В нелегкое время мы вряд ли задумываемся о правильном питании. Кто-то предпочитает заедать переживания, а кто-то вообще не испытывает чувства голода. В каком бы состоянии вы сейчас ни находились, пожалуйста, не забывайте, что пища в первую очередь необходима для получения витаминов и элементов. В условиях стресса потребность в них возрастает в несколько раз.
В статье мы расскажем, что помогает справиться с нагрузками, и дадим список полезных продуктов.
Что необходимо организму в это время
В период тревоги организм испытывает колоссальную нагрузку: надпочечники вырабатывают адреналин и кортизол, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, даже привычное дыхание может сбиваться. Поэтому так важно восполнить нехватку витаминов, элементов и минералов. В это время нам необходимы:
- Белки. В нашем организме есть серотонин — это вещество, которое называют нейромедиатором. Словно проводник, он передает импульсы от одной нервной клетки к другой, а также решает, какой из сигналов дойдет до мозга. Если вещества недостаточно, то нервные клетки особенно чувствительны. Представляете, как они будут реагировать на гормоны стресса? Серотонин синтезируется из триптофана — аминокислоты. В организм она поступает только вместе с белками.
- Углеводы. Чтобы триптофан превратился в серотонин, ему нужно достичь мозга, а возможно это только с помощью проводника — инсулина. Это гормон, который вырабатывается при поступлении углеводов в организм.
- Витамины группы В. Здесь встречается сразу несколько помощников, способных поддержать нашу нервную систему. Например, витамин В12 укрепляет оболочки нервных клеток, предотвращая их разрушение. Витамин В5 поддерживает работу надпочечников, а витамин В6 участвует в синтезе серотонина.
- Витамин С. Он необходим для производства кортизола (гормона стресса). Поэтому, когда мы тревожимся, запасы вещества истощаются. Исследования показали, что высокое содержание витамина С в организме (1000–1500 мг), наоборот, снижает уровень адреналина и кортизола.
- Магний. Элемент играет роль природного успокоительного. Он замедляет процессы возбуждения нервной системы и снижает восприимчивость организма к внешним раздражителям.
- Пребиотики. Ученые Колорадского университета в ходе эксперимента доказали, что пребиотики не только улучшают микрофлору кишечника, но и помогают организму быстрее восстанавливаться после стресса.
- Омега-3. Исследование, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, выявило связь между полиненасыщенными жирными кислотами и депрессивным состоянием. По утверждению экспертов, употребление омега-3 способно снизить проявление депрессии на 71%.
Источники нужных витаминов и элементов
Мы составили список необходимых «помощников», теперь давайте перечислим продукты, которые содержат их. Друзья, мы также предлагаем вам прочесть отдельную статью о витамине С. В ней уже есть таблица с продуктами, которые богаты элементом. Поэтому в данном материале мы не будем ее дублировать.
Продукты с высоким содержанием триптофана
| Название продукта | Содержание элемента, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
| Семена тыквы | 600 | 72 |
| Сыр моцарелла | 600 | 72 |
| Сыр пармезан | 500 | 60 |
| Куриная грудка | 400 | 50 |
| Крольчатина | 400 | 50 |
| Говяжья печень | 400 | 50 |
| Свинина | 300 | 40 |
| Форель | 300 | 40 |
Продукты с высоким содержанием витамина В5
| Название продукта | Содержание витамина, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
| Куриная печень | 8,3 | 160 |
| Говяжья печень | 7,1 | 140 |
| Семечки подсолнуха | 7,0 | 140 |
| Яичный желток | 3,0 | 59 |
| Куриные сердца | 2,7 | 53 |
| Форель | 2,2 | 44 |
| Шампиньоны | 2,2 | 44 |
Продукты с высоким содержанием витамина В6
| Название продукта | Содержание витамина, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
| Сушеная мята | 2,6 | 198 |
| Паприка | 2,1 | 164 |
| Розмарин | 1,7 | 133 |
| Фисташки | 1,7 | 133 |
| Чеснок | 1,2 | 95 |
| Говяжья печень | 1,0 | 80 |
Продукты с высоким содержанием витамина В12
| Название продукта | Содержание витамина, мкг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
| Моллюски | 98,9 | 4120 |
| Говяжья печень | 70,6 | 2940 |
| Печень индейки | 28,2 | 1173 |
| Куриная печень | 21,1 | 880 |
| Скумбрия | 19,0 | 791 |
| Сельдь | 13,7 | 569 |
Продукты с высоким содержанием магния
| Название продукта | Содержание витамина, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
| Пшеничные отруби | 611 | 152 |
| Семена тыквы | 592 | 148 |
| Какао-порошок | 499 | 124 |
| Семена льна | 392 | 98 |
| Кунжут | 346 | 86 |
| Миндаль | 279 | 69 |
| Кешью | 260 | 65 |
| Кедровый орех | 251 | 62 |
Продукты с высоким содержанием омега-3
| Название продукта | Содержание элемента, мг на 100 г | Процент суточной потребности, % |
| Скумбрия | 5134 | 1026 |
| Лосось | 2260 | 452 |
| Сельдь | 1729 | 345 |
| Сардины | 1480 | 296 |
| Тунец | 1664 | 332 |
| Льняное семя | 22 813 | 4562 |
| Грецкие орехи | 9079 | 1815 |
| Соевые бобы | 1443 | 288 |
| Брюссельская капуста | 173 | 34 |
Остается немного рассказать об углеводах и пребиотиках. Среди быстрых и медленных углеводов лучше остановиться на последних. Они не вызовут быстрый выброс инсулина и не создадут лишний стресс для организма. Обратите внимание на крупы (овсянку, гречку, бурый рис), бобовые (нут, чечевицу, горох), продукты из цельнозерновой муки и твердых сортов пшеницы.
К пребиотикам относят компоненты пищи, которые не перевариваются, но стимулируют работу толстого кишечника. Найти их можно в зеленых бананах, яблоках, чесноке, луке и фасоли.
«Комфортная еда» — что это?
Термин появился еще в 1966 году. «Комфортной едой» называют блюда, которые неразрывно связаны с эмоциями и чувствами. Бабушкины пироги, мамина запеканка, самодельный торт на день рождения — такие угощения навеивают воспоминания о беззаботном детстве или самых счастливых моментах жизни.
В большинстве случаев «комфортными» считаются сытные и жирные блюда. Они ненадолго помогают переключить внимание со стрессовых ситуаций, но, к сожалению, проблемы не решают. Эти угощения не могут стать основой рациона в период тревоги.
Зато сам процесс приготовления поможет отвлечься. Плюс у вас появится возможность сделать блюдо немного полезнее. Например, добавить в тесто цельнозерновую муку или вместо тяжелого крема на сливочном масле приготовить легкий творожный.
Как перестать заедать стресс
Пища не сможет заменить психологическую помощь или осмотр врача. Поэтому первое, что необходимо, — это найти причину стресса и постараться решить ее. Увы, есть такие травмирующие события, которые мы не в силах изменить, то есть оставаться спокойным и не испытывать тревогу просто не получится.
Да, вы не можете повлиять на глобальные события. Из-за этого появляется чувство отчаянья и беспомощности. Но вы можете контролировать простой ход жизни: что поесть сегодня, как это приготовить, как подать. Поверьте, эти решения для вашего организма не менее важны.
Если кусочек торта действительно облегчает ваше состояние, то нет смысла винить себя за это. В период стресса организму и так приходится нелегко, укоры ему не помогут. Однако с бесконтрольным аппетитом лучше поработать.
- Прежде чем что-то съесть, постарайтесь понять, почему вы хотите это сделать. Потому что действительно голодны или вам грустно? Есть простой способ отличить настоящий голод от эмоционального. Первый развивается постепенно, мы просто хотим есть, а не какое-то конкретное блюдо. Второй ощущается внезапно, и, как правило, утолить его может лишь определенный продукт.
- Советуем максимально включаться в прием пищи. Смакуя каждый кусочек, вы сможете на время забыть о тревожных мыслях и быстрее почувствуете насыщение.
- Задумайтесь о своем отношении к еде. Пища не должна восприниматься как награда или лекарство от плохого настроения. Если такие ассоциации есть, то их лучше проработать со специалистом.
Стресс, так или иначе, отражается на нашем самочувствии. В сложный период крайне важно не забывать о бережном отношении к себе. Пусть оно начнется с налаживания рациона, чтобы поддержать организм всеми необходимыми элементами. Берегите себя и постарайтесь хоть иногда отвлекаться от тревожных мыслей.