Наверное, каждый хотя бы однажды слышал о том, что нужно следить за уровнем холестерина в крови. По мнению медиков, нормальный показатель холестерина низкой плотности варьируется от 3,4 до 5,2 ммоль/л (зависит от возраста, пола и веса). Если эта цифра значительно выше, стоит пересмотреть свои отношения с питанием и образом жизни.
В новой статье разберемся, можно ли считать холестерин однозначно вредным элементом для организма. Расскажем о продуктах, которые лучше исключить из рациона в случае повышенного холестерина. А также поделимся рецептами блюд, способных привести в норму этот показатель здоровья. Читайте наш материал и отправляйтесь в лабораторию сдавать анализы на холестерин, если давно этого не делали!
«Плохой» и «хороший» холестерин
Прежде чем выяснять, какие продукты помогают снизить холестерин, важно понять, так ли он вреден. Ведь наша печень регулярно вырабатывает 70–80% всего холестерина, содержащегося в организме. Остальная часть набирается за счет продуктов. Зачем же нам нужно это вещество?
В действительности холестерин выполняет ряд важнейших функций: служит строительным материалом для клеточных мембран, обогащает клетки полезными веществами и даже обезвреживает некоторые вредные. Но самая главная его миссия — это синтез гормонов, таких как тестостерон, эстроген, кортизол и так далее.
Холестерин способен перемещаться внутри организма только в виде липопротеинов — сложных соединений, состоящих из жиров и белков. Принято выделять несколько групп этих веществ, различающихся по плотности. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) защищают наше сердце и сосуды от различных заболеваний. Это и есть так называемый хороший холестерин. Продукты питания, грамотно подобранные для здорового рациона, могут повысить его уровень, и состояние организма улучшится.
А вот липопротеины низкой плотности (ЛПНП) практически не растворяются, а потому легко накапливают холестерин, образуя атеросклеротические бляшки, которые ведут к болезням сердца и сосудов. Такой холестерин уже считается плохим. Если вы обнаружили, что его уровень выше нормы, в первую очередь нужно пересмотреть систему питания и исключить продукты, где содержится этот вредный холестерин.
Расскажем подробнее, о каких продуктах идет речь.
Какие продукты лучше исключить
Итак, если результаты анализов показали, что содержание липопротеинов низкой плотности выше нормы, придется скорректировать питание. Опытные врачи разработали систему, при которой необходимо исключить некоторые продукты из рациона. Помимо фастфуда, есть еще несколько запрещенных категорий.
- Красное мясо и субпродукты. Так как эти продукты являются источником насыщенных жиров, они повышают уровень холестерина в крови. Ограничьте потребление свинины, жирной говядины и баранины до 3 раз в месяц. От колбасы и сосисок лучше вовсе отказаться. А вот нежирные части курицы и индейки могут стать основой мясных блюд.
- Молочные продукты. От них полностью отказываться не стоит, однако специалисты рекомендуют выбирать товары с меньшим содержанием жира. Если это творог — до 5%, если сметана — до 10%, если молоко — до 1,5%. Кроме того, необходимо исключить сливочное масло, при возможности заменяйте его оливковым. Сыром тоже лучше не увлекаться.
- Яйца. Их рекомендуют есть не более 3 штук в неделю. Но по большей части дело касается желтка, белки можно употреблять без ограничений.
- Кондитерские изделия. Большое количество «плохого» холестерина попадает в организм вместе с промышленными десертами и выпечкой, где содержатся трансжиры. Если все-таки захотелось с чем-то попить чаю, сделайте домашнюю выпечку и постарайтесь класть в нее меньше сахара.
- Кофе. Во время приготовления из свежих зерен выделяются жиры, которые при частом употреблении напитка могут вызвать увеличение холестерина в крови. Будьте аккуратнее с кофе, пейте его не каждый день. В качестве альтернативы можно использовать цикорий или чай на травах.
Разумеется, мы не живем в призрачном идеальном мире, и иногда нам хочется съесть что-то очень вкусное: жирное, углеводное и с сахаром. В таком случае позвольте себе это. Смысл не в том, чтобы совсем исключить сливочное масло или свинину из рациона, достаточно будет заметно сократить их потребление.
Топ-10 продуктов, снижающих холестерин
С нежелательными продуктами разобрались, пришло время познакомиться со списком, где каждая составляющая поможет вывести вредный холестерин из организма.
- Жирная рыба. Отличная замена мяса, есть ее можно около 2–4 раз в неделю. Сделайте упор на треску, камбалу, скумбрию, семгу и морского окуня.
- Орехи. Регулярное употребление 50 г орехов в сутки снижает количество атеросклеротических бляшек в организме на 7%. Добавляйте их в кашу или ешьте в качестве перекуса между завтраком и обедом.
- Томаты. В этом овоще содержится ликопен — пигмент алого цвета, активно борющийся с отложениями вредного холестерина. В сезон помидоров с ними можно делать салаты, а зимой, как вариант, выпивать несколько раз в неделю по стакану хорошего томатного сока.
- Тыква. Пищевые волокна «оранжевого солнца» работают как скраб: выводят из организма лишние токсины, а также забирают с собой избыток холестерина.
- Оливковое масло. Благодаря содержанию в нем ненасыщенных жирных кислот, масло способствует выработке того самого «хорошего» холестерина, который борется с «плохим».
- Бобовые. В горохе, фасоли и нуте много клетчатки. Эти продукты будут хорошей альтернативой красному мясу, так как в них достаточно белка, железа и они очень сытные.
- Чеснок. Этот продукт полезен не только для иммунитета, он также помогает привести в норму артериальное давление и нормализовать циркуляцию крови.
- Морковь. Съедая по 1 моркови в день, можно существенно наладить картину с холестерином в организме за несколько месяцев при условии, что вредные продукты будут исключены.
- Шиповник. Напиток из шиповника помогает нормализовать работу печени, благодаря чему содержание «плохого» холестерина будет сокращаться.
- Семена льна. В их составе присутствует клетчатка, которая помогает задерживать в пищеварительной системе жир и холестерин, вследствие чего содержание последнего в крови существенно снижается.
Завтрак для снижения холестерина
Друзья, мы решили поделиться с вами готовыми решениями блюд, которые позволят вам правильно питаться в случае повышенного холестерина в крови.
Гранола.
Омлет из белков с зеленью.
Бутерброд с авокадо и тунцом.
Полезный обед или ужин
Сытно и вкусно поесть можно с пользой. Сделайте салат из тыквы, запеките курицу в духовке или приготовьте семгу на гриле. Знакомьтесь с подробными рецептами.
Семга на гриле с теплым салатом из кускуса.
Куриная грудка, запеченная с айвой.
Салат из запеченной тыквы.
Идеи для перекуса
Полезные перекусы тоже бывают! Возьмите за основу нежирное мясо и сделайте с ним бутерброд, приготовьте нут в духовке или необычную сладкую закуску из сухофруктов.
Овсяные роллы с сухофруктами и бананом.
Пастрома из индейки.
Хрустящий нут.
Правила поддержания организма
Многие считают, что только питание способно повлиять на уровень холестерина в крови. Но это не так — образ жизни тоже играет немалую роль. Для того чтобы процесс нормализации холестерина пошел стремительнее, рекомендуем ввести в свою жизнь несколько правил.
- Отказаться от курения.
- Начать больше двигаться.
- Вовремя лечить заболевания желудочно-кишечного тракта и восстанавливать здоровье эндокринной системы.
- Не допускать лишнего веса, а если он есть, постепенно приводить его в норму.
- Наладить качественный сон, а именно ложиться не позже полуночи и спать не менее 7 часов.
Если все эти советы вместе с системой питания не помогли снизить уровень холестерина в крови за несколько месяцев, скорее всего, специалист предложит подойти к проблеме с помощью медикаментозного лечения. Ну а чтобы этого не допускать, всегда лучше стараться вести здоровый образ жизни в целях профилактики. Питайтесь полезно, разнообразно и в меру — это может принести наибольшее удовлетворение, нежели излишки углеводов и животные жиры в избытке. Будьте здоровы!