В каких продуктах белка много, а калорий – наоборот? Как ни странно, но еда с диетической репутацией далеко не всегда выдерживает конкуренцию с другими, не такими популярными источниками белка.
Зачем белок?
- Если в рационе мало белка, иммунитет падает. Всего 25-процентный недобор суточной дозы снижает устойчивость организма к инфекциям. Исследования показали, что из-за недостатка белка меньше образуется антител, которые защищают организм от инфекций, меньше становится и других активно участвующих в иммунной системе клеток.
- Белок – это строительный материал организма. Из белка строятся клеточные мембраны, стенки сосудов, связки, хрящи и сухожилия, кожа, волосы и ногти. И, конечно, собственные белки – в том числе ферменты.
- При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов и микроэлементов. Фосфор и железо в необходимом для здоровья объеме можно получить только из белковых продуктов, притом железо – только из животных.
- При нехватке белка ухудшается состояние кожи — особенно в возрасте.
Мы изучили белковые продукты, которые часто оказываются у нас в тарелке, и отобрали из них те, где хорошее содержание белка сочетается с относительно невысокой калорийностью.
Самые эффективные и не слишком калорийные источники белка
Продукт |
Содержание белка |
Калорийность | |
Кролик |
43% | 194 ккал | |
Для сравнения | Говядина |
43% | 219 ккал |
Для сравнения | Баранина |
36% | 245 ккал |
Для сравнения | Свинина | 38% |
373 ккал |
Индейка |
33% | 153 ккал | |
Для сравнения | Курица | 30% |
187 ккал |
Палтус | 34% |
122 ккал | |
Треска | 31% |
85 ккал | |
Тунец консервированный |
38% |
96 ккал | |
Для сравнения | Лосось | 37% |
218 ккал |
Яичный белок | 19% |
48 ккал | |
Творог 5% | 35% |
145 ккал | |
Арахис | 43% |
567 ккал | |
Для сравнения | Грецкий орех | 25% |
654 ккал |
Горох | 18% |
130 ккал | |
Фасоль | 16% |
139 ккал | |
Для сравнения | Кукуруза (замороженные зерна) |
6% |
131 ккал |
Для сравнения | Гречка | 22% |
307 ккал |
Текстурированный соевый продукт (“соевое мясо”) |
70 – 80% |
290 ккал |
В таблице указано содержание белка на 100 г отварного или запеченного продукта (за исключением орехов, соевого мяса, консервации, круп и бобовых). В случае с мясом и птицей указано содержание белка в бескостных нежирных частях.
Сделать свой выбор и составить план питания вам помогут эти факты:
- Куриное яйцо по сравнению с другими продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом.
- Мясо — самый доступный источник полноценного белка в необходимом количестве.
- Белки рыбы усваиваются на 93 – 98%, в то время как белки мяса на 87 – 89%.
- У растительных продуктов, за исключением сои, нет полноценного белкового состава «в одном пакете». Чтобы получать полноценный белок из растительной пищи, необходимо ее постоянно разнообразить: то есть съедать каждый день злаковые, бобовые, орехи (в идеале — в сочетании с молочными продуктами или яйцом).
- Рыбий жир, в отличие от жира говядины, свинины, баранины – источник необходимых омега-3 жирных кислот, поэтому «экономить» на нем, возможно, и не стоит.
А как насчет качества?
Но это еще не все, что надо знать о белках, чтобы грамотно составить рацион. Во-первых, белки имеют разный состав. Во-вторых, все они усваиваются по-разному.
Белки состоят из аминокислот, и нас интересуют те аминокислоты, которые называются незаменимыми. Другие мы и сами синтезировать можем, а эти – только получать вместе с едой. Для оценки белковой полноценности каждого продукта (то есть того, насколько хорошо и сбалансированно в нем представлены незаменимые аминокислоты) используется так называемый коэффициент полезности белка (КПБ). В коэффициенте учитывается и второй фактор помимо аминокислотного состава – то, насколько хорошо белки из конкретного продукта усваиваются в организме. С 1993 года коэффициент полезности белка применяется в ВОЗ и в Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для оценки качества продукта.
Самые эффективные источники белка
Продукт | КПБ | |
Яйцо | 1,00 | |
Молоко | 1,00 | |
Творог | 1,00 | |
Соевый протеин в порошке | 0,94 – 1,00 | |
Индейка | 0,97 | |
Рыба семейства лососевых | 0,96 | |
Говядина | 0,92 | |
Курица | 0,92 | |
Рис/овсянка с молоком | 0,92 | |
Для сравнения | Рис |
0,47 |
Для сравнения | Овсянка на воде | 0,57 |
Фасоль | 0,68 | |
Гречка | 0,66 | |
Арахис | 0,52 | |
Кукуруза | 0,42 |
Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .