«На этот раз я точно похудею!» — в момент, когда мы решаем избавиться от лишних килограммов, мы полны энтузиазма. Огонь мотивации помогает с легкостью отворачиваться от картошки фри, жевать салат с куриной грудкой на обед, заменять ужин стаканом кефира. Нас не смущает третья или даже пятая тренировка на неделе — ведь впереди маячит цель!
Но проходят недели, месяцы, и даже если весы и сантиметровая лента показывают, что наши усилия не бесплодны, в какой-то момент наваливается усталость. Все труднее говорить «нет» друзьям, зовущим после работы провести время в баре или кафе. Приходится буквально за шиворот тащить себя на фитнес, а после занятия силы совсем заканчиваются. По этой причине многие останавливаются на полпути, возвращаются к привычному образу жизни — до следующего прилива решимости.
Кто придумал систему «три двойки»?
2/2/2 — это скорее не диета, а способ достижения стройности и хорошего самочувствия без самоизнурения. Автор методики — фитнес-тренер Дженна Риццо, которая весной 2024 года поделилась с пользователями в социальных сетях собственным рецептом обретения отличной фигуры.
Девушка рассказала, что на протяжении долгого времени поддерживала форму традиционным способом — практически ежедневные тренировки, жесткие ограничения в питании и подсчет калорий. По словам Дженны, такой подход помог ей оставаться «худой как щепка», но при этом она часто ощущала себя совершенно изможденной. Постепенно тренер пришла к выводу, что необходимо изменить отношение к упражнениям и диете: «делать меньше, но с большей осознанностью».
«Многие думают, что невозможно оставаться стройной без длительных тренировок пять-шесть раз в неделю, но на самом деле такой подход приносит больше вреда, чем пользы, — говорит Дженна. — Во время тренировки в мышцах возникают микроразрывы, для заживления которых необходим отдых: только тогда они станут сильнее и рельефнее».
Дженна Риццо разработала собственную систему — те самые «три двойки», которая позволяет не только поддерживать стройность, но и больше отдыхать, качественно питаться. В результате улучшается самочувствие, а организм получает возможность адаптироваться к физическим нагрузкам и другим здоровым привычкам без стресса.
Первая «двойка»: две порции овощей и фруктов ежедневно
По словам тренера, женщины, которые хотят похудеть или боятся поправиться, часто съедают не больше 1200 ккал в сутки, при этом смотрят именно на энергетическую ценность, а не на полезность продуктов. Дженна предлагает добавить к своему рациону 2 дополнительных порции овощей, фруктов, ягод. Эти продукты являются источниками ценной клетчатки, витаминов и минералов, дают клеткам энергию и помогают чувствовать себя бодрее и счастливее.
Стандартная порция овощей или фруктов — около 100 г, например, одно небольшое яблоко или груша, горсть тертых овощей, ягоды. По мнению диетологов, человек должен в сутки употреблять не менее 400–500 г такой пищи, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке, витаминах и антиоксидантах.
Кроме того, фитнес-гуру призывает женщин «есть поплотнее». Ведь, по ее мнению, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и обрести красивый подтянутый вид, нужно снабжать свой организм лучшим питанием, чем предписывает традиционная «похудательная» диета.
«Я тренировала сотни женщин, и ни одна из них не потребляла меньше 1500 калорий в день, — говорит Дженна. — Мораль такова: ешьте и отдыхайте!»
Вторая «двойка»: две больших бутылки воды в день
В погоне за стройностью мы часто пренебрегаем адекватным питьевым режимом. Между тем, как показывают исследования, вода стимулирует энергоомен в клетках, улучшает метаболические процессы, помогает быстрее насыщаться. Для тех, кто занимается спортом, достаточное потребление жидкости необходимо для обеспечения лучшего скольжения суставных поверхностей, растяжимости мышц, выведения продуктов распада, которые образуются в процессе тренировок.
Дженна Риццо считает, что, поставив себе цель ежедневно выпивать две больших бутылки воды, мы поможем своему организму и убережем его от обезвоживания. При этом тренер не уточняет, о каком конкретном объеме идет речь. Норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 30 мл воды на каждый килограмм тела: ориентируясь на эту формулу, можно определить свою индивидуальную потребность.
Третья «двойка»: две прогулки ежедневно
Дженна рассказывает, что после принятия решения о более бережном отношении к своему здоровью она сократила количество тренировок до 4 часовых занятий в неделю, два их которых она посвящает работе над верхней частью тела, и два над нижней. Чтобы «добрать» недостающую нагрузку, тренер стала гулять дважды в день.
По ее мнению, две прогулки в день — это отличный способ поддерживать форму. При этом важно не совершать прогулочные марафоны, доводя себя до чувства усталости, но получать максимум удовольствия от моциона. Для тех, кто только начинает приобщаться к здоровому образу жизни, прогулки могут стать основной формой активности либо же рассматриваться как дополнение к другим занятиям. Можно дойти пешком до магазина или до работы, пройтись вечером по парку.
Как быстро методика приносит результат?
Фитнес-тренер обещает, что если каждый день следовать принципам системы 2/2/2, то результат можно будет ощутить уже через 21 день. По словам Дженны, прогресс будет заключаться не только в том, что фигура станет стройнее, но и в повышении общего уровня энергии, улучшении состояния кожи и качества сна. Это поможет сформировать позитивный настрой, поддерживать силы, благодаря чему тело легче приспособится к новому стилю жизни.