Среди разнообразных систем питания, таких, как палеодиета, детокс или рацион без сахара, сегодня популярен фастинг — метод интервального голодания. Его главные задачи — это восстановление метаболизма и оздоровление органов желудочно-кишечного тракта. Такой способ питания должен практиковаться периодически, а не постоянно, ведь голод, хоть и непродолжительный, заставляет организм испытывать стресс. Сегодня мы обсудим плюсы и минусы интервального голодания, расскажем о противопоказаниях и посоветуем, с чего же лучше начать! Мы убеждены, что ограничения в питании полезны, только если от и до разобраться в теме.
Самая популярная схема голодания представляет собой соотношение 16/8, где пищевое окно составляет 8 часов в сутки, а период голода — 16 часов. Как это выглядит? Человек сам устанавливает время, когда он ест сколько хочет. Как правило, это два-три полноценных приема пищи с суточной нормой белков, жиров и углеводов, а также один перекус. Например, вы проснулись в 9:00, позавтракали в 11:00, пообедали в 15:00 и поужинали в 19:00. Это было ваше пищевое окно, а остальное время вы воздерживаетесь от еды. Разрешена только вода, чай без подсластителей и тем более печенья и конфет.
С чего начать?
Сразу с соотношения 16/8 начинать не стоит, лучше раздвинуть рамки пищевого окна пошире, увеличив количество часов до 10. Таким образом, позавтракать вы сможете в 10:00, а поужинать в 20:00. Не забудьте, что время вы устанавливаете сами: к примеру, начинать есть можно и в 8 утра, правда, заканчивать придется уже в 18. Согласитесь, что будет довольно полезно не подходить к холодильнику по ночам и поздними вечерами.
Если вы решили попробовать фастинг, для начала сдайте анализы, чтобы иметь представление о состоянии вашего здоровья. Начинайте постепенно и поставьте себе сроки, бесконтрольно практиковать голодание нельзя. Нутрициологи рекомендуют начинать с одного месяца и, если понравилось, соблюдать диету несколько раз в год. Противопоказания для интервального голодания: беременность и грудное вскармливание, интенсивные тренировки, недостаток веса, заболевания щитовидной железы и желудка.
Есть еще более простая схема, которая практически не имеет противопоказаний, — схема 5/2, где 5 дней в неделю вы питаетесь как обычно, а 2 дня в неделю отказываетесь от мяса. Такой подход считается очень полезным благодаря разгрузке органов желудочно-кишечного тракта.
Для продолжающих
Переходить к более серьезным ограничениям могут только подготовленные люди, которые уверены в своем здоровье и уже не раз успешно справлялись с голоданием. Схема питания 20/4, где пищевое окно составляет всего 4 часа, рассчитана на продвинутых. Практиковать ее самостоятельно категорически не рекомендуется, так же, как и полностью отказываться от еды один раз в неделю.
А вот пропустить один прием пищи вполне можно один раз за несколько дней. Пусть это будет обед или ужин. На фоне современного ритма жизни у многих это периодически происходит. Главное, потом не восполнять недостаток еды большими порциями.
Плюсы и минусы
Позитивное влияние интервального голодания неоспоримо, его уже давно подтвердили ученые и врачи. При правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также при соблюдении режима сна вы можете добиться:
- здорового похудения и уменьшения количества висцерального жира;
- активации иммунных клеток и улучшения работы мозга;
- нормализации гормонов лептина и инсулина и увеличения гормона сытости — грелина.
Негативных последствий тоже не стоит отрицать, особенно если практиковать фастинг без консультации с лечащим врачом. Вам может грозить:
- снижение концентрации половых гормонов и снижение выработки гормонов щитовидной железы;
- головная боль и колебания настроения;
- снижение мышечной массы. Также есть риск обезвоживания.
Некоторые профессиональные диетологи, практикуя интервальное голодание, замечают положительное влияние на организм — всплеск энергии и ощущение легкости. Другие же не видят принципиальной разницы между регулированием пищевого окна и обычным ежедневным сбалансированным питанием — и так, и так организм получает все нужные питательные вещества вовремя. Подходит вам эта система питания или нет, вы поймете, только попрактиковав ее. Начинайте с малого и обязательно убедитесь, нет ли у вас противопоказаний.