О чем расскажем в статье:
Почему мы переедаем на работе?
Элина Борханова отмечает, что чаще всего склонность к перекусам во время рабочего дня возникает по двум причинам. Если у вас:
Не сбалансированное основное питание
Лучше всего питаться по методу «идеальной тарелки». Важно, чтобы в ежедневном рационе соблюдался баланс жиров, белков и углеводов. Если есть на завтрак только кашу, то организму может не хватить белка и разнообразия вкусов. В этом случае на работе точно захочется перекусить. Питаться необходимо более разнообразно, особенно на завтрак. Если утром съесть яичницу с овощами, кусочек хлеба, сыр, дольку огурца, а потом выпить чай с плиткой шоколада, то на работе будет легко дождаться обеда без перекусов.
Скука
С этим чувством на работе сталкиваются многие, особенно когда предстоит какое-то важное, но неинтересное занятие. Например, требуется заполнить документы или разобрать бумаги. В этом случае очень хочется быстро получить положительные эмоции с помощью еды. Здесь переедание вызвано не реальным голодом, а эмоциональным желанием.
Для того, чтобы справиться со скучным делом, не обязательно хвататься за печенье. Нужно просто воздействовать на другие органы чувств.
Кому-то может помочь музыка или включенный на фоне сериал. Конечно, это больше касается тех, кто работает из дома, но наушники на рабочем месте тоже никто не запрещает. Если вы не можете делать два дела одновременно, то устраивайте себе перерывы.
От скуки также помогают ароматические свечи. Найдите запах, который будет приятен именно вам и зажигайте свечу, как только вам предстоит какое-то рутинное занятие.
Старайтесь делать регулярные перерывы. Например, пятьдесят минут поработали – десять минут занялись чем-то менее скучным. Чтобы во время таких перерывов не тянуло на перекусы, заварите себе вкусный чай (но без конфет!), сделайте вкусную воду с лимоном или выпейте компот без сахара.
Старайтесь не есть у компьютера
Соблазн быстро перекусить за компьютером или телефоном весьма велик. Однако у такого приема пищи есть главный минус – обедая за рабочим столом, можно пропустить чувство насыщения и продолжать есть просто по инерции.
«Если нет другой возможности, то обедать за компьютером можно. Просто у некоторых людей вообще нет времени на полноценный обед. Но, если вы едите перед компьютером, то важно это делать осознанно. То есть понимать, где чувство голода, а где момент насыщения. Мысленно задавайте себе вопрос: я уже наелся или еще нет? В идеале, я все-таки рекомендую делать небольшой перерыв в работе, хотя бы на десять минут, чтобы осознанно поесть, не отвлекаясь на экран», – советует врач-диетолог.
Не пропускайте основные приемы пищи
Завтрак – не просто важная часть всего дня, но и красивый утренний ритуал. Если вам не хочется завтракать по утрам, то вполне вероятно, что вы не соблюдаете правильный режим питания в течение дня. Для начала просто попробуйте поесть за несколько часов до сна. Обычно этого хватает, чтобы почувствовать утренний голод.
«Завтракать лучше там, где вам комфортнее. Нет принципиальной разницы в том, где вы это делаете: дома или на работе. Намного важнее, что именно вы едите. Есть люди, которые берут с собой отварные яйца, творог, хлебцы с сыром, овощи, фрукты и завтракают на работе. А есть те, кому комфортнее и привычнее позавтракать дома», – рассказывает Элина Борханова.
В режиме вечных дедлайнов очень легко забыть об обеде на работе. Ведь схватить с кухни сушки или печенье и утолить голод намного быстрее, чем разогреть еду из контейнера и переложить ее в тарелку. Однако, именно такой подход и приводит к перееданию и проблемам с желудочно-кишечным трактом. Если человек регулярно пропускает обеденный перерыв на работе, то он наверняка переедает за ужином. Это происходит потому, что организм таким образом добирает нужные ему калории.
Что же делать, если вдруг пропустил обед на работе? Во-первых, не вводить это в привычку. Такая ситуация должна быть исключением, а не правилом. Во-вторых, этим вечером старайтесь не переесть углеводов. Лучше поужинайте белковой пищей и клетчаткой. Например, запеките рыбу и съешьте ее с тушеными или запеченными овощами.
Используйте полезные перекусы
Иногда небольшие кофейные перерывы на работе просто необходимы. Однако, именно в эти свободные десять минут большинство людей переедают сладостей, сушек и печенья.
«Перекусы печеньями и конфетами – не самый полезный вариант. Ведь избыток сладкого в организме может привести к инсулинорезистентности, а в будущем – к сахарному диабету второго типа. Поэтому сладкое рекомендуется есть только после основного приема пищи. Если это перекус, то добавьте к нему что-то кроме сладостей.
Я считаю, что в день достаточно одного-двух перекусов. Это могут быть хлебцы с сыром, столовая ложка орехов, какой-то фрукт. В случае, когда сладкого хочется больше, чем обычно, замените конфету протеиновым батончиком или батончиком с сухофруктами и орехами. Если вы нормально переносите молочные продукты, то натуральный йогурт также станет хорошим вариантом перекуса. Если очень хочется съесть какую-то определенную конфету или печенье, то добавьте сладости к полезному перекусу, чтобы не было отдельного приема только сладкой еды», – говорит врач-диетолог.
Ведите пищевой дневник
Многим кажется, что они практически не едят на работе. Однако тяжесть в желудке все равно возникает каждый день. В таком случае заведите себе пищевой дневник и записывайте туда все, что вы едите в течение дня. Чай с сушкой или конфетой тоже считаются. Проследите таким образом за своим рационом около недели, а потом проанализируйте результаты. Вы наглядно сможете оценить, в какие моменты происходят срывы на мучное и сладкое. А также увидите не слишком ли часто вы делаете перерыв на кофе.
«Нужно ли именно вам вести пищевой дневник зависит от вашей цели. Если вы хотите снизить вес, отследить свой рацион, сделать приемы пищи более здоровыми, ввести больше клетчатки, белка, уменьшить количество перекусов – тогда да, пищевой дневник может вам пригодиться», – считает Элина Борханова.
Как правильно вести пищевой дневник:
- Прописывайте любой прием пищи с конкретной датой и временем.
- Не ленитесь записывать из чего состоял ваш завтрак, обед, ужин и перекусы.
- В идеале в пищевом дневнике также учитывать вес продуктов. Если на рабочей кухне нет весов – пишите примерную цифру.
- Отдельно указывайте все выпитые за день жидкости. Если вы кладете в чай или кофе сахар и наливаете молоко, фиксируйте это.
- Заносить данные в дневник лучше сразу после еды. Иначе можно забыть нюансы или вовсе пропустить несколько приемов пищи. Тогда вся ваша наглядная пищевая «картина» будет не точной.
Ешьте медленно
Чем медленнее вы едите, тем ярче чувствуете вкус еды, быстрее насыщаетесь и лучше контролируете порцию. К тому же медленное пережевывание способствует получению и усвоению организмом полезных микроэлементов. Во многих странах мира вместо фастфуда в тренд входит движение «Slow food», что в переводе означает «медленная еда». Люди по всему миру вступают в это движение и борются с быстрым потреблением пищи.
Выпивайте норму воды в течение дня
Часто мы принимаем сигналы организма о том, что мы хотим пить за реальный голод. Однако стоит выпить стакан воды и это чувство моментально исчезает. Поэтому рядом со своим рабочим местом обязательно держите бутылочку или стакан с чистой питьевой водой. Такой простой способ поможет справиться с перееданием на работе и принесет пользу организму.
«Рассчитывайте нужное количество воды исходя из формулы: тридцать миллилитров жидкости на килограмм массы тела. Если женщина весит 60 килограмм, то ей нужно от 1800 миллилитров жидкости в день. Причем сюда входит не только чистая вода, но и вся жидкость, которую вы употребляете в течение дня. Желательно, чтобы хотя бы половина из этой нормы была чистой водой. Остальное же можно добрать из чая, кофе, бульонов. Старайтесь распределить эту норму равномерно: например, выпивайте стакан воды с утра, на работе и вечером», – рекомендует врач-диетолог.
Помните, что питание влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональный фон. Поэтому соблюдение этих простых правил поможет избежать переедания на работе и поддерживать здоровый образ жизни в целом.