Довольно много людей под влиянием звездных экспертов и новостей начинают следить за питанием. При этом жиры продолжают считать вредными веществами, употребление которых стоит сократить. Такое отношение связано не только с калорийностью жирных продуктов, но еще и с трендом на здоровый образ жизни.
Редакция «Едим Дома» разобралась: какие бывают жиры, чем они полезны и почему обязательно должны быть в рационе.
Что такое жиры и зачем они нужны человеку
Жиры — это органические соединения, в основе которых находятся глицерин и жирные кислоты (состоят из углерода и водорода). Они бывают растительного и животного происхождения — содержатся в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, растительных маслах, орехах.
Жиры дают человеку в два раза больше энергии, чем белки: в 1 г жира содержится 9,3 ккал, а в 1 г белка — всего 4,1 ккал. Помимо этого, жирные вещества выполняют и другие полезные функции в организме:
- образовывают клеточные мембраны;
- регулируют уровень холестерина;
- влияют на свертываемость крови и состояние иммунитета;
- участвуют в координации мозга с телом;
- предотвращают сухость и шелушение кожи;
- помогают витаминам A, D и Е усваиваться.
Жиры — необходимые в рационе человека компоненты. В норме они должны составлять не менее 30% от общего калоража в день. Если отказаться от них, то организм будет восполнять потерянные калории углеводами, а это уже приведет к гормональному дисбалансу и к набору веса. Даже в специализированных диетах нутрициологи сохраняют жиры в виде масел, авокадо и орехов.
Какие бывают виды жиров
Жиры можно классифицировать по-разному: по происхождению (растительные и животные), по пользе (вредные и полезные). Но чаще всего используют разделение, которое основано на их строении.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры получили такое название из-за обилия водорода в их составе — поэтому мы часто видим их в твердой форме. Они в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения. Избыточное их употребление часто связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и набором лишнего веса.
При этом врачи не рекомендуют полностью исключать пищу с насыщенными жирами, ведь эти элементы участвуют в синтезе гормонов и построении клеточных мембран. Они улучшают работу почек и печени, помогают усваиваться калию, железу, цинку, витаминам В1, В2, В5 и PP. Чтобы принести организму пользу и не навредить, рекомендуем руководствоваться дневной нормой насыщенных жиров: 30 г для мужчин и 20 г для женщин.
Ненасыщенные жиры
В ненасыщенных жирах мало водорода, поэтому они приобретают жидкую форму. Такие жиры считаются самыми полезными. Их употребление улучшает работу внутренних органов, состояние волос, кожи и ногтей.
Ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры
В мононенасыщенных жирах содержатся кислоты омега-9 (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая). Они помогают нормализовать уровень общего холестерина: снижают плохой и повышают хороший, а также улучшают усвоение глюкозы, что служит профилактикой диабета. Омега-9 снижает риск возникновения хронических заболеваний и улучшает метаболизм в тканях.
При умеренном употреблении кислоты не вредят здоровью, однако не стоит исключать риск развития индивидуальных побочных реакций. Суточная норма мононенасыщенных жиров составляет от 10% до 20% от общей калорийности рациона. Этот показатель варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от специфики питания.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры не вырабатываются организмом самостоятельно, а значит, их можно получить только внешним путем — из продуктов и витаминов.
Они делятся на два типа и приносят разную пользу организму:
- Группа кислот омега-3: докозагексаеновая, эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая. Они отвечают за защиту сосудов, улучшают мозговую активность, укрепляют иммунитет и нервную систему. Способствуют разжижению крови и снижают артериальное давление.
- Группа кислот омега-6: арахидоновая, линолевая и гамма-линолевая. Благоприятно воздействуют на женское репродуктивное здоровье, а также улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Регулируют свертываемость крови и снижают уровень холестерина.
Определить суточную норму омега-3 и омега-6 сложно. Кислоты влияют на работу сердца и давление, поэтому их употребление должен контролировать врач. Общая рекомендация по дневной норме выглядит так:
- омега-3: для мужчин — 1,6 г, для женщин — 1,1 г;
- омега-6: для мужчин — 14 г, для женщин — 11 г.
Трансжиры
Трансжиры — подвид ненасыщенных жиров, который часто используется в промышленном производстве продуктов питания. По данным Роспотребнадзора, эти компоненты повышают плохой холестерин, вызывают заболевания сосудов и сердца.
Это связано с тем, что при промышленной обработке компоненты из жидких становятся твердыми: изменение состава ухудшает усвоение трансжиров. В отличие от насыщенных и ненасыщенных жиров, такие компоненты не приносят пользу, а только вредят. Они способствуют возникновению хронических заболеваний, появлению лишнего веса.
Трансжиры содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, снеках, фастфуде. Диетологи рекомендуют снизить их употребление до минимума во избежание проблем со здоровьем — поэтому суточная норма трансжиров составляет менее 1% от общей калорийности рациона (около 2 г).
Какие жиры полезнее и где их искать
Самыми полезными жирами считаются ненасыщенные. Благодаря регулированию уровня холестерина они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Мы объединили продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одну таблицу.
| Продукты | Содержание жиров в 100 г продукта, г |
| Льняное масло | 99,8 |
| Арахисовое масло | 78,2 |
| Оливковое масло | 78 |
| Пекан | 72 |
| Грецкий орех | 60,8 |
| Кунжут | 52,4 |
| Тыквенные семечки | 49,1 |
| Фундук | 45,7 |
| Семена льна | 37 |
| Семена чиа | 30,7 |
| Авокадо | 20 |
| Оливки | 15,3 |
| Скумбрия | 13,2 |
| Красная икра | 12 |
| Куриное яйцо | 11,5 |
| Соевые бобы | 6,8 |
| Лосось | 6,3 |