Глюкоза снабжает организм энергией — помогает человеку думать и двигаться. Но ее избыток приводит к неприятным последствиям: лишнему весу и эндокринным нарушениям. Рассказываем о семи простых способах, которые помогают контролировать сахар в крови.
Зачем контролировать сахар в крови
Общая норма глюкозы для здоровых людей выглядит так:
| Капиллярная кровь, ммоль/литр | Венозная кровь, ммоль/литр | |
|---|---|---|
| Натощак | менее 5,6 | менее 6,1 |
| Через 2 часа после еды | менее 7,8 |
менее 7,8 |
Источник таблицы*: Минздрав.
Уровень глюкозы в крови может отличаться от нормы даже у здорового человека. Это связано со стрессом, воспалительными процессами, малоподвижным образом жизни, приемом гормональных препаратов.
Одной из главных угроз, возникающих из-за чрезмерного содержания глюкозы в крови, считается сахарный диабет. Пройдите тест**, чтобы узнать свой риск развития диабета 2-го типа.
* Таблица носит информативный характер и не может использоваться для постановки диагноза. Расчет нормы глюкозы для больных диабетом осуществляет специалист.
**Тест носит ознакомительный характер и не может быть основанием для постановки диагноза.
Способ 1. Ищите сахар в составе
ВОЗ рекомендует взрослым сократить потребление свободных сахаров. Они должны составлять не больше 10% от общего калоража в день, а лучше меньше. Это помогает снизить риск возникновения проблем с эндокринной системой.
Вычислить свободные сахара в продукте можно глядя на состав. Обращайте внимание на следующие ингредиенты:
- свекловичный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, инвертный сахар;
- демерара, мусковадо, турбинадо, суканат, рападура, панела — это наименование отдельных видов сахара;
- цветочный, гречишный мед и другие;
- кукурузный сироп, кленовый сироп, сироп глюкозы, солодовый сироп и меласса;
- глюкоза (или декстроза), сахароза, лактоза, мальтодекстрин, мальтоза, фруктоза;
- ягодный или фруктовый концентрат (если он используется в качестве подсластителя, например в йогурте).
В начале состава обычно располагаются ингредиенты, которые содержатся в большем количестве. Желательно, чтобы указанных наименований вовсе не было или они стояли в самом конце перечня.
Еще одним помощником для изучения составов служит маркировка «Светофор», которую используют некоторые производители на упаковке продукта. Она сигнализирует о том, какое количество сахара, соли, жирных кислот, содержится в продукте. Маркировка ставится из расчета суточной нормы потребления веществ. Как она работает:
- зеленый цвет означает, что содержание веществ минимально;
- желтый цвет показывает среднее содержание сахара, соли и жирных кислот;
- красный цвет сигнализирует о превышении суточной нормы веществ в конкретном продукте.
Способ 2. Изучайте гликемический индекс продуктов
Отследить влияние продуктов на уровень сахара в крови поможет гликемический индекс. Он показывает, какая доля глюкозы из конкретной пищи попадает в организм. Существуют три основных показателя:
- Низкий индекс — от 0 до 55.
- Средний индекс — от 56 до 69.
- Высокий индекс — от 70 до 200.
Чем ниже гликемический индекс, тем меньше глюкозная нагрузка. Высоким ГИ обладают сладости, белый хлеб, кукурузные хлопья, а также некоторые фрукты: ананас, дыня и арбуз. А вот низкий ГИ свойственен мясу, обезжиренным молочным продуктам, орехам, натуральным фруктовым сокам, бобовым.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы и крахмала. Поэтому если вы хотите снизить уровень сахара, попробуйте сократить их потребление.
Способ 3. Пересмотрите систему питания
Для контроля сахара не обязательно сидеть на жесткой диете. Можно попробовать скорректировать рацион. Исследование показало, что снизить уровень глюкозы можно с помощью средиземноморской диеты, кето-диеты и палео-диеты.
- Средиземноморская диета. Такой тип питания ограничивает потребление красного мяса, молочных продуктов и сладостей. Предпочтение отдается морепродуктам, овощам, бобам и злакам.
- Кето-диета. Основу рациона составляют все виды мяса и рыбы, молочные продукты, грибы, орехи, наземные овощи. А вот от бобовых, клубневых овощей, хлеба, макаронных изделий и выпечки стоит отказаться.
- Палео-диета. На таком питании преобладают жирные сорта мяса, грибы, орехи, овощи (кроме бобовых) и фрукты. Ограничивается потребление переработанного мяса, зерновых и молочных продуктов.
Также стоит включить в свое питание клетчатку — не менее 25–30 г в день. Больше всего ее содержится в белых сушеных грибах, вареной гречке и чечевице. Клетчатка замедляет всасывание сахара и помогает контролировать его уровень.
Другой важный момент питания — количество соли. Для снижения уровня сахара попробуйте солить еду не во время приготовления, а перед подачей. Соль задерживает воду в организме, что влияет на уровень глюкозы. Постарайтесь ограничить ее употребление до 6 г в день.
Резко менять рацион не стоит, как и вводить жесткие ограничения. Начните плавно корректировать питание и не забудьте сначала проконсультироваться со специалистом. Особенно при наличии каких-либо заболеваний.
Способ 4. Делайте физические упражнения
Во время тренировки организм расходует много энергии, источником которой служит глюкоза. При этом большее значение имеет не вид спорта, а регулярность занятий.
В ходе исследования ученые выяснили, что тренировки по 2–3 раза в неделю помогают контролировать уровень сахара. Если раньше вы не занимались физической нагрузкой, то не стоит начинать с силовых упражнений.
Попробуйте заняться быстрой ходьбой, плаванием или растяжкой. При такой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить их частоту до 5 раз в неделю по 30 минут в день.
При тренировках на гибкость и растяжке стоит соблюдать такую же периодичность занятий. А вот в случае силовых упражнений — отжиманий, подтягиваний, выпадов и упражнений с гантелями — лучше ограничиться 2–3 занятиями в неделю.
Способ 5. Старайтесь наладить режим сна
Взрослому человеку необходимо спать не менее 8 часов в день. Если вы регулярно недосыпаете или, напротив, спите очень много, это может негативно сказаться на уровне сахара. Организм постепенно начнет терять способность к усвоению глюкозы. Это может привести к эндокринным нарушениям: в том числе к лишнему весу и диабету.
Способ 6. Пейте достаточное количество жидкости
Вода не только ускоряет метаболизм и поддерживает здоровый вид кожи, но еще и положительно влияет на уровень глюкозы в крови. Ее нужно пить ежедневно: норма для взрослого человека составляет от 1,5 до 2 литров. В нее не входят чаи, соки и другие напитки. Они, кстати, могут выступать источником скрытых сахаров.
Для расчета индивидуальной нормы воды нужно учитывать вес тела. Люди со здоровым весом могут воспользоваться формулой: 25–30 мл на 1 кг массы тела. Расчет для людей с избыточным весом происходит с учетом рекомендаций врача.
Способ 7. Откажитесь от вредных пищевых привычек
Немногие знают, что существуют вредные пищевые привычки. Например, регулярное употребление фастфуда может вызвать резкий всплеск сахара. А трансжиры (в частности пальмовое масло), влияют на метаболизм и усвоение глюкозы.
Еще одной вредной пищевой привычкой можно считать отсутствие завтрака. Это плохо сказывается не только на уровне глюкозы, но и на липидном обмене, чувствительности к инсулину. Ученые рекомендуют завтракать до 8:30, и этот факт подтверждает исследование.
Для регулирования уровня сахара также не рекомендуется есть ночью, так как это нарушает метаболизм. Лучше отдать предпочтение пятиразовому питанию: трем полноценным приемам пищи и двум перекусам. При этом важно настроить режим питания: есть каждый день в одно и то же время.
Иногда могут понадобиться лекарства
Любое повышение сахара выявляется случайно при анализе крови, который после 45 лет рекомендуется проходить ежегодно.
Диагноз предиабета или диабет устанавливает специалист и назначает необходимые лекарства для контроля сахара в крови. Такие препараты подбираются индивидуально и отпускаются по рецепту.
Помимо рецептурных продуктов существуют и препараты для контроля сахара крови с высоким профилем безопасности, поэтому они отпускаются без рецепта. Например, препарат «Субетта», который способствует снижению уровня сахара в крови и улучшению жирового обмена (при сахарном диабете 2 типа и нарушенной толерантностью к глюкозе, в том числе у пациентов с повышенной массой тела и ожирением). Исследования показывают, что препарат «Субетта» повышает чувствительность к инсулину, улучшает кровообращение и способствует защите сосудов.
Однако перед применением препарата «Субетта» нужно проконсультироваться со специалистом.
Реклама. ООО «НПФ «МАТЕРИА МЕДИКА ХОЛДИНГ».
