Содержание статьи:
Утверждается, что книга
Тоски Рено под названием «Чистая диета» (Eat-Clean Diet) помогла похудеть и
изменить жизнь многим людям. Нутрициолог Лариса Артеменко разбирается во всех
тонкостях рациона и рассматривает основные принципы и противопоказания.
Семь основных принципов
«Чистой диеты»: что можно, а что нельзя
1.
Придерживайтесь дробного питания, ешьте шесть раз в день
небольшими порциями.
2.
Контролируйте объем порций.
3.
Ежедневно завтракайте в течение часа после пробуждения.
4.
В каждый прием пищи добавляйте сложные углеводы и нежирный
белок.
5.
Добавляйте в пищу только полезные жиры.
6.
Клетчатку и витамины получайте из свежих ягод, овощей и
фруктов.
7.
Выпивайте от 2 до 3 литров воды в течение дня.
Продукты, которые
следует исключить из рациона
·
Рафинированные углеводы, особенно белую муку и сахар
·
Газированные напитки и фруктово-ягодные соки
·
Искусственные подсластители
·
Алкоголь
·
Продукты с химическими добавками, такими как пищевые
красители и нитрит натрия
·
Консерванты и продукты их содержащие
·
Искусственные продукты, например, такие как плавленый сыр.
·
Насыщенные жиры и трансжиры.
·
Высококалорийные продукты, не имеющие питательной ценности.
Плюсы «Чистой диеты»
Если детально разобрать
основные принципы диеты, то практически все они не противоречат принципам
правильного полноценного питания. Вопрос возникает только относительно такого
принципа, как дробное питание. Для начала разберем плюсы.
Употребление чистой
воды от 2 до 3 литров. Центры жажды и голода находятся в головном мозге близко друг
от друга. При недостаточном употреблении воды сигналы постепенно перестают
различаться нашим организмом. И мы думаем, что хотим есть, вместо того, чтобы
пить. Это приводит к набору веса, так как количество употребляемой пищи
увеличивается.
Завтрак в течение часа после пробуждения. Позволяет организму хорошо проснуться и дает энергию на первую половину дня, а также поддерживает скорость метаболизма. К примеру, замечательный вариант завтрака —яйцо пашот, к которому можно добавить красную рыбу, порцию свежих овощей и зелень.
Полезные жиры в
рационе. Речь идет о ненасыщенных жирах, которые очень полезны для организма и
участвуют во многих метаболических процессах. А также подавляют выработку
гормона стресса, способствуют укреплению иммунитета, улучшают память, принимают
участие в транспортировке кислорода и многое другое. Полезные жиры можно
получить, например, из прекрасной закуски «Греческий салат с авокадо»
Белки и сложные
углеводы. Белки — это строительный
материал для нашего организма. Из белков строятся мышцы, белки нужны для
здорового роста волос, ногтей, кожи. Норма белка для человека в день равна
горсти из двух ладоней, ее можно получить из мяса, птицы, рыбы, бобовых,
орехов, семян. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом и не
вызывают скачков инсулина в крови. Пример блюда, в котором сочетаются животные,
растительные белки и сложные углеводы — куриный суп из киноа с травами.
Клетчатка и витамины. Клетчатка замедляет процесс продвижения пищи через ЖКТ и положительно воздействует на кишечник. Еще она является пищей для нашего микробиома, способствует росту полезной микрофлоры. Витамины мы получаем не только из овощей и ягод, но и из другой пищи. Но именно в той еде, в которой содержатся витамины, есть вещества (нутриенты), которые помогают им усваиваться наиболее эффективно.
Контроль объема порций.
Такой
подход является правильным и рациональным. Позволяет не переедать и чувствовать
себя бодрым и энергичным в течение дня. Как уже упоминалось выше, когда мы
рассматривали белки, рассчитать количество еды для утоления голода и безопасное
для фигуры поможет рука. Белки сопоставляем с ладонью, овощи с кулаком, жиры с
большим пальцем, углеводы с пригоршней.
Ниже подробно
рассмотрим один из основополагающих принципов «Чистой диеты»: дробное питание.
Назвать минусом я его не могу, но и к плюсам его сложно отнести.
Дробное питание. Для
кого подходит, а кому противопоказано
Автор книги «Чистая
диета» Тоска Рено говорит о полезных эффектах от шестиразового питания:
·
сытость в течение дня;
·
уменьшение объёма желудка, так как порции еды небольшие по
объему;
·
снижение веса.
Разбираемся, так ли
это.
Сытость в течение дня. Действительно,
человек просто не успеет проголодаться, если будет есть шесть раз в день. Но
эволюционно заложено, что человек ест, когда испытывает голод. Это физиологично
и является одним из принципов здорового питания.
Уменьшение объема
желудка. Если ваш желудок растянут, то при уменьшении порций он уменьшится до
прежних размеров, но меньше, чем это заложено природой, он не станет.
Снижение веса. Это утверждение самое
спорное. Потому что, если не снизить дневную калорийность рациона, а просто
разбить на части, то чуда не случится. А также подъёмы инсулина, из-за частых
приёмов пищи, остановят этот процесс и могут вызвать замедление обмена веществ
и инсулинорезистентность.
Инсулин вырабатывается
клетками поджелудочной железы при приеме пищи. Как только он поступает в кровь,
останавливается распад жиров. Чем чаще человек ест, тем чаще происходит
выработка инсулина. А так как в крови постоянно находится инсулин, жиросжигания
и снижения веса не происходит.
Кроме того, частое
питание отнимает много времени, а это в нашем мире крайне ценный ресурс.
Как показали
официальные исследования, увеличение веса в долгосрочной перспективе зависит от
более частого употребления пищи, напротив, отсутствие перекусов и употребление
пищи с перерывами в 5-6 часов способствуют предотвращению набора веса.
Дробное питание строго
противопоказано:
·
людям с инсулинорезистентностью и имеющим диагноз диабет;
·
пациентам с эстрогенозависимыми заболеваниями;
·
женщинам с доминированием мужских гормонов.
Подходит:
·
профессиональным спортсменам;
·
людям с нарушением работы надпочечников;
·
пациентам при обострении гастроэнтерологических заболеваний;
·
беременным, находящимся на втором и третьем триместрах,
кормящим;
·
детям во время их активного роста.
Подводим итоги
Принципы, которые лежат
в основе «Чистой диеты» («Eat-Clean Diet»), в большинстве не противоречат
правилам здорового питания. Поэтому их можно брать за основу и приводить свой
рацион в соответствие этим рекомендациям. Что же касается дробного питания, то
это подходит не всем, а только по показаниям здоровья и определенным группам
людей. И помните, что при переходе на новый тип питания нужно
проконсультироваться со специалистом, так как диета в переводе с греческого — это образ жизни, а не способ быстрого снижения
веса.