Чтобы сбросить лишний вес, требуется много времени и постоянных усилий. Если нужно сбросить 3-5 кг, на самом деле нет необходимости переходить к строгой изнуряющей диете. Часто достаточно устроить разгрузочные дни, изменив свой режим питания и добавить пешие прогулки или плаванье, езду на велосипеде или занятие танцами.
Греческий йогурт с низким содержанием жира
170 г йогурта – это 639 кДж, 12,8 г белка, 3,6 г жира, 2,3 г насыщенных жиров, 14,1 г углеводов, 14,1 г сахара, 3,4 г клетчатки, 187 мг натрия.
Богатый кальцием и протеином, подавляющим голод, йогурт – отличная основа для завтрака или замены сметаны или майонеза.
Креветки
100 г сырых креветок – это 371 кДж, 21 г белка, 0,6 г жира, 0,1 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 349 мг натрия.
Креветки – способ заменить мясо и внести немного разнообразия в меню. Я люблю добавлять их в жаркое, к рису или быстро обжарить в воке с курицей и заправить песто.
Макадамия
1 горсть сырых орехов, примерно 30 г орехов – это 905 кДж, 2,8 г белка, 22,2 г жира, 3 г насыщенных жиров, 1,4 г углеводов, 1,4 г сахара, 1,9 г клетчатки, 0 мг натрия.
Орехи богаты жирами, но, при этом, помогают контролировать вес. Макадамия содержит белок, клетчатку и массу мононенасыщенных жиров. Для здорового образа жизни ешьте по небольшой горсти несолёных орехов каждый день.
Мандарины
2 больших мандарина, примерно 150 г – это 248 кДж, 1,2 г белка, 0,3 г жира, 0 г насыщенных жиров, 11,7 г углеводов, 11,7 г сахара, 1,8 г клетчатки, 5 мг натрия.
Мандарин с низким содержанием килоджоулей – чудесный сезонный продукт, который идеально подходит для перекуса.
Маракуйя
50 г мякоти – это 152 кДж, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 2,9 г углеводов, 2,9 г сахара, 7 г клетчатки, 10 мг натрия.
Маракуйя – супер-средство для поднятия настроения в любое время дня. Экзотический фрукт обладает низким содержанием калорий, но высоким содержанием клетчатки, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытыми. Я люблю добавлять кусочки маракуйи утром в мюсли или йогурт.
Овсяные хлопья
30 г сырых хлопьев – это 464 кДж, 3,8 г белка, 2,7 г жира, 0,5 г насыщенных жиров, 16,4 г углеводов, 0,3 г сахара, 2,9 г клетчатки, 1 мг натрия.
Хлопья богаты углеводами с низким ГИ (гликемический индекс, относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови), растительным белком и особым видом клетчатки, называемой бета-глюканом. Она помогает снижать уровень «плохого» холестерина.
Цветная капуста
100 г сырой капусты – это 103 кДж, 2,2 г белка, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 2 г углеводов, 2 г сахара, 2,8 г клетчатки, 30 мг натрия.
Люблю цветную капусту и не потому, что она – хороший заменитель основы для пиццы (рецепт здесь). Она восхитительна сырой, жареной и запечённой. А ещё она – повышает иммунитет, содержит витамин С и фолиевую кислоту, которая способствует образованию новых клеток и помогает коже быть гладкой, волосам – густыми и блестящими, а ногтям – прочными.
Цельнозерновой хлеб
1 ломтик хлеба, примерно 40 г – это 462 кДж, 4,8 г белка, 3,5 г жира, 0,4 г насыщенных жиров, 13,5 г углеводов, 0,7 г сахара, 2,9 г клетчатки, 168 мг натрия.
Хлеб для диеты? Такое возможно! Цельнозерновой хлеб имеет низкий ГИ, а это значит, что он полон «долгими» углеводами. Съел на завтрак кусочек хлеба и чувствуешь себя сытыми и довольными до обеда – вдали от печений и фаст-фуда.
Чечевица
100 г варёной чечевицы – это 595 кДж, 10 г белка, 0,8 г жира, 0,1 г насыщенных жиров, 20,2 г углеводов, 1 г сахара, 5,2 г клетчатки, 2 мг натрия.
Белок растительного происхождения, пищевые волокна и гармоничное содержание с овощами – вот что такое чечевица. Я за то, чтобы включать её как можно чаще в еженедельный рацион питания вместо мяса. Используйте её, как замену говяжьего фарша в пасте болоньезе или в начинках пирогов и пирожков. Для этого отварите чечевицу, а потом быстро обжарьте с большим количеством лука, можно смеси из репчатого и лука-порея плюс тимьян или розмарин. Рекомендую использовать для этого чёрного чечевицу или хотя бы коричневую.
Шпинат
60 г сырого шпината – это 57 кДж, 1,4 г белка, 0,2 г жира, 0 г насыщенных жиров, 0,4 г углеводов, 0,4 г сахара, 2,5 г клетчатки, 13 мг натрия.
Скромный шпинат не так уж и прост, когда дело доходит до его полезных для здоровья качеств. Он содержит бета-каротин для здоровья глаз, витамин C для иммунной функции, витамин E для здоровья сердца, железо для бодрости духа и тела, калий для нервной системы … и это лишь очевидные плюсы. Кроме того, его можно есть сырым (у кого нет противопоказаний!). Для этого измельчите шпинат и смешайте его с творожным сыром, приготовьте салат или используйте вместо салатных листьев для приготовления сэндвича или тоста.