Выбирая продукты важно помнить про принципы сбалансированного питания, а количество суточных калорий и некоторых нутриентов (минералов и витаминов) подбирать в зависимости от возраста. Так, беременные женщины и кормящие мамы тратят больше энергии, но это не значит, что есть нужно за двоих.
Весенний чек-лист продуктов для здоровья женщин
1. Овощи и фрукты.
Этой весной сделайте овощи и фрукты основой своего рациона. Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете употреблять как минимум 400 г в сутки или пять порций овощей и фруктов каждый день.
2. Зерновые продукты.
Это один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Не забывайте, что зерновые продукты – основной источник клетчатки. С ним вы будете более энергичными, начнете реже вспоминать о еде, что поможет поддерживать фигуру в хорошей форме. Выбирайте неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеницу, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки.
3. Нерафинированное растительное масло и другие полезные жиры.
К весенним салатам и тушеным овощам прекрасно подойдет этот источник ненасыщенных жиров. В нерафинированном растительном масле содержатся полезные липиды. Их также можно найти в орехах, авокадо и жирной рыбе. Но этими источниками полезных веществ не стоит увлекаться: в сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%.
4. Источники витамина D и кальция.
Вы удивитесь, но статистика подтверждает, что 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток в кальции. А это может привести к болезни суставов и разрушению костной ткани. Быстро восполнить недостаток витамина D поможет морская жирная рыба – лосось, сардины, сельдь и скумбрия. Кальцием обогатят организм творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другие молочные продукты без добавления сахара.
5. Белковая пища.
В пятерку лучших продуктов для женщин этой весной (впрочем, как и всегда) входит белок. Это основной строительный материал для всех клеток организма. Ешьте не менее двух порций белка в день, это поможет поддерживать в порядке ваши мышцы и кости. Включите в рацион растительный белок: бобовые (чечевицу, фасоль, горох, нут) и сою. И, конечно, не забывайте о белой рыбе, морепродуктах и мясе птицы.
В завершение эксперт напоминает, что весной очень важно пить чистую, питьевую воду без добавок, причем не дожидаясь чувства жажды.
Можно ли заменять обычную воду газированной мы писали здесь.