1. Овощи повышают иммунитет и не дают стареть
Долгое время считалось, что главная польза от овощей и фруктов – это витамины. И действительно, 5-6 порций овощей или фруктов в ежедневном режиме обеспечивают нас, например, 200 мг витамина С. Однако витамин С можно получить и из таблетки поливитаминов, а вот флавоноидов в ней нет. В овощах же флавоноидов с избытком, а качественно жить без них не получается.
Флавоноиды – это группа веществ с самыми разнообразными свойствами и функциями; нам же интересно одно: они обладают антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. И, согласно многочисленным исследованиям, они незаменимы в деле профилактики онкологических заболеваний, здоровья сердечно-сосудистой системы, борьбы против аллергии и за молодость кожи.
Кроме того, в овощах красного, желтого и оранжевого цвета много каротиноидов, а эти вещества успешно подавляют деятельность свободных радикалов, которые виноваты в старении организма и в развитии раковых заболеваний.
Все эти «овощные ингредиенты» объясняют, почему «средиземноморская диета» рекомендуется для здорового образа жизни и почему питание с дефицитом свежих молодых овощей, фруктов и зеленых салатов повышает онкологические риски.
2. Овощи контролируют холестерин и предупреждают рак
Овощи богаты клетчаткой – растворимой и нерастворимой. На первый взгляд, разница между ними минимальна, но на самом деле эти две разные клетчатки бьют по двум разным фронтам.
Растворимая клетчатка помогает справляться с чувством голода, не дает уровню сахара в крови прыгать, как ему заблагорассудится, способствует контролю за весом и «следит» за холестерином.
Нерастворимая клетчатка нужна для регулярной работы кишечника, для профилактики онкологических заболеваний прямой кишки и для того, чтобы держать в норме давление.
Овощи — не единственные источники этих двух видов клетчатки: и ту, и другую можно найти в крупах, бобовых и цельных злаках. Но только вместе с несколькими порциями овощей в день возможно съесть необходимое количество клетчатки и не получить в нагрузку лишние калории.
Содержание полезных веществ в овощах (мг/100 г)
| Флавоноиды* | Каротиноиды | Растворимая клетчатка | Нерастворимая клетчатка | |
| Брокколи | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Сельдерей | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Салат фризе | 2 | 2 | 10 | 13 |
| Брюссельская капуста | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Цветная капуста | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Огурец | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Цикорий | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Шпинат | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Стручковая фасоль | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Лук репчатый | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Редис | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
По данным Государственного института сельскохозяйственных исследований Франции (INRA)
* Суммарное содержание 4 флавоноидов: кверцетина, кемпферола, апигенина и лютеолина.
- Кверцетин обладает противоотечным, противоаллергенным, противовоспалительным действием.
- Кемпферол эффективен в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Апигенин – антиоксидант, согласно ряду исследований эффективен в профилактике рака.
- Лютеолин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное, противоаллергенное, противоопухолевое и иммуномодулирующее действие.
3. Овощи в сочетании с маслом «обманывают» голод
Если бы овощи не существовали в природе, их следовало бы придумать тем, кто следит за своим весом. Они сочетают в себе три очень удобных свойства: низкокалорийность, сравнительно большой объем и хорошее содержание клетчатки. Благодаря этому овощи заполняют желудок, создавая ложное чувство сытости. А чтобы продлить его, возьмите за правило добавлять к овощам несколько капель растительного масла.
Как извлечь из овощей максимум пользы?
Есть овощи сырыми или варить их по всем правилам
Многие полезные вещества разрушаются при термической обработке. Поэтому самое правильное решение — увеличить долю сырых овощей в своем рационе, а остальную часть отваривать по всем правилам:
-
в минимальном количестве воды
-
крупно порезанными (а лучше по возможности целыми) и неочищенными
-
класть овощи в воду только после ее закипания
-
доваривать не до полной готовности, а дать дойти под крышкой в течение получаса
-
по возможности перенести варку с плиты в микроволновку.
Не стоит относиться к вареным овощам с пренебрежением, ультимативно предпочитая им сырые. Варка улучшает усвоение организмом каротиноидов, особенно если добавить к овощу немного растительного масла.
Замораживать
Не лучшее решение, однако этот способ гораздо эффективнее сохраняет пользу овощей, нежели сушка или консервирование. Что касается промышленного способа глубокой заморозки, то ему можно дать твердую пятерку по предмету «сохранение полезных свойств овощей».
Разнообразить овощной рацион
Содержание всего множества полезных веществ варьируется в зависимости от типа овоща, поэтому хорошо проследить за тем, чтобы в течение дня на тарелке оказывались овощи разных цветов и разных типов.