Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Довольно много людей под влиянием звездных экспертов и новостей начинают следить за питанием. При этом жиры продолжают считать вредными веществами, употребление которых стоит сократить. Такое отношение связано не только с калорийностью жирных продуктов, но еще и с трендом на здоровый образ жизни.

Редакция «Едим Дома» разобралась: какие бывают жиры, чем они полезны и почему обязательно должны быть в рационе.

Что такое жиры и зачем они нужны человеку

Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Жиры — это органические соединения, в основе которых находятся глицерин и жирные кислоты (состоят из углерода и водорода). Они бывают растительного и животного происхождения — содержатся в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, растительных маслах, орехах. 

Жиры дают человеку в два раза больше энергии, чем белки: в 1 г жира содержится 9,3 ккал, а в 1 г белка — всего 4,1 ккал. Помимо этого, жирные вещества выполняют и другие полезные функции в организме:

  • образовывают клеточные мембраны;
  • регулируют уровень холестерина;
  • влияют на свертываемость крови и состояние иммунитета;
  • участвуют в координации мозга с телом;
  • предотвращают сухость и шелушение кожи;
  • помогают витаминам A, D и Е усваиваться.  

Жиры — необходимые в рационе человека компоненты. В норме они должны составлять не менее 30% от общего калоража в день. Если отказаться от них, то организм будет восполнять потерянные калории углеводами, а это уже приведет к гормональному дисбалансу и к набору веса. Даже в специализированных диетах нутрициологи сохраняют жиры в виде масел, авокадо и орехов.

Какие бывают виды жиров

Жиры можно классифицировать по-разному: по происхождению (растительные и животные), по пользе (вредные и полезные). Но чаще всего используют разделение, которое основано на их строении. 

Насыщенные жиры

Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Насыщенные жиры получили такое название из-за обилия водорода в их составе — поэтому мы часто видим их в твердой форме. Они в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения. Избыточное их употребление часто связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и набором лишнего веса.

При этом врачи не рекомендуют полностью исключать пищу с насыщенными жирами, ведь эти элементы участвуют в синтезе гормонов и построении клеточных мембран. Они улучшают работу почек и печени, помогают усваиваться калию, железу, цинку, витаминам В1, В2, В5 и PP. Чтобы принести организму пользу и не навредить, рекомендуем руководствоваться дневной нормой насыщенных жиров: 30 г для мужчин и 20 г для женщин.

Ненасыщенные жиры

В ненасыщенных жирах мало водорода, поэтому они приобретают жидкую форму. Такие жиры считаются самыми полезными. Их употребление улучшает работу внутренних органов, состояние волос, кожи и ногтей.

Ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные. 

Мононенасыщенные жиры

Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

В мононенасыщенных жирах содержатся кислоты омега-9 (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая). Они помогают нормализовать уровень общего холестерина: снижают плохой и повышают хороший, а также улучшают усвоение глюкозы, что служит профилактикой диабета. Омега-9 снижает риск возникновения хронических заболеваний и улучшает метаболизм в тканях.

При умеренном употреблении кислоты не вредят здоровью, однако не стоит исключать риск развития индивидуальных побочных реакций. Суточная норма мононенасыщенных жиров составляет от 10% до 20% от общей калорийности рациона. Этот показатель варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от специфики питания.

Полиненасыщенные жиры

Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Полиненасыщенные жиры не вырабатываются организмом самостоятельно, а значит, их можно получить только внешним путем — из продуктов и витаминов.

Они делятся на два типа и приносят разную пользу организму:

  1. Группа кислот омега-3: докозагексаеновая, эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая. Они отвечают за защиту сосудов, улучшают мозговую активность, укрепляют иммунитет и нервную систему. Способствуют разжижению крови и снижают артериальное давление.
  2. Группа кислот омега-6:  арахидоновая, линолевая и гамма-линолевая. Благоприятно воздействуют на женское репродуктивное здоровье, а также улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Регулируют свертываемость крови и снижают уровень холестерина.

Определить суточную норму омега-3 и омега-6 сложно. Кислоты влияют на работу сердца и давление, поэтому их употребление должен контролировать врач. Общая рекомендация по дневной норме выглядит так:

  • омега-3: для мужчин — 1,6 г, для женщин — 1,1 г;
  • омега-6: для мужчин — 14 г, для женщин — 11 г.

Трансжиры

Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Трансжиры — подвид ненасыщенных жиров, который часто используется в промышленном производстве продуктов питания. По данным Роспотребнадзора, эти компоненты повышают плохой холестерин, вызывают заболевания сосудов и сердца.

Это связано с тем, что при промышленной обработке компоненты из жидких становятся твердыми: изменение состава ухудшает усвоение трансжиров. В отличие от насыщенных и ненасыщенных жиров, такие компоненты не приносят пользу, а только вредят. Они способствуют возникновению хронических заболеваний, появлению лишнего веса.

Трансжиры содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, снеках, фастфуде. Диетологи рекомендуют снизить их употребление до минимума во избежание проблем со здоровьем — поэтому суточная норма трансжиров составляет менее 1% от общей калорийности рациона (около 2 г).

Какие жиры полезнее и где их искать

Зачем нужны жиры и какие они бывают: выбираем полезные

Самыми полезными жирами считаются ненасыщенные. Благодаря регулированию уровня холестерина они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Мы объединили продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одну таблицу.

Продукты Содержание жиров в 100 г продукта, г
Льняное масло 99,8 
Арахисовое масло 78,2 
Оливковое масло 78 
Пекан 72 
Грецкий орех 60,8 
Кунжут 52,4 
Тыквенные семечки 49,1 
Фундук 45,7 
Семена льна 37 
Семена чиа 30,7 
Авокадо 20 
Оливки 15,3 
Скумбрия 13,2 
Красная икра 12 
Куриное яйцо 11,5 
Соевые бобы 6,8 
Лосось 6,3 

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top