В чем смысл низкоуглеводной диеты
На самом деле, на принципе потребления урезанного количества углеводов построены многие популярные диеты (например, кето-диета и диета Аткинса). И большая их часть доказала свою эффективность, не зря они так востребованы. Похудеть действительно можно, при этом довольно быстро. А это главная мотивация всех, кто решается отказаться от чего угодно ради фигуры.
Главный принцип диеты базируется на подходе к потреблению простых и сложных углеводов. Если вы следите за трендами в области здорового питания, наверняка слышали, почему простые углеводы не в чести. Для других повторим: продукты с высоким содержанием сахара, а также те, что легко и быстро расщепляются и усваиваются, например, белый хлеб и рис, имеют высокий гликемический индекс. Они дают много энергии, но мгновенно повышают уровень инсулина, из-за чего запускается процесс синтеза жиров. Чрезмерная энергия начинает запасаться в организме на черный день, а мы — набирать вес.
Продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки, напротив, в меньшей степени способствуют набору килограммов, а еще помогают чувствовать сытость дольше. Низкоуглеводная диета подразумевает, что вы отказываетесь от быстрых углеводов и заменяете их, как правило, белками. Сложные углеводы разрешены, но в ограниченном количестве. Обычно требуется снизить их потребление до трети от рациона. Согласно общим пищевым рекомендациям, углеводов в дневном рационе должно быть 40-50% от общего количества, остальное пополам делится между белками и жирами. То есть, если вы меняете это соотношение в пользу последних, считайте, придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Плюсы низкоуглеводной диеты
Пожалуй, главный из них — снижение веса. По крайней мере, какое-то время, пока вы следуете принципу потребления сниженного количества углеводов, цифра на весах будет радовать. Насколько низкоуглеводная диета помогает сохранять вес в долгосрочной перспективе, не совсем ясно. Удерживать результат после пищевых ограничений в принципе сложно, это подтвердит любой диетолог. Поэтому гораздо лучше в этом смысле работает мягкая смена привычек и стиля жизни на здоровые.
Еще один плюс низкоуглеводной диеты — поддержание нормального уровня инсулина. Это важно при высоких рисках сахарного диабета. Потребление белков также помогает дольше чувствовать сытость, а если не забывать добавлять к ним овощи, то получится ускорить метаболизм. Некоторые исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень холестерина.
Минусы низкоуглеводной диеты
Перекос в сторону белков и жиров вызывает у организма стресс, это не то, к чему он привык и что ему требуется. Нередко на низкоуглеводной диете появляется слабость, головокружение и раздражительность. Повышается нагрузка на печень, низкое потребление клетчатки может привести к нарушениям в работе кишечника. Мнение специалистов сводится к тому, что соблюдать такое питание долго нельзя, при этом всегда нужно снижать количество углеводов в рационе постепенно и так же медленно их возвращать, иначе сброшенные килограммы обязательно вернутся. На диете необходимо очень внимательно следить за самочувствием, любой неприятный симптом может быть поводом прервать эксперимент или обратиться ко врачу.
А еще низкоуглеводную диету сложно соблюдать. Резкий отказ о любимой выпечки и сахаросодержащих продуктов, которые нередко вызывают зависимость, отнюдь не улучшает настроение. Тут важна мотивация и понимание, какая именно цель преследуется.
8 фруктов и плодов, разрешенных на низкоуглеводной диете
Впрочем, некоторые не слишком экстремальные варианты низкоуглеводной диеты разрешают есть фрукты (правда, не все). В них содержится фруктоза, натуральный сахар, который поможет пореже вспоминать про вредные сладости. К тому же в растительной еде есть многие необходимые организму нутриенты. Похудеть — это, конечно, хорошо, но для качественной жизни также требуются клетчатка и витамины.
Вот как выглядит список разрешенных фруктов.
Яблоки
В 100 г свежих яблок всего 52 ккал и около 10 г углеводов. Многое, конечно, зависит от сорта, сладости плода, но в целом, большого вреда фигуре яблоки не наносят. Зато их можно есть в качестве перекуса, особенно когда голод набрасывается неожиданно. Яблоки разрешается есть сырыми или запекать, но без добавления сахара или меда. Конечно, испечь любимую шарлотку на низкоуглеводной диете тоже не получится.
Абрикосы
Они, не смотря на неповторимый медовый вкус, тоже низкокалорийны — около 48 ккал на 100 г. Увлекаться абрикосами, впрочем не стоит, 3-4 штук в день будет достаточно, поскольку основной компонент в них все уже углевод.
Авокадо
Один из самых несладких среди известных кулинарии фруктов. Весьма калорийный (160 ккал на 100 г), но за счет не углеводов, а жиров, при этом полезных. Еще в авокадо много клетчатки и калия, нет холестерина. Этот продукт часто можно встретить в меню низкоуглеводной диеты.
Мускусная дыня
В 100 г этого плода всего 34 ккал и по большей части он состоит из воды. Найти в наших супермаркетах мускусную дыню сложно, но возможно. Только не смотрите в сторону сухофруктов, в них гораздо больше и калорий, и углеводов, так что диете дыня в таком формате точно помешает.
Кокос
Если кокос можно назвать фруктом, хотя и орехом он, строго говоря, не является (правильно — костянка). Есть его можно, например, в стружках, добавляя в небольших количествах к йогуртам, цельнозерновым кашам и вторым блюдам для более насыщенного вкуса. Покупая какой-то кокосовый полуфабрикат, внимательно читайте состав, чтобы в нем не было добавленного сахара.
Инжир
Поскольку низкоуглеводная диета разрешает свежие фрукты без добавок, инжир получится есть только в сезон. На полках супермаркетах он появляется осенью, в сентябре-октябре. В качестве перекуса идеально.
Сливы
Относительно многих других фруктов в сливах мало углеводов, 11 г на 100 г. Сторонники кето-диеты, одной из разновидностей низкоуглеводной, рекомендуют есть эти плоды вместе с продуктом, содержащим жир, например, с орехами или кусочками сыра.
Арбуз
Главное преимущество — низкая калорийность и много воды в составе. Арбузы богаты калием, благодаря чему их нередко рекомендуют в качестве восстановительного перекуса после тренировки. В пару с арбузными ломтиками в таких случаях можно съесть протеин, например, йогурт с повышенным содержанием белка.