7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Глюкоза снабжает организм энергией — помогает человеку думать и двигаться. Но ее избыток приводит к неприятным последствиям: лишнему весу и эндокринным нарушениям. Рассказываем о семи простых способах, которые помогают контролировать сахар в крови.

Зачем контролировать сахар в крови

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Общая норма глюкозы для здоровых людей выглядит так:

  Капиллярная кровь, ммоль/литр Венозная кровь, ммоль/литр
Натощак менее 5,6 менее 6,1
Через 2 часа после еды менее 7,8

менее 7,8

Источник таблицы*: Минздрав.

Уровень глюкозы в крови может отличаться от нормы даже у здорового человека. Это связано со стрессом, воспалительными процессами, малоподвижным образом жизни, приемом гормональных препаратов.

Одной из главных угроз, возникающих из-за чрезмерного содержания глюкозы в крови, считается сахарный диабет. Пройдите тест**, чтобы узнать свой риск развития диабета 2-го типа.


* Таблица носит информативный характер и не может использоваться для постановки диагноза. Расчет нормы глюкозы для больных диабетом осуществляет специалист.

**Тест носит ознакомительный характер и не может быть основанием для постановки диагноза.

Способ 1. Ищите сахар в составе

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

ВОЗ рекомендует взрослым сократить потребление свободных сахаров. Они должны составлять не больше 10% от общего калоража в день, а лучше меньше. Это помогает снизить риск возникновения проблем с эндокринной системой.

Вычислить свободные сахара в продукте можно глядя на состав. Обращайте внимание на следующие ингредиенты:

  • свекловичный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, инвертный сахар;
  • демерара, мусковадо, турбинадо, суканат, рападура, панела — это наименование отдельных видов сахара;
  • цветочный, гречишный мед и другие;
  • кукурузный сироп, кленовый сироп, сироп глюкозы, солодовый сироп и меласса;
  • глюкоза (или декстроза), сахароза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза, фруктоза;
  • ягодный или фруктовый концентрат (если он используется в качестве подсластителя, например в йогурте).

В начале состава обычно располагаются ингредиенты, которые содержатся в большем количестве. Желательно, чтобы указанных наименований вовсе не было или они стояли в самом конце перечня.

Еще одним помощником для изучения составов служит маркировка «Светофор», которую используют некоторые производители на упаковке продукта. Она сигнализирует о том, какое количество сахара, соли, жирных кислот, содержится в продукте. Маркировка ставится из расчета суточной нормы потребления веществ. Как она работает:

  • зеленый цвет означает, что содержание веществ минимально;
  • желтый цвет показывает среднее содержание сахара, соли и жирных кислот;
  • красный цвет сигнализирует о превышении суточной нормы веществ в конкретном продукте. 

Способ 2. Изучайте гликемический индекс продуктов

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Отследить влияние продуктов на уровень сахара в крови поможет гликемический индекс. Он показывает, какая доля глюкозы из конкретной пищи попадает в организм. Существуют три основных показателя:

  1. Низкий индекс — от 0 до 55.
  2. Средний индекс — от 56 до 69.
  3. Высокий индекс — от 70 до 200.

Чем ниже гликемический индекс, тем меньше глюкозная нагрузка. Высоким ГИ обладают сладости, белый хлеб, кукурузные хлопья, а также некоторые фрукты: ананас, дыня и арбуз. А вот низкий ГИ свойственен мясу, обезжиренным молочным продуктам, орехам, натуральным фруктовым сокам, бобовым. 

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы и крахмала. Поэтому если вы хотите снизить уровень сахара, попробуйте сократить их потребление.

Способ 3. Пересмотрите систему питания

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Для контроля сахара не обязательно сидеть на жесткой диете. Можно попробовать скорректировать рацион. Исследование показало, что снизить уровень глюкозы можно с помощью средиземноморской диеты, кето-диеты и палео-диеты. 

  1. Средиземноморская диета. Такой тип питания ограничивает потребление красного мяса, молочных продуктов и сладостей. Предпочтение отдается морепродуктам, овощам, бобам и злакам.
  2. Кето-диета. Основу рациона составляют все виды мяса и рыбы, молочные продукты, грибы, орехи, наземные овощи. А вот от бобовых, клубневых овощей, хлеба, макаронных изделий и выпечки стоит отказаться.
  3. Палео-диета. На таком питании преобладают жирные сорта мяса, грибы, орехи, овощи (кроме бобовых) и фрукты. Ограничивается потребление переработанного мяса, зерновых и молочных продуктов.

Также стоит включить в свое питание клетчатку — не менее 25–30 г в день. Больше всего ее содержится в белых сушеных грибах, вареной гречке и чечевице. Клетчатка замедляет всасывание сахара и помогает контролировать его уровень. 

Другой важный момент питания — количество соли. Для снижения уровня сахара попробуйте солить еду не во время приготовления, а перед подачей. Соль задерживает воду в организме, что влияет на уровень глюкозы. Постарайтесь ограничить ее употребление до 6 г в день.

Резко менять рацион не стоит, как и вводить жесткие ограничения. Начните плавно корректировать питание и не забудьте сначала проконсультироваться со специалистом. Особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Способ 4. Делайте физические упражнения

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Во время тренировки организм расходует много энергии, источником которой служит глюкоза. При этом большее значение имеет не вид спорта, а регулярность занятий.  

В ходе исследования ученые выяснили, что тренировки по 2–3 раза в неделю помогают контролировать уровень сахара. Если раньше вы не занимались физической нагрузкой, то не стоит начинать с силовых упражнений. 

Попробуйте заняться быстрой ходьбой, плаванием или растяжкой. При такой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить их частоту до 5 раз в неделю по 30 минут в день.

При тренировках на гибкость и растяжке стоит соблюдать такую же периодичность занятий. А вот в случае силовых упражнений — отжиманий, подтягиваний, выпадов и упражнений с гантелями — лучше ограничиться 2–3 занятиями в неделю.

Способ 5. Старайтесь наладить режим сна

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Взрослому человеку необходимо спать не менее 8 часов в день. Если вы регулярно недосыпаете или, напротив, спите очень много, это может негативно сказаться на уровне сахара. Организм постепенно начнет терять способность к усвоению глюкозы. Это может привести к эндокринным нарушениям: в том числе к лишнему весу и диабету.

Способ 6. Пейте достаточное количество жидкости

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Вода не только ускоряет метаболизм и поддерживает здоровый вид кожи, но еще и положительно влияет на уровень глюкозы в крови. Ее нужно пить ежедневно: норма для взрослого человека составляет от 1,5 до 2 литров. В нее не входят чаи, соки и другие напитки. Они, кстати, могут выступать источником скрытых сахаров.

Для расчета индивидуальной нормы воды нужно учитывать вес тела. Люди со здоровым весом могут воспользоваться формулой: 25–30 мл на 1 кг массы тела. Расчет для людей с избыточным весом происходит с учетом рекомендаций врача.

Способ 7. Откажитесь от вредных пищевых привычек

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Немногие знают, что существуют вредные пищевые привычки. Например, регулярное употребление фастфуда может вызвать резкий всплеск сахара. А трансжиры (в частности пальмовое масло), влияют на метаболизм и усвоение глюкозы.

Еще одной вредной пищевой привычкой можно считать отсутствие завтрака. Это плохо сказывается не только на уровне глюкозы, но и на липидном обмене, чувствительности к инсулину. Ученые рекомендуют завтракать до 8:30, и этот факт подтверждает исследование.

Для регулирования уровня сахара также не рекомендуется есть ночью, так как это нарушает метаболизм. Лучше отдать предпочтение пятиразовому питанию: трем полноценным приемам пищи и двум перекусам. При этом важно настроить режим питания: есть каждый день в одно и то же время.

Иногда могут понадобиться лекарства

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Любое повышение сахара выявляется случайно при анализе крови, который после 45 лет рекомендуется проходить ежегодно.

Диагноз предиабета или диабет устанавливает специалист и назначает необходимые лекарства для контроля сахара в крови. Такие препараты подбираются индивидуально и отпускаются по рецепту.

Помимо рецептурных продуктов существуют и препараты для контроля сахара крови с высоким профилем безопасности, поэтому они отпускаются без рецепта. Например, препарат «Субетта», который способствует снижению уровня сахара в крови и улучшению жирового обмена (при сахарном диабете 2 типа и нарушенной толерантностью к глюкозе, в том числе у пациентов с повышенной массой тела и ожирением). Исследования показывают, что препарат «Субетта» повышает чувствительность к инсулину, улучшает кровообращение и способствует защите сосудов.

Однако перед применением препарата «Субетта» нужно проконсультироваться со специалистом.

Реклама. ООО «НПФ «МАТЕРИА МЕДИКА ХОЛДИНГ».

7 простых способов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top