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам – головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа.
Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм, от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции, повышать риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, депрессии и тревожности.
Ученые считают, что избыточное питание может вызвать некоторые из тех же невротических реакций, что и наркотики, хотя и в меньшей степени. Исследования мозга показали, что при переедании углеводов и сахара фактически активируются центры удовольствия, и отказаться от них самостоятельно может стать непосильной задачей. Исследования показали, что сахар, подобно героину или кокаину, вызывает выброс химического вещества дофамина, отвечающего за хорошее самочувствие, в часть мозга, отвечающую за удовольствие и вознаграждение.
Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. А еще полезнее есть их холодными, тогда в них образуется резистентный крахмал.
Как и какие продукты уменьшают стресс и беспокойство
Управление стрессом — это средство номер один для снижения уровня кортизола.
Так же, как наркотики и алкоголь, эмоциональное переедание — это кратковременное бегство от стресса, а не лекарство. Более здоровая позиция — признать, что стресс и негативные эмоции случаются со всеми, и что мы должны найти устойчивые способы справиться с ними.
Когда вы чувствуете, что эмоции и стресс берут над вами верх, жесткий режим питания помогает взять свои чувства под контроль. Ведь разные продукты могут повысить или снизить уровень стресса.
Продукты, рекомендуемые средиземноморской диетой, полезно включить в рацион и просто так, а тем более во время стрессовой нагрузки: рыбу, птицу, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Лучший способ снизить уровень кортизола в организме — сосредоточиться на противовоспалительной диете, что означает меньше обработанных продуктов и больше цельных продуктов.
Жители деревенского юга Италии очень редко страдают от ожирения, атеросклероза, диабета и повышенного давления. За это они должны благодарить свою систему питания, которую жители других стран назвали средиземноморской диетой.
Вот некоторые продукты, которые помогают бороться со стрессом, снижая уровень кортизола:
Продукты с высоким содержанием витамина группы В
- Говядина
- Субпродукты
- Курица
- Яйца
- Цельнозерновые крупы.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
- Анчоусы
- Авокадо
- Семена чиа
- Льняное семя
- Сельдь
- Скумбрия
- Оливковое масло
- Лосось
- Сардины
- Тунец
- Грецкие орехи
О растительных источниках омега-з мы рассказали здесь >>>>
Продукты с высоким содержанием магния
Этот минерал необходим для крепких костей, поддержания нормального кровяного давления и снижения риска хронических заболеваний.
- Авокадо
- Бананы
- Брокколи
- Темный шоколад
- Семена тыквы
- Шпинат
- Зеленые овощи и салаты
Продукты, богатые белком, способствуют сбалансированному уровню сахара в крови
- Миндаль
- Куриная грудка
- Яйца
- Постная говядина
- Чечевица
- Арахис
- Грудка индейки
- Тунец
- Лосось
- Креветки
О том, как соблюдать белковые диеты, мы рассказали здесь >>>
Полезная для кишечника пища
Эти богатые пробиотиками и ферментированные продукты могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Самые простые и доступные:
- Греческий йогурт
- Кефир
- Кимчи
- Кислая капуста
Продукты, которых следует избегать при стрессовой нагрузке
Напротив, некоторые продукты повышают уровень кортизола. К продуктам, вызывающим стресс в организме, относятся:
- Алкоголь
- Кофеин
- Продукты с высоким содержанием сахара.
- Простые углеводы (торты, выпечка, чипсы). Они повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его снижение, увеличивая стресс и тревогу.
- Сода
Перечисленные рекомендации в целом укладываются в картину здоового образа жизни. О том, есть ли специфическая диета от переедания, мы спросили Юлию Попову, сертифицированного фитнес-тренера (@system_coach в Инстаграм)
Интернет завален различной информацией о влиянии продуктов на мозг. В частности, об их возбуждающем или успокаивающем действии или способности уменьшать тревожность. Вам лучше всего этого не читать – как правило, это лишь гипотезы, основанные на содержании в продуктах тех или иных веществ, способных играть роль нейромедиаторов или их предшественников. Пищевые вещества с трудом преодолевают гематоэнцефалический барьер, и не стоит ждать от них заметного влияния на психическую деятельность.
Исключение – алкоголь. Важно сейчас не попасть в ловушку и не пытаться снять стресс алкоголем. Это вещество хорошо снимает стресс на несколько часов, но в долгосрочной перспективе наоборот: снижает стрессоустойчивость.
Относительно еды. Хочется жевать – надо жевать. Стресс “заедать” можно, но выбирайте для этого низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и пищевых волокон. Свежая капуста, зелень, белое мясо, коричневые крупы – если все это будет под рукой, да еще в приготовленном виде, то меньше вероятности, что вы будете набивать рот печеньем. Когда в рекомендациях встречаются фрукты и овощи, нужно понимать, что на первом месте должны быть овощи (не кабачки и баклажаны). Не нужно налегать на сладкие бананы, апельсины, виноград, изюм, курагу – многие удивляются, что толстеют, якобы правильно питаясь. Я вижу ситуацию, как на 2 кг яблок в день у людей нарушается пищевое поведение, страдает желудок. На орешках и фруктах легко набирается 4 тысячи калорий и нескончаемый, неуемный аппетит.
Грубая, волокнистая пища неплохо помогает снять нервное напряжение. При растяжении кишечника активируется работа блуждающего нерва, отвечающего за процессы торможения.