Что такое DASH-диета, почему она крайне полезна для здоровья

Что такое DASH-диета

Строго говоря, DASH (расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это не совсем диета, а определенный подход к питанию, которого нужно придерживаться длительное время (лучше — всю жизнь). Его придумали в 1990-х с совершенно определенной целью: помочь всем, кто страдает гипертонией, контролировать уровень артериального давления с помощью определенного рациона, а не таблеток. Настолько, насколько это возможно.

Разработали диету в США под руководством местного Национального института сердца, легких и крови. До сих пор DASH постоянно попадает на первые строчки рейтинга самых эффективных и здоровых систем питания, уступая обычно разве что средиземноморской диете. И действительно — этот подход не подразумевает голодания, жестких ограничений или утомительного поедания одного и того же продукта на протяжении недели или двух. Напротив, DASH предлагает исключить из рациона только то, что действительно может навредить организму в целом и сердечно-сосудистой системе в частности.

Что важно, DASH разрабатывалась при участии ученых, плюс были проведены исследования, доказавшие ее эффективность.

В чем же заключается DASH-диета

Первое, что нужно сделать всем, кому рекомендована DASH-диета, это снизить потребление соли. При этом существенно. Более легкий вариант DASH подразумевает, что максимально можно получать не более 2300 мг натрия в день, что соответствует чайной ложке соли. В идеале потребление нужно сократить до 1500 мг.

Это значит, что из рациона сразу должны уйти все продукты, прошедшие промышленную обработку. Колбаса, соусы, мясные деликатесы, замороженные котлеты — все это содержит соль в больших количествах. И у вас даже нет возможности посчитать наверняка, какой именно объем специй производитель добавил в свой продукт или полуфабрикат. Походы в ресторан — сомнительное мероприятие по той же причине. Самый надежный способ контролировать содержание соли в своей еде — готовить ее самостоятельно.

Также на DASH-диете придется исключить (или максимально воздержаться):

• Консервы с большим содержанием соли (и домашние, и покупные), а также соленья.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: цельное молоко и кисломолочные продукты на его основе, жирные сорта мяса.
• Еду, приготовленную на сковороде с добавлением большого количества масла.
• Копчености.
• Сладости и кондитерские изделия.

Что можно есть на DASH-диете?

На самом деле, чтобы контролировать артериальное давление, не нужно отказываться от многого. Разрешенных на DASH-системе продуктов достаточно, чтобы продумать сбалансированный рацион, обеспечивающий всем необходимым: и энергией, и витаминами, и минералами.

Итак, на DASH-диете разрешено:

• Овощи, примерно 5 порций в день весом около 50 г.
• Фрукты, не более 5 порций в день. Вес примерно тот же. Порция, например, это одно среднее яблоко.
• Углеводы: крупы и зерновые продукты. Например, рис и цельнозерновой хлеб.
• Молочные продукты с низкой жирностью, не более 2 порций в день. Лучше, если это будут, например, йогурт без добавок и кефир.
• Нежирное мясо, птица, рыба, а также яйца. Например, одно яйцо — это уже порция. В случае с рыбой и мясом можно ориентироваться на вес примерно 50 г.
• Орехи, семена и бобовые, не более 2-3 порций в неделю

Растительные масла тоже разрешены, но в небольших количествах — 2-3 чайных ложки в день. Их можно добавлять в салаты и использовать во время приготовления блюд. Жарить на масле, напоминаем, не рекомендуется.

Плюсы DASH-диеты

Главный плюс системы питания — то, что при длительном и ответственном соблюдении она помогает нормализовать давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если были какие-то проблемы. Вылечить хронические заболевания таким образом, конечно, невозможно, но поддерживать хорошее самочувствие — вполне.

Одновременно DASH-диета помогает контролировать уровень сахара, поскольку отказ от сладостей и кондитерских изделий — одно из ключевых условий. Гипертония и диабет нередко идут рука об руку. Наличие одного из этих заболеваний повышает риск развития второго. Среди факторов — неправильная диета и образ жизни, лишний вес. Его, кстати, DASH-диета тоже помогает нормализовать. Отказ от фастфуда, лишней соли и сахара, переход на чистое питание преимущественно овощами, фруктами, крупами и нежирным мясом приводят в норму обмен веществ и способствуют похудению. Словом, DASH-диета может быть рекомендована всем, кто хочет научиться питаться правильно. Ни один из ее принципов не противоречит самым популярным идеям ЗОЖ.

Минусы DASH-диеты

Как ни странно, они тоже есть. Для тех, кто привык заказывать по выходным пиццу и пить чай с печеньем или плиткой молочного шоколада, может оказаться сложным отказаться от любимой еды. Постарайтесь сделать это плавно, не пытаясь сжечь мосты в один день. Плюс компенсируйте ограничения фруктами, делайте здоровые перекусы, отвлекайтесь на хобби и что-то, что доставляет такое же удовольствие, как и еда.

Еще один аргумент против: правильно питание — удовольствие не из дешевых. К тому же времязатратное. Купить готовые замороженные котлеты совершенно точно проще (а иногда и дешевле), чем выбрать хороший кусок мяса, прокрутить его в мясорубке и довести до вкуса по проверенному рецепту. Поэтому стоит сразу настроиться на то, что, скорее всего, придется менять привычки. И учиться готовить чаще.

Вот пара несложных рецептов, чтобы вы могли с чего-то начать

Постный суп Минестроне