В теме правильного питания сложно отличить правду от вымысла. К тому же правда часто меняется, а вымысел приукрашивается. Мы пьем сок, думая, что он дарит необходимый заряд витаминов. Берем с собой злаковые батончики в качестве здорового перекуса. А утро начинаем с порции овсяной каши. Давайте узнаем, стоит ли доверять продуктам с репутацией полезных?
Фруктовый сок
Считается, что соки, особенно свежевыжатые, — это кладезь витаминов. Частично это так. Но по факту в таком напитке отсутствуют растительные волокна, то есть клетчатка, зато остается большое количество фруктозы. Из-за чего употребление сока провоцирует резкий скачок сахара в крови. Получается, что, выпив пол-литра фруктового сока, вы «съедаете» около 50 граммов сахара (это 7 чайных ложек, или почти суточная норма).
Что делать: лучше наслаждаться фруктами и овощами в естественном виде. А если хочется побаловать себя чем-то вкусным, отдайте предпочтение смузи (там останется клетчатка) и не забудьте добавить зелень. От пакетированных соков лучше отказаться совсем.
Мюсли, хлопья и каши быстрого приготовления
Готовые завтраки кажутся полезными, потому что в них есть злаки, фрукты и пряности. Но если разобраться, в составе таких продуктов содержится большое количество сахара и искусственных добавок. Кроме того, в обработанных злаках остается мало клетчатки и белка. В итоге такой завтрак провоцирует скачок сахара, а еще негативно сказывается на режиме питания — насыщение наступает быстро и так же быстро проходит.
Что делать: если вы хотите получить настоящую пользу от завтрака, лучше выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки (например, яйца или овощной салат). Если любите кашу, отдавайте предпочтение злакам медленного приготовления и без добавок. А мюсли можно самостоятельно запечь в духовке, контролируя качество ингредиентов и количество сахара.
Питательные батончики
Здесь работает тот же принцип, что и с кашами. Как правило, в батончиках содержится большое количество муки, сахара и растительных масел низкого качества. Даже если кажется, что в составе нет белого сахара, вы найдете его в кукурузном сиропе, патоке и меде. Такой высококалорийный батончик быстро насыщает, но работает «вхолостую».
Что делать: вы можете сделать злаковый батончик дома самостоятельно. Еще один вариант — внимательно читать состав на упаковке. В полезном батончике должны быть только цельные злаки, орехи и сухофрукты, возможно небольшое количество сахара или сиропа (если ингредиент находится в конце списка, значит, все в порядке).
Сухие смеси для вторых блюд
Сухие наборы (например, на основе гречки или риса) кажутся удобным вариантом для тех, у кого мало времени на приготовление ужина, но хочется перекусить чем-то полезным и основательным. При этом некачественные смеси содержат нездоровое количество соли, ароматизаторы и усилители вкуса, что сказывается на артериальном давлении, работе почек и сердца. Качество злаков тоже играет роль: чем короче заявленное время приготовления, тем больше зерно подвергается предварительной обработке (не всегда, но часто), потеряв при этом часть белков и полезных элементов. В итоге должного насыщения от такого блюда не наступает.
Что делать: внимательно читайте состав продукта. На полках магазинов можно найти как качественные здоровые альтернативы с хорошим набором ингредиентов, так и не очень. Обращайте внимание на прозрачность состава, чтобы были перечислены все компоненты смеси. Кроме того, смотрите на последовательность — соль должна находиться на последнем месте списка.
Питьевой йогурт
Кисломолочные продукты полезны для работы кишечника, что в конечном итоге сказывается на функционировании всего организма, нашем настроении и самочувствии. Но есть нюанс: в йогуртах с добавками часто используют подсластители, сахар и ароматизаторы. Стакан такого напитка (200 мл) содержит до 20 граммов сахара (чуть меньше половины дневной нормы). Почему это вредно, вы уже знаете. Кроме того, йогурт с добавками содержит меньше живых бактерий, чем обычный, а значит, и пользы в нем тоже меньше.
Что делать: отдавайте предпочтение натуральному белому йогурту и проверяйте состав.
Попкорн
Воздушная кукуруза — хорошая альтернатива картофельным чипсам и сухарикам. Это источник белка, витаминов группы B и других полезных элементов, а кроме того, она отлично насыщает (в отличие от других снеков). Что же может пойти не так? Ответ кроется в ингредиентах, которыми обрабатывают попкорн: сахаре, соли и маслах низкого качества.
Для продления срока годности кукурузы в состав могут добавлять химические вещества. С такими «помощниками» попкорн превращается в потенциально опасный продукт, ведь обычно мы съедаем не маленькую горсть, а целый мешок. Соль задерживает жидкость в организме и сказывается на давлении, сироп провоцирует скачок сахара, а масло (например, пальмовое) выступает источником вредных насыщенных жиров.
Что делать: выбирайте попкорн с натуральным составом. Идеально, если продукт обработан кокосовым маслом. Обязательно проверьте список ингредиентов: даже если на упаковке написано «без сахара», его могут заменить патокой или сиропом. Ароматизаторы в небольшом количестве допускаются, если они стоят в конце списка. Кроме того, вы можете приготовить зерна самостоятельно на сухой сковороде.
Мультизлаковое печенье
Такое печенье — полезный продукт, но только при качественном исполнении, похвастаться которым может далеко не каждый производитель. Если обратиться к составу, то увидите там в первую очередь пшеничную муку и подсластители. В одном печенье содержится до 3 чайных ложек сахара (то есть половина дневной нормы). Перекусив такой сладостью, вы получите скачок сахара и быстро захотите есть снова. Кроме того, очень сложно съесть всего одну порцию — мозг не получает информацию, что пора остановиться. А консерванты в составе могут вызывать аллергию и замедлять усвоение тех полезных элементов, ради которых все и затевалось.
Что делать: стоит выделить время, чтобы найти пару-тройку проверенных производителей. Для этого внимательно читайте состав печенья. Обратите внимание, какие ингредиенты стоят на первом месте в списке, а какие на последнем, какие злаки используются. Даже если на упаковке написано «без сахара», проверьте, нет ли в составе кукурузного сиропа, патоки или химических сахарозаменителей.
Нет ничего страшного, если вы съели пару мультизлаковых галетов на завтрак, пусть даже не с самым идеальным составом. Но если прием пищи состоял из стакана сока, каши быстрого приготовления и такого печенья, с этим уже могут быть проблемы. Старайтесь чередовать сладкие и несладкие блюда, отдавайте предпочтение цельным овощам, фруктам и злакам и внимательно читайте состав, пока не соберете свои список надежных и полезных угощений.