Мы живем в эпоху пищевого изобилия, когда еда разнообразна и доступна и не нужно прилагать больших усилий, чтобы раздобыть какой-то продукт, пусть даже заморский. Ну а поскольку пищевая индустрия активно снабжает нас едой в любое время года и суток, переедание для некоторых становится проблемой. И есть ли варианты ее решения?
Почему ограничения не работают
Удивительно, но во многих случаях причина лишнего веса — не калорийные или вредные продукты, а переедание. При этом с ним сложно бороться ограничительными мерами. Если человек ест больше, чем нужно, и не может себя контролировать, любые ограничения приведут к обратному результату. В этом заключается опасность диетического мышления. Любые пищевые запреты неизбежно приводят к срывам, за которыми порой следуют новые запреты, и такие циклы — «диета — срыв» — могут продолжаться всю жизнь. При этом после диеты вес не только возвращается к прежней отметке, зачастую он даже увеличивается.
То же самое можно сказать о популярном сейчас правильном питании (ПП), которое делит продукты на «плохие» и «хорошие», или системах питания, призывающих к уменьшению количества еды. К примеру, нужно есть порцию размером со стакан или весом 400 г. И так далее… Если установлены какие-то запреты, высока вероятность того, что однажды они будут нарушены и появятся новые трудности. Например, переедание станет компульсивным, начнет развиваться булимия или анорексия, а на почве чувства вины нахлынет депрессия.
Если же причины переедания эмоциональные, то искусственные ограничения с целью не переедать вообще не дадут результата — вместо этого нужно работать с психотерапевтом и решать внутренние проблемы. Сказать переедающему человеку «ешь меньше» или «откажись от сладкого» — это то же самое, что приказать вспыльчивому не гневаться или гневаться только в определенных ситуациях. Банальные запреты не эффективны, нужен принципиально иной подход! Так как же научиться не переедать и жить в гармонии с собой и миром?
Откажитесь от пищевых запретов и установок
Чтобы прекратить переедание, нужно есть — это парадоксальное утверждение кажется противоречивым только на первый взгляд. Наверняка многие сталкивались с такой теорией, что если вас тянет на сладкое, значит, в организме не хватает магния, хрома и триптофана. Съешьте банан и шпинат, рыбу и брынзу, и все пройдет. Тянет на жирное — значит, недостаток кальция, который восстановят брокколи, сыр и творог. Ну а если хочется хлеба, вам помогут филе курицы или индейки, яйца, бобы и грибы.
Увы, принцип не есть и похудеть — не работает. Точнее, работает, но недолго. Если вам хочется навсегда решить проблему с перееданием и стабилизировать вес, попробуйте отказаться от строгих пищевых запретов и установок вроде «перед сном перекусывать вредно», «быстрые углеводы желательно есть в первой половине дня», «в пшеничном хлебе содержится опасный глютен» или «у меня пищевая зависимость».
Вполне возможно, что именно для вас разрешение есть без чувства вины и «отработки» в виде новой диеты и усиленной тренировки в спортзале — первый шаг к исцелению от переедания. Пока вы действительно не поверите в то, что вам можно все и любимая еда будет сегодня, завтра, послезавтра, избавиться от переедания сложно.
Часто при лечении расстройств пищевого поведения пациенты осваивают «принцип хомяка», по очереди вводя в рацион запрещенные ранее продукты и наслаждаясь их дегустацией в течение определенного времени. Пищевая легализация продолжается до тех пор, пока список не опустеет. Эта кропотливая работа требует терпения и целеустремленности, но и результат того стоит!
Питайтесь разнообразно
Как не переедать, не насилуя силу воли и не уменьшая порции искусственным путем? Нужно питаться максимально разнообразно, поскольку чувство насыщения регулируется не объемом. Кажется, что мы съели, к примеру, куриную грудку с огромной порцией зеленого салата и вроде бы сыты. Однако тело, может быть, и почувствовало временное удовлетворение, но мозг остался голодным. Дело в том, что чувство голода регулируется гармонией вкусов. Чем больше разнообразных вкусовых оттенков в еде, тем больше сытости вы будете испытывать, поскольку организму для нормального функционирования в течение дня нужно получать около 50 микро- и макронутриентов плюс белок.
Наш мозг не понимает, что такое хром, кальций и триптофан, он реагирует лишь на вкусы. Съели сладкое, соленое, кислое, острое, горькое, хрустящее, мягкое, жидкое, жирное или постное — получили удовольствие от разнообразия, и мозг тут же включает режим сытости и удовлетворения.
Если перед вами разнообразие цвета, вкуса и текстуры еды, вы можете легко наесться небольшой порцией, поскольку все вкусовые рецепторы наслаждаются процессом, и мозг мгновенно откликается на ваше состояние. Наверное, поэтому на Востоке так любят пряности, которые дают возможность испытать целую гамму новых чувств во время дегустации блюда. Есть удовольствие — будет и насыщение…
Ешьте вкусное
Некоторые на вопрос, как много не есть, дают странный совет питаться невкусной едой. Мол, если продукт вам не нравится, то много его не съедите. Подобные эксперименты обычно заканчиваются пищевыми срывами, поскольку организм и жаждущий удовольствия мозг все равно возьмут свое. На самом деле один из главных советов на тему переедания заключается в том, что есть нужно максимально качественную и вкусную еду. Если вам вкусно, мозгу тоже очень вкусно и он поймет, что вам уже хватит. Чувство насыщения можно усилить красивой посудой и сервировкой, поскольку эстетика приема пищи также влияет на наше состояние. Любуясь красотой стола, пользуясь столовыми приборами и смакуя каждый кусочек, вы быстрее почувствуете насыщение.
Обязательно ешьте десерты, которые некоторые диетологи называют едой для удовольствия, порой только после десерта мозг успокаивается. Конечно, речь не идет о половине торта или коробке конфет — даже пары долек хорошего шоколада или фруктового салата достаточно для наслаждения и завершения трапезы.
Не торопитесь!
Если вы хотите есть и худеть, никогда не принимайте пищу на бегу, в спешке. Такая еда «проскакивает» внутрь, и мозг ее не замечает, ведь вы не получили удовольствия, а значит, вскоре опять захотите есть. Кроме того, спешка не дает ощутить сытость, поскольку нет возможности прислушаться к своим ощущениям.
Лучше всего наслаждаться едой в спокойной обстановке, не торопясь, пережевывая каждый кусочек пищи. Всем известно, что ее переваривание начинается не в желудке, а еще во рту, когда выделяется фермент амилаза, начинающий расщеплять углеводы. А это значит, что при процессе жевания в крови постепенно уменьшается уровень гормона голода грелина, а уровень гормона сытости лептина, наоборот, растет. Ученые выяснили, что минимальные значения грелина уже можно наблюдать через 20 минут после начала еды. Поэтому так важно не спешить.
Если хочется добавку, отложите ложку и вилку и займитесь чем-нибудь, например помойте посуду. Если через 20 минут чувство голода не прошло, значит, скорее всего, вы не доели и можно смело взять еще еды. Случается, что мы сразу же съедаем добавку, а через 20 минут чувствуем тяжесть в животе и тошноту, потому что не заметили насыщения.
Будьте здесь и сейчас
Очень часто мы едим перед компьютером, телевизором или газетой. Привычка непрестанно поглощать новую информацию порой превращается в наркотик, от которого трудно отказаться, поэтому мы и совмещаем еду с получением информации. Многие отмечают, что просто так есть скучно! Вскоре привычка есть и смотреть фильм укореняется, и мы отработанным движением пододвигаем к себе вазочку с конфетами во время просмотра любимого сериала или достаем большую пачку чипсов. Что делать, чтобы не есть перед телеэкраном? Нужно просто взять в руки пульт и выключить телевизор, выключить компьютер, убрать смартфон. Или отложить в сторону книгу. Разделите эти два удовольствия — еду и кинопросмотры с чтением, тогда и в жизни радостей будет еще больше!
В наши дни очень популярна теория «здесь и сейчас», которую называют философией момента. Ее суть заключается в том, что нужно проживать каждый миг осознанно, включая прием пищи. А это значит не отвлекаться и наслаждаться каждым кусочком еды. Но при этом не стоит становиться затворником и избегать семейных и дружеских обедов. Неспешные приятные беседы за красиво сервированным столом с вкусными блюдами — это тоже удовольствие! Кстати, некоторые йоги превращают обед или ужин в медитацию осознанности, пережевывая каждый кусочек по 50 раз. Для большинства людей такое питание, может быть, и не подходит, но идеи о философии момента могут значительно облегчить жизнь.
Не заедайте эмоции
Заедание эмоций — еще одна причина переедания. Мы можем есть, когда расстроены, злы, обижены, разочарованы или просто устали. А иногда бывает скучно, грустно или одиноко. Привычка есть, чтобы справиться с негативными эмоциями, формируется с младенчества. Если ребенок заплакал, ему сразу же предлагают грудь или бутылочку с молоком, и он успокаивается. Потом дитя вырастает и вместо бутылочки использует конфеты, чипсы, шоколадки, торты и все что угодно. Обычно это вкусная и калорийная еда. Никто не хватается в минуту стресса за кочан капусты или пучок укропа, а в результате — переедание, лишний вес и уже знакомое чувство вины, которое опять хочется чем-то заесть. Замкнутый круг!
Что будет, если не есть в момент возникновения негативных эмоций, а поработать с ними каким-то другим способом? Разнообразные методы психологической саморегуляции помогут вам справиться со страхом, тревогой, подавленностью, ревностью, обидой, ненавистью, гневом и другими деструктивными чувствами. Одни работают с психологом, а другие самостоятельно учатся управлять своим психическим состоянием, не используя еду. Существует множество способов и практик, к которым относятся физическая нагрузка, медитация, ароматерапия, пение, холодный душ, творчество, общение с интересными людьми, хорошие фильмы и книги. Такой насыщенный график поможет перестать думать о похудении, ведь жизнь гораздо интереснее и разнообразнее, чем цифры на весах…
«Правило трех»
«Не могу перестать есть, пока не съем все, что осталось в кастрюле или сковороде», — говорят некоторые пациенты, страдающие пищевыми расстройствами. Вывод один — они ели очень быстро или их вкусовые рецепторы оставались не удовлетворенными. А может, долго себя ограничивали и организм не смог поверить в то, что ему, наконец, все можно. Такое случается, если часто сидеть на диетах.
В этом случае трудно сразу перестроиться и начать прислушиваться к телу, тут нужна помощь, к примеру план питания «Правило трех». Данная система помогает купировать приступы переедания, ускорить метаболизм и стабилизировать вес, при этом она не связана с пищевыми ограничениями.
Ее суть — есть через каждые 3 часа, при этом желательно иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. У вас нет ограничений по количеству еды, но к следующему приему пищи должно появиться легкое чувство голода, поэтому придется экспериментировать с порциями и наблюдать за собой. Но если вы реально чувствуете голод уже через час после еды, нужно садиться и есть, поскольку главное — это желания вашего организма. Что касается состава блюд, здесь нет строгих правил, только рекомендации — в обед и ужин вводить белок, сложный углевод, жиры, клетчатку, кальций (сыр, йогурт, творог) и еду для удовольствия — десерт. На завтрак самое главное — сложные углеводы, клетчатка и кальций, остальное по желанию. Перекусы могут быть любыми, но по объему меньше, чем основные приемы пищи. Однако если вам хочется съесть больше, вы можете это сделать.
Питаясь таким образом, вы остановите переедание, потому что всегда будете сыты, ваше тело получит необходимые питательные вещества и обмен веществ восстановится. Естественно, «правило трех» нужно приспособить к своему образу жизни, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.
Осознанное питание
Осознанное питание — это когда мы едим, чувствуя голод, отдавая предпочтение еде, которой в данный момент хочется организму. Иными словами, мы выбираем еду сами, а не соглашаемся с тем, что говорят приверженцы разнообразных диет. Организм лучше знает, что ему нужно, если прислушиваться, а не затыкать ему «рот». Например, вам захотелось есть в неурочное время, но вы терпите голод и ждете, когда пройдут положенные часы, и в результате к обеду у вас такой аппетит, что вы готовы съесть слона.
Есть нужно, как только появляется легкий голод. Обычно он быстро утоляется и никакого переедания не наблюдается, ведь при отсутствии зверского аппетита гораздо легче уловить сигналы сытости. Или, например, на диете рекомендуется завтракать сложными углеводами и клетчаткой, а вам захотелось яичницу с беконом. Пойдете на поводу у чужих желаний — не получите удовольствия от еды, а вечером обнаружите себя перед открытым холодильником.
Многие спрашивают, как перестать хотеть есть, когда нет времени на нормальный обед или ужин из-за работы или личных дел. Увы, если не найти время на себя даже среди такой суеты, то вечером организм затребует свое и остановиться будет трудно. Обязательно поговорите с работодателем о полноценном питании на рабочем месте и носите с собой еду в контейнерах, чтобы чувство голода не застало вас врасплох. Составьте для себя перечень продуктов, которые вам всегда по вкусу и не могут надоесть, и берите с собой каждый день что-то из этого списка. Может быть, в вашем ланчбоксе будут сыр, оливки, огурцы и крекеры или колбаса, рыба, яйцо, овощи, хлеб и шоколад. Чем больше выбор, тем быстрее вы наедитесь!
Это самые основные советы на тему, как перестать много есть и похудеть. Соблюдая, взяв их на вооружение, вы заметите, что лишние килограммы ушли, если они действительно лишние, и вы при этом не страдаете от каких-то заболеваний, провоцирующих набор веса. Поэтому запланируйте медицинское обследование, а при длительных пищевых расстройствах рекомендуется еще и работать с психотерапевтом. Все эти способы должны помочь, если вы честно признали наличие проблемы и начали действовать!