Когда только начинаешь активно заниматься спортом, первое время чувствуешь себя, как в дремучем лесу: непонятно, в какую сторону двигаться, чтобы достигнуть цели. И когда наконец удается определиться с программой физической нагрузки, тут же встает вопрос о подходящем питании.
Еда — важная составляющая спортивного образа жизни, поэтому стоит заранее разобраться, какие именно продукты можно есть перед тренировкой и за сколько часов до занятия должен быть последний прием пищи. Подробности узнаете из нашей статьи.
А может, вообще не есть?
Некоторые начинающие спортсмены стараются совсем ничего не есть перед тренировкой, полагая, что так получится быстрее сбросить лишний вес. Однако этот подход неверен и иногда даже опасен для здоровья. Недостаточное количество питательных веществ в организме может вызвать головокружение, сонливость, тошноту. При общей слабости также уменьшается концентрация внимания, а это, в свою очередь, увеличивает вероятность травмирования. К тому же из-за сильного голода не удастся насладиться самой тренировкой, а она принесет пользу и сможет закрепиться как хорошая привычка, только если будет доставлять удовольствие.
Слишком обильная пища незадолго перед занятиями — тоже не лучшее решение. Помимо очевидной причины, что с полным желудком трудно выполнять какие-либо аэробные упражнения, тело будет вялым и сонным, потому что все силы уйдут на пищеварение.
Резюмируем: перед тренировкой желательно все-таки поесть, чтобы иметь достаточно энергии и сил на выполнение упражнений. Подробнее о составе блюд и подходящем времени приема пищи расскажем далее.
Общие правила питания
На переваривание еды у человека в среднем уходит около 3 часов. Исходя из этого, последний полноценный прием пищи должен быть за 2–3 часа до начала занятий.
Блюдо должно состоять преимущественно из сложных углеводов и белков. Продукты, насыщенные жирами, очень медленно перевариваются, поэтому их следует добавлять в рацион по минимуму.
Углеводы необходимы организму для получения энергии, которая будет расходоваться во время тренировки. Имеются в виду, разумеется, только сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, бобовые, фрукты и овощи. Простые углеводы неэффективны, так как получаемый от них заряд энергии имеет короткий срок действия.
Белки нужны для наращивания мышечной массы. Они в большом количестве содержатся в курице, индейке, рыбе, молочных продуктах и яйцах.
Жиры хороши только в случае, если они растительного происхождения: оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
Варианты блюд:
- гречка с постной говядиной и овощным салатом;
- бурый рис с запеченной семгой и овощами;
- киноа с тушеными овощами и яйцом пашот.
Что есть перед утренней тренировкой
Если время для тренировок есть только по утрам, то стоит просыпаться пораньше и завтракать где-то за час до занятий. Сбалансированный прием пищи подарит вам необходимую энергию, которая позволит тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
При выборе утреннего блюда делайте основной акцент на углеводах. Белки усваиваются гораздо медленнее, поэтому вы можете не успеть как следует взбодриться и останетесь вялыми и сонными.
Примеры завтрака:
- овсяная каша с фруктами;
- тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром;
- овощной смузи на растительном молоке или нежирном йогурте;
- фрукты.
Не забывайте за час до тренировки выпивать достаточное количество чистой питьевой воды, чтобы восполнить потерянную за ночь жидкость.
Перекусы перед тренировкой
Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.
Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.
Варианты перекусов:
- банан;
- натуральный йогурт с мюсли;
- нежирный творог с ягодами;
- сухофрукты;
- овсяная каша с фруктами;
- тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.
Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.
Что нельзя есть и пить перед тренировкой:
- фастфуд;
- сладкая выпечка;
- авокадо, оливки;
- чипсы, соленые снеки;
- сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
- газированные напитки и энергетики.
Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.
Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.
После тренировки
Прием пищи после окончания тренировки тоже не следует пропускать. Именно в это время нужно употреблять продукты, насыщенные белками. Протеин способствует быстрому восстановлению мышц после силовых упражнений.
Без сложных углеводов здесь снова не обойтись, но на этот раз они потребуются в небольшом количестве, только чтобы восполнить потраченные запасы энергии. Если совсем ничего не есть, то будет трудно достичь хороших результатов и получить красивый мышечный рельеф.
Варианты перекусов после тренировки:
- 1–2 яйца вкрутую с тостом из цельнозерновой муки;
- омлет со шпинатом и ржаной хлебец;
- лаваш с хумусом и овощами на гриле.
Все представленные здесь идеи блюд и закусок имеют общерекомендательный характер. Организм каждого человека индивидуален, поэтому старайтесь почаще прислушиваться к себе, чтобы понять, какая еда вам лучше подходит. Если есть возможность, проконсультируйтесь с диетологом и фитнес-тренером. Самое главное, старайтесь не впадать в крайности и соблюдать умеренность и в тренировках, и в питании.