Зимой наш организм нуждается в особой заботе. Холод, сырость и недостаток солнечного света могут ослабить иммунную систему и привести к заболеваниям. Однако правильно составленный рацион поможет укрепить защитные силы организма и спасти от простуд. Что стоит положить себе в тарелку в холодное время года?
Питание зимой: на что обратить внимание
Упадок сил, сухая кожа и частые простуды могут сигнализировать о нехватке витаминов. Лучше всего восполняют их потери сезонные «зимние» овощи и фрукты. Но есть и другие приятные способы регулярно пополнять запас необходимых элементов.
- Из овощей, в первую очередь, обратите внимание на тыкву, свеклу, морковь, редьку, пастернак. Они долго сохраняют свои полезные свойства и их без труда можно отыскать в любом супермаркете. Самый простой способ — запечь овощи в духовке или приготовить густой суп–пюре.
- Из фруктов самые популярные защитники от сезонного авитаминоза — цитрусы, киви и бананы. Из них можно приготовить питательный смузи или испечь пирог.
- Для перекуса держите на столе миску с орехами и семенами. Они содержат необходимые витамины и полезные масла, за которые ваша кожа будет благодарна. Можно добавлять такой микс в салат.
- Крупы и бобовые — еще один ценный помощник для рациона в холодное время года. Простая овсяная каша, сдобренная сухофруктами и капелькой кунжутного масла превращается в зимнего супергероя, как и густой чечевичный суп на обед. Еще один интересный зимний «лайфхак» — проращивать семена и бобовые, чтобы обеспечить себя порцией свежей зелени.
- В холода нас часто тянет на сладенькое, а потом приходит весна, и мы спешим избавиться от последствий праздных зимних привычек. Можно сделать по-другому: замените десерты из муки и сахара натуральными сухофруктами и медом. Так вы получите дополнительную порцию витаминов и сбережете фигуру.
- Сбалансированный водный режим играет важную роль для иммунитета и состояния кожи, особенно зимой. Пейте не меньше 1,5–1,8 литров жидкости в день и не забывайте о полезном травяном чае.
Чем еще можно поддержать иммунитет?
Специи и различные растительные масла — еще один неочевидный источник полезных элементов. Например, в тыквенном масле содержится большое количество цинка, селена, витамина A и других «помощников». А куркума предупредит развитие простудных заболеваний. При выборе масла отдавайте предпочтение продуктам холодного отжима или сыродавленным — в них намного больше витаминов.
Стоит напомнить об одном незаменимом помощнике в борьбе за витамин С. На удивление в капусте его содержится даже больше, чем в цитрусовых. Речь идет о всех ее видах: как белой, так и брокколи, брюссельской и красной. Замороженные овощи сохраняют большую часть полезных элементов, поэтому советуем держать их запас в морозилке и добавлять порцию к утренней яичнице или при запекании любимых блюд в духовке.
Для поддержания иммунитета стоит подкармливать микрофлору кишечника продуктами, богатыми пробиотиками и пребиотиками. Сделать это просто: регулярно балуйте себя натуральными йогуртами и квашеной капустой.
Ну а чтобы помочь себе справиться с последствиями недостатка солнечного света, введите в рацион продукты, содержащие полезные элементы «для настроения»: миндаль, бананы, орехи и жирную рыбу. Небольшой кусочек хорошего горького шоколада тоже пойдет на пользу.
Давайте посмотрим, что можно добавить в зимний рацион, чтобы было и вкусно, и полезно.
Пряный смузи с тыквой и бананом
Тыква и банан отлично дополняют друг друга. Смузи получается в меру сладким и сытным, как тыквенный пирог, — то что нужно для зимнего перекуса.
Ингредиенты:
- бананы — 1 шт.
- тыква мякоть — 1 горсть
- орехи пекан — 30 г
- миндальное молоко — 100 мл
- корица — по вкусу
- кардамон молотый — по вкусу
- тертый имбирь — по вкусу
Способ приготовления:
- Тыкву нарежьте дольками и отправьте запекаться в духовку на 40 минут при 180°С. Затем ложкой соберите мякоть и переложите в чашу блендера.
- Туда же отправьте кусочки банана и пюрируйте до однородного состояния.
- Добавьте молоко, орехи и специи, взбейте смузи еще раз.
Больше рецептов полезных смузи смотрите в подборке от редакции.
Облепиховый чай с апельсином
Такой напиток не только подарит порцию полезных элементов, но и поднимет настроение в пасмурный день. Заварите чайник облепихового чая со щепоткой острого молотого перца при первых признаках простуды.
Ингредиенты:
- облепиха — 5 ст. л.
- апельсины — ½ шт.
- мед — 2 ч. л.
- анис — 1 шт.
- корица — по вкусу
- перец красный молотый — по вкусу
Способ приготовления:
- Облепиху разморозьте и раздавите до мягкого однородного пюре. Положите в чайник.
- Нарежьте половинку апельсина, добавьте к облепихе. Туда же поместите мед и специи.
- Залейте горячей водой и дайте чаю настояться 5–7 минут.
Простой рецепт цукатов из имбиря
Приятная профилактика зимнего авитаминоза для неисправимых сластен.
Ингредиенты:
- корень имбиря — 200 г
- сахар — 150 г
Способ приготовления:
- Очистите имбирь и нарежьте тонкими ломтиками. Переложите в кастрюлю с водой и отправьте вариться на среднем огне 1 час. Вода должна покрывать имбирь полностью.
- В это время подготовьте сахарный сироп. Для этого соедините в сотейнике сахар и воду (100 мл). Перемешайте, доведите до кипения и выключите огонь.
- Переложите имбирь в сироп и томите на медленном огне еще час.
- Готовые цукаты выложите на бумагу для выпечки и дайте остыть.
Пхали из свеклы с орехами
За основу пхали можно взять не только свеклу, но и капусту, шпинат, фасоль и другие продукты, так что смело экспериментируйте с рецептом.
Ингредиенты:
- свекла — 1 шт.
- грецкие орехи — 200 г
- чеснок — 2 зубчика
- лимонный сок —1 ст. л.
- кинза — 1 пучок
- шафран — по вкусу
- соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Свеклу отправьте вариться на 40 минут или запеките в духовке.
- В это время хорошо промойте и обсушите грецкие орехи. Измельчите в блендере с зеленью до состояния мелкой крошки.
- Готовую свеклу очистите, положите в чашу блендера, добавьте чеснок и пюрируйте.
- Соедините ореховую и свекольную смеси в глубокой миске, сбрызните лимонным соком, добавьте соль и специи. Хорошо перемешайте до однородности. Слепите шарики или шайбы, украсьте готовую закуску орехами и зеленью.
Суп–пюре из капусты
Такой суп получается нежным и бархатистым, с легким сливочным оттенком. Готовое блюдо можно украсить горстью семян, например, тыквы — так получится еще полезнее.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 200 г
- капуста цветная — 100 г
- морковь — 1 шт.
- картофель — 2 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- масло растительное — 2 ст. л.
- соль — по вкусу
- черный перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Капусту хорошо промойте и нарежьте тонкими слайсами. Картошку очистите и порубите кольцами. Отправьте в кастрюлю с водой и варите 25 минут на среднем огне.
- В это время нарежьте морковь и лук, а затем пассеруйте: сначала в сковороду кладется лук, а за ним морковь.
- Добавьте морковную смесь к капусте с картофелем, посолите, поперчите и варите еще 10 минут. Пюрируйте суп погружным блендером. Разлейте по порциям и сбрызните любым растительным маслом холодного отжима. Чтобы сделать еще вкуснее, можно натереть в тарелку немного твердого сыра.
Десерт из йогурта с гранолой
В рецепте мы предлагаем взять готовую гранолу, но вы можете сделать ее в духовке: из овсянки, меда и орехов. Отличным украшением десерта станет ложка домашнего варенья, особенно если с ним связаны теплые летние воспоминания.
Ингредиенты:
- йогурт натуральный — 150 г
- гранола — 50 г
- миндаль — 20 г
- мед — 1 ст. л.
- мандарины — 1 шт.
- киви — 1 шт.
Способ приготовления:
- Готовится такой полезный десерт очень просто. Выложите в банку слой за слоем гранолу, мед и йогурт.
- Порубите миндаль, мандарин разделите на дольки (нам понадобится одна–две штуки), а киви нарежьте на слайсы. Щедро украсьте угощение, и полезный перекус готов!
Быстрые витаминные «бомбочки» из лимона
Доставайте «бомбочку» по настроению, заливайте горячей водой и не забудьте подсластить небольшим количеством меда. Лучше употреблять такое лакомство в первой половине дня.
Ингредиенты:
- лимоны — 3 шт.
- мандарины — 1 шт.
- брусника — 100 г
- корень имбиря — 70 г
- куркума — 3 ч. л.
- перец черный молотый — по вкусу
Способ приготовления:
- Лимоны нарежьте произвольно вместе с кожурой, мандарин очистите и разделите на дольки. Имбирь нарежьте слайсами.
- Положите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, добавьте бруснику и специи. Пюрируйте до однородного состояния.
- Переложите получившуюся смесь в формочки для льда и отправьте в морозилку.
Важно помнить, что правильное питание — это только один из способов укрепления иммунной системы. Регулярная физическая активность, достаточный отдых и уменьшение стресса — не менее важные аспекты защиты организма от недугов. Позаботьтесь об иммунитете уже сейчас, чтобы этот сезон был активным и радостным, как и все остальные.