Уровень глюкозы в крови иначе называют уровнем сахара. Само по себе присутствие этого микроэлемента в организме не страшно. Наоборот, глюкоза необходима нам для полноценного существования. Под влиянием инсулина, гормона поджелудочной железы, она превращается в энергию. Можно сказать, что глюкоза — это природное топливо для организма.
Однако есть у этого микроэлемента коварная сторона. Его уровень крайне нестабилен и меняется благодаря продуктам, поступающим в организм. Одни могут вызвать резкий скачок сахара в крови, другие замедляют усвоение элемента. Как рацион влияет на показатели глюкозы, расскажем в этой статье.
Почему изменяется уровень сахара
Основным источником глюкозы выступают углеводы. Как только элемент попадает в кровь, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Это гормон, который помогает транспортировать сахар из крови к другим клеткам. По скорости превращения в сахар различают два вида углеводов: быстрые и медленные. Первые резко и в короткие сроки попадают в кровь, вторые постепенно насыщают организм энергией.
Например, если съесть сдобную булочку, источник быстрых углеводов, то показатели глюкозы вырастут за короткое время. Но постепенно они вернутся в норму благодаря инсулину. Чем больше углеводных продуктов в рационе, тем выше нагрузка на поджелудочную железу. В итоге орган может просто не успевать вырабатывать инсулин, а значит, в организме образуется переизбыток глюкозы.
Что такое гликемический индекс
Существует специальный показатель, который фиксирует влияние продуктов на уровень сахара в крови. Называется он гликемический индекс (ГИ). Эта характеристика показывает, какая доля глюкозы из продукта попадет в кровь. Соответственно, гликемический индекс самой глюкозы равен 100 единицам.
Гликемический индекс делят на три категории:
- высокий — от 70 единиц;
- средний — от 56 до 69 единиц;
- низкий — ниже 55 единиц.
Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. Однако эффект не сохраняется надолго, поэтому после сахарной вспышки происходит упадок и обостряется чувство голода. Это не значит, что продукты с высоким гликемическим индексом вредные. Это значит, что они быстро обеспечивают прилив сил, но ненадолго.
Например, если вам нужно оперативно взбодриться, то такие продукты справятся с задачей. Кстати, к перекусам с высоким содержанием глюкозы часто прибегают атлеты во время марафона.
При низком гликемическом индексе показатели глюкозы будут плавно увеличиваться в течение нескольких часов. Такие продукты не обеспечат быстрый прилив энергии, зато надолго утолят чувство голода.
Таблица ГИ продуктов
Обширную базу по гликемическому индексу собрал Сиднейский университет. Причем в ней можно найти показатели не только продуктов, но и уже готовых блюд. Мы же предлагаем ознакомиться с гликемическим индексом наиболее распространенных продуктов.
Гликемический индекс круп
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Перловка | 30 |
| Черный рис | 35 |
| Зеленая гречка | 50 |
| Рис басмати | 56 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Коричневая гречка | 60 |
| Кускус | 60 |
| Белый рис | 70 |
| Кукурузная крупа | 70 |
| Манка | 80 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
Гликемический индекс молочных продуктов
В таблице не указаны сыры, так как вычислить их гликемический индекс сложно. Если в продуктах нет сахара, то содержание углеводов в них невелико. Согласно американскому журналу клинического питания, показатели большинства натуральных сыров не превышают диапазон от 0 до 10 единиц.
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Тофу | 15 |
| Кефир | 15 |
| Молоко | 30 |
| Сливки 10% | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Йогурт фруктовый | 52 |
| Сметана 20% | 56 |
| Мороженое | 70 |
| Сгущенное молоко | 80 |
Гликемический индекс бобовых
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Нут | 10 |
| Чечевица | 28 |
| Фасоль | 35 |
| Горох | 51 |
Гликемический индекс овощей и зелени
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Лук | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Батат | 70 |
| Тыква | 75 |
Гликемический индекс фруктов и ягод
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Авокадо | 10 |
| Вишня | 25 |
| Малина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Абрикос | 30 |
| Груша | 30 |
| Томат | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Яблоко | 35 |
| Гранат | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Банан | 48–55 (в зависимости от зрелости) |
| Виноград | 48 |
| Ананас | 66 |
| Дыня | 68 |
| Арбуз | 75 |
Гликемический индекс орехов и сухофруктов
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Фундук | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Жареные семечки подсолнуха | 35 |
| Курага | 35 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Финики сушеные | 70 |
Гликемический индекс сладостей и снеков
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Горький шоколад (70% и более) | 30 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкий газированный напиток | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Мед | 70 |
Гликемический индекс выпечки и хлеба
| Продукт | ГИ (единицы) |
| Песочное печенье | 55 |
| Булочки для гамбургера | 61 |
| Бисквит | 63 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Белый хлеб | 75 |
Гликемический индекс некоторых готовых блюд
| Блюдо | ГИ (единицы) |
| Паста, приготовленная al dente | 45 |
| Картофель в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Блины из пшеничной муки | 80 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Пельмени | 86 |
Как нормализовать уровень сахара
За уровнем глюкозы желательно следить так же, как за количеством витаминов в крови. Первое, что помогает регулировать показатели, — это сбалансированное питание. Углеводы в рационе на каждый день должны составлять 45–50% от общего количества продуктов. При этом соотношение быстрых и медленных углеводов лучше сохранять в пределах 1:3. Оставшиеся 50–55% рациона необходимо наполнить белками и жирами.
И хоть продукты с высоким гликемическим индексом сами по себе не опасны, но их количество желательно строго регулировать. Кроме того, скорректировать уровень сахара помогут травяные чаи (особенно шиповник, листья черники или смородины), стакан тыквенного сока без сахара, квашеная капуста, корица в сочетании с нежирными кисломолочными продуктами. Однако будьте осторожны, эти средства не решают проблему. Если вы вычислили отклонение уровня глюкозы от нормы, то обязательно обратитесь к врачу.
Наблюдать за состоянием организма очень важно, ведь здоровье — наша главная ценность. Для подпитки нам необходимо много микроэлементов, и глюкоза в их числе, однако нужно уметь грамотно составлять свой рацион. Давайте будем питаться осознанно и вместе изучать влияние разных продуктов на наш организм!