Стройные ноги и подтянутые ягодицы добавляют привлекательности каждой женщине. Они делают фигуру красивой и гармоничной, позволяют эффектно выглядеть в любом наряде и притягивают восхищенные взгляды окружающих. А еще это залог летящей грациозной походки. Заниматься преображением собственных ножек можно не выходя из дома. Все, что для этого нужно, — 15 минут свободного времени и комплекс простых эффективных упражнений.
Наклоны
1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе, спина прямая.
2. Плавно наклонитесь вниз и зафиксируйте корпус, когда он будет параллельно полу. Спина при этом остается ровной, а колени слегка согнуты.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Совет: поднимая корпус вверх, максимально напрягайте мышцы ягодиц и старайтесь не задействовать мышцы спины.
Махи ногами со стулом
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула перед собой.
2. Плавно отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Держите спину прямо и полностью расправьте плечи.
3. Сделайте 10–12 повторов в удобном для вас темпе.
4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
5. Выполните еще по 2 подхода для обеих ног.
6. Для увеличения нагрузки можно со временем выполнять махи с утяжелителями на щиколотках.
Совет: выполняя мах, максимально напрягайте внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Не расслабляйте рабочую ногу в самой низкой точке и не опускайте ее на пол полностью.
Выпады в движении
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Сделайте правой ногой широкий выпад вперед и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки при этом опущены вдоль тела, спина абсолютно прямая.
3. Оттолкнитесь правой стопой, поднимитесь в полный рост и приставьте левую ногу к правой.
4. Теперь сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.
5. Выполняйте такие выпады от одной стены комнаты до другой, туда и обратно. В общей сложности сделайте 3 подхода по 8–10 выпадов.
Совет: колено сгибайте строго под прямым углом и следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Ягодичный мостик
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Не отрывая затылок, плечи, руки и стопы от пола, плавно поднимите таз вверх. Грудная клетка, живот и бедра должны образовывать прямую линию.
3. Зафиксируйте корпус на 2–3 секунды.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
6. Для увеличения нагрузки, находясь в верхней точке, приподнимите стопы на носочки.
Совет: выполняя мостик, не выгибайте спину колесом и старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.
Махи ногами на полу
1. Исходное положение: упор на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Поднимите правую ногу, не разгибая в колене, на максимальное расстояние. Тяните носок к потолку.
3. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
5. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.
Совет: поднимая ногу в высшую точку, задержитесь на 1–2 секунды, стараясь максимально напрячь мышцы ягодиц. А для усиления нагрузки сделайте 2–3 пружинящих движения стопой в воздухе.
Прежде чем приступать к тренировке, проведите короткую разминку для всего тела с акцентом на мышцы ног. Если при выполнении упражнений вы ощущаете покалывание или судороги, сделайте перерыв на несколько минут. Занимайтесь регулярно и старайтесь в точности соблюдать технику каждого упражнения. Тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.